Жим ногами - это упражнение на грузоблочном или на свободных весах тренажере, которое используется для наращивания мышц нижней части тела. Жим ногами является отличной альтернативой приседаниям со штангой. Это сложное упражнение, то есть задействующее несколько мышц одновременно.
Основными мышцами, работающими во время жима ногами, являются:
- Квадрицепсы - расположенные на передней части бедер, эти мышцы отвечают за разгибание коленных суставов.
- Подколенные сухожилия - располагаясь на задней части бедра, они расширяют бедро и сгибают колено.
- Gluteus maximus - также известные как ягодичные мышцы, отвечают за разгибание бедра. Из названия понятно, где они располагаются ;)
- Аддукторы - расположены на внутренней стороне бедер и отвечают за приведение бедра или втягивание бедра к средней линии вашего тела. Во время жима ногами аддукторы останавливают колени от выпадения наружу.
- Абдукторы - соответственно, на внешней стороне бедер, отводят бедро от средней линии тела. В процессе жима ногами абдукторы предохраняют колени от западания внутрь.
Как и в случае с любым упражнением, правильное выполнение жима ногами максимизирует эффект от тренировки и позволит избежать травм.
Как выполнять жим ногами?
- Сядьте на сиденье, прижмите и сдвиньте ягодицы вниз, до упора в спинку. Поставьте ноги на подножку, чтобы они находились на линии между плечами и бедрами. Узкая стойка создает большую нагрузку на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка распределяет нагрузку между всеми мышцами нижней части тела более равномерно.
- Вытяните ноги и выжмите вес вверх, держась руками за ручки сбоку.
- Согните колени и опустите пластину настолько, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колена. Не позволяйте нижней части спины округляться, прижимайте ее плотно к спинке сиденья.
- Не подпрыгивая, плавно поднимите вес обратно, остановившись в момент полного разгибания колена.
Вы завершили один повтор - продолжайте дальше!
Преимущества жима ногами
Если вы еще сомневаетесь, нужно ли вам это упражнение, и чем оно лучше приседаний - вот вам преимущества.
Поддержка спины - во время приседаний требуется использовать кор и позвоночник для стабилизации. При жиме ног позвоночник поддерживается спинкой. Это может быть полезно, если вы устали, например, после становой тяги, или просто хотите разгрузить поясницу.
Легко освоить – жим ногами является относительно простым упражнением для выполнения. Хотя это хорошее упражнение для спортсменов среднего и продвинутого уровня, оно особенно полезно для начинающих.
Повышенная безопасность - даже если что-то пошло не так при выполнении жима ногами, предохранительные штанги помогут вам поймать вес, если вы не можете завершить очередной повтор, что нельзя сказать о приседаниях со штангой, если вы не делаете их в силовой стойке.
Универсальность - вы можете использовать жим ногами, чтобы нарастить мышцы, увеличить силу или улучшить мышечную выносливость.
Безопасное увеличение объема тренировок нижней части тела - большинство сложных упражнений для ног также задействуют нижнюю часть спины. Это означает, что, если вы делаете много различных упражнений, ваша поясница может утомиться раньше, чем ноги. Благодаря дополнительной поддержке спины, жим ногами позволяет вам продолжать тренировать ноги, даже если спина устала.
Реабилитация после травмы - большинство жимов ногами позволяют поднимать очень легкие веса. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о балансировке нагрузки или стабилизации позвоночника. Это делает жим полезным для реабилитации после травмы. Конечно, при этом не забывайте следовать советам своего врача или физиотерапевта.
Целевая проработка различных мышц ног - вы можете задействовать разные мышцы, изменив положение ног на пластине для жима. Узкая стойка с низко стоящими на платформе ногами проработает квадроциклы, а поставив ноги выше, вы включите в работу ягодицы и подколенное сухожилие. Широко расставленные ногу создадут большую нагрузку на приводящие мышцы (аддукторы).
СОВЕТ: Не забывайте также тренировать нижнюю часть спины - жим ногами задействует спину в очень небольшой мере. Включите в свои тренировки становую тягу, 45-градусную или обратную гиперэкстензию - все это отличные варианты для развития нижней части тела.
---