Нужно ли сразу после тренировки пить протеин и заедать бананами?
Гипотеза белково-углеводного окна заключается в том, что поврежденные во время тренировки мышечные волокна и истраченные запасы гликогена в мышцах необходимо восстанавливать сразу после тренировки. И времени на это дается всего 30-40 минут. Кто не успел - тот опоздал. Многие наверняка видели в раздевалках тренажерных залов жующих бананы и разводящих коктейли товарищей. При этом кто-то объединяет белки и углеводы, кто-то говорит о белковом и углеводном окнах отдельно.
А что на самом деле?
Дело в том, что до сих пор нет исследований, точно подтверждающих наличие преимуществ потребления белков сразу после тренировки. В обзоре исследований, сделанном в 2013 году, говорится, что необходимость приема белка сразу после тренировки зависит от того, когда был последний прием пищи перед тренировкой. Дональд К. Лейман, ученый из Университета Иллинойса, подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов. Соответственно, если тренировка начинается более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, целесообразно принять не менее 25 г белка сразу после тренировки, чтобы предотвратить катаболический эффект. Но если перед тренировкой был прием пищи или белка, то сразу после тренировки прием белка будет излишним. Последующий прием пищи в ближайшие часы будет достаточным для восстановления и поддержания анаболического эффекта.
При этом ученые подчеркивают, что проведенные исследования имеют различные ограничения: отсутствие долгосрочных испытаний, ограничения современных методов измерений, различие показателей у спортсменов и неподготовленных людей, и дают лишь общие рекомендации, основанный на исследования анаболического эффекта. Рекомендуется потреблять 0.4-0.5 г белка на кг массы тела до или после тренировки, в зависимости от времени приема пищи и не делать перерывы между приемами пищи до и после тренировки более 3-4 часов или 5-6 часов, если потребление пищи было особенно большим.
0.4-0.5 г белка на кг массы тела до или после тренировки, если прием пищи был несколько часов назад и не планируется после тренировки
Еще один мета-анализ также не выявил подтверждений обязательного принятия белка непосредственно до или после тренировки. Ученые пришли к выводу, что имеет значение общее повышенное потребление белка, а не время его приема.
Важно общее повышенное потребление белка, а не время его приема
Также известно, что восстановительные процессы в мышцах длятся в среднем от 48 до 96 часов после тренировки в зависимости от возраста, группы мышц, мышечной массы, интенсивности тренировок и множества других факторов. К тому же, организм не способен за один прием пищи вернуть все потраченные запасы, если мы говорим о гликогене.
Маркетинг
Еще одним интересным фактом является то, что понятие белково-углеводного окна появилось во время расцвета спортивного питания, ведь гораздо проще размешать протеин или гейнер, чем таскать с собой еду. А в Золотую эру бодибилдинга атлеты и не знали ни о каком окне, и это не мешало им достигать колоссальных результатов.
Единственная ситуация, в которой может быть оправдан прием пищи сразу после нагрузки - это многочасовые тренировки или соревнования, при которых действительно можно потратить все запасы гликогена и питательных веществ, например, триатлон. На таких соревнованиях спортсмены потребляют быстрые углеводы для восстановления. В фитнесе же это просто не нужно. Исследования показали, что прием углеводов после силовой тренировки никак не влияет на синтез мышечного белка.
Вывод прост: гораздо важнее грамотно построенное в течение дня питание, а не время принятия пищи.