Совсем недавно я вскользь затронул тему эмоционального выгорания. Мы определили, что это страшная вещь, от которой страдает как сам человек, так и те, кто его окружает. Например, я писал о том, что родители часто кричат на ребенка. Друзья, это далеко не все, что вызывает синдром эмоционального выгорания.
Сегодня я хочу затронуть методы борьбы с выгоранием, потому что жить с этим недугом (как, в общем-то, и с любым другим) никому не будет в радость. Дело даже не в том, что люди срывают злость на других, а как минимум в том, что эта болячка распространена настолько, что для многие ее даже не воспринимают за синдром. Мол, это нормально, что не хочется общаться с людьми, что ничего не хочется чувствовать, точнее, получается только показывать злость и раздражение. Для нас почему-то сейчас нормально наблюдать собственный упадок сил. Силы должны быть, а если их нет, то это первый звоночек (у многих уже не первый).
Давайте я расскажу, как бороться с выгоранием. На самом деле тут не очень уместно слово "бороться", потому что это звучит как-то энергозатратно, как если бы у человека было достаточно сил активно противостоять проблеме. Нет, профилактика выгорания — это скорее отдых. Давайте рассмотрим, что делать на каждой стадии эмоционального выгорания (всего их 3):
1 стадия. Устроить выходные на пару дней
Это необходимо, поскольку на первой стадии человек чувствует сильную усталость. Тут еще особо сильно не всплывают раздражение и агрессия. Человек со стороны просто выглядит так, как будто отработал полную смену.
Проблема здесь в том, что он не был на смене. Он вообще уже не может работать энергично, как это было раньше. Это опасная стадия, ведь взрослый самостоятельный человек не позволяет себе отдыхать. Есть ли у Вас навязчивая идея о том, что Вам надо пойти поработать? Как давно Вы сказали себе, что надо собраться и сделать что-то полезное? Когда Вы лежите или пьете чай, Вы часто испытываете дискомфорт от того, что в это время могли бы заняться делом? То есть, подгоняете ли Вы себя, тратите ли силы на мысленное проживание своей работы раз за разом, вместо того чтобы реально ее делать. Если что-то похожее у Вас есть, Вы не так далеки от выгорания.
Поэтому просто отложите на пару дней всю работу. Лучше больше, например, съездите на дачу на 3-4 дня или походите большую часть недели по магазинам, или съездите на рыбалку с палатками. Да, не у всех людей график работы позволяет сделать работу наперед и выиграть себе 4 свободных дня. Но Вам нужно это время, как больному нужен больничный и покой. В крайнем случае Вам следует отпроситься на пару дней у начальника. Поверьте, Вы потратите условные 4 дня на, казалось бы, безделье, но выиграете все оставшееся время после своей реабилитации. Это в конечном счете повысит Вашу продуктивность, так что не стесняйтесь.
Я работал с выгоранием несколько месяцев и не добился существенных результатов. Каждый день я заставлял себя что-то писать, монтировать, редактировать, но это было не особо продуктивным трудом по моим обычным меркам. Я питал иллюзию того, что держусь "бодрячком", но на самом деле плавно подплывал ко второй стадии выгорания:
2 стадия. Изменить стиль жизни
Это значит, что на данный момент человек не находится в балансе. Надо начать высыпаться, есть маленькими порциями по 5-7 раз за день, активно двигаться днем, дышать свежим воздухом, не забывать про отдых от работы — надо проанализировать, чего не хватает для гармонии всех аспектов жизни и добыть себе недостающее звено.
Например, у мамы нет времени на свое хобби — вязание и вышивание. Готовка, стирка, приборка, воспитание младшенького, уроки со старшеньким, но только не час-два тишины с ритмичным постукиванием спиц. Она начинает выгорать. Сначала она не вяжет, потому что сильно устает (привет, первая стадия). Затем она забывает, что значит отдых и свои дела. И вот тут психика тоже не выдерживает вслед за телом.
"Почему я должна это делать!? Мне больше всех в доме это надо!? Сами убирайте за собой!" — кричит мама. Она серьезно выгорела.
В данном случае ей уже не хватит отдыха. Она просто не сможет все бросить и перестать думать о том, что грязное белье лежит в корзине, у детей не сделаны уроки, а муж ставит стакан из-под чая на кухонный гарнитур, так как вся мойка буквально за полчаса отсутствия хозяйки оказалась просто завалена посудой.
И самое страшное, что работа на второй стадии тоже поглощает с головой, но одновременно с этим человек ее ненавидит и, скорее всего, не делает, а смотрит в одну точку большую часть времени. Начинаются нервные срывы, странные эмоциональные реакции: ни с того ни с сего можно расплакаться или впасть в истерический смех непонятно почему. Человек тут выглядит уже не столько уставшим, сколько озлобленным, пассивно озлобленным.
Поэтому я вижу выход в изменении существенных жизненных обстоятельств или так называемого стиля жизни. Надо не просто отдохнуть, а пересмотреть свое поведение днем и ночью от и до. Например:
- Добиться ежедневного сна по 8-9 часов;
- Нормализовать рацион питания, исключить чрезмерное количество булочек, сладкого и жирного — всего понемногу;
- Заниматься спортом, двигаться в течение дня, делать зарядку в начале и в конце дня;
- Видеться с друзьями, общаться с людьми а не засиживаться дома в одиночестве;
- Заниматься творчеством, любимым делом, увлечением;
- Уходить с работы вовремя, а не задерживаться.
Это не все, что нужно поменять, и возможно нужно поменять не все из этого. Я сразу уточняю, что стиль жизни у каждого свой, поэтому Вам надо самостоятельно определить, что для Вас полезнее, а что вреднее, учитывая свои особенности и предпочтения. Для этого потребуется во левое усилие, ведь если Вам необходимо менять стиль жизни, у Вас вторая стадия выгорания, то есть скорее всего Вы зациклены на усталости, апатии, лени, злости и т.д. Мне, например, пришлось возобновить расписание домашней йоги, и первое время было тяжело к этому приступать. Однако за неделю-две самочувствие улучшилось, и сейчас гораздо приятнее заниматься спортом. Да и привыкнуть получается не сразу к изменяющимся действиям — нужно потерпеть какое-то время, прежде чем вы работается привычка жить по-новому.
3 стадия. Обратиться за профессиональной помощью к психологу и психиатру для серьезной перестройки жизни
На последней стадии выгорания человек обвиняет всех вокруг в том, что его жизнь не задалась. Это уже не просто раздражение или нервные срывы, а деформация личности. Именно поэтому важно обращаться к специалисту, так как тут нужна реабилитация. Психика на первый взгляд бесповоротно "выгорает", так что от размашистого древа жизни человека остается обгоревшая крона с тоненькими ветками.
Я еще не доходил до этой стадии (хочется верить, что воздержусь и в дальнейшем), но психологическое образование позволяет мне считать, что третья стадия выгорания — это когда человек даже в нетипичной жизненной ситуации ведет себя противоестественно. Например, горит дом, а человек не может выйти из апатии, зацепиться за нить здравого смысла и действовать более активно. Конечно, это крайность, но крайности хорошо показывают суть проблемы. В повседневности тоже можно заметить третью стадию эмоционального выгорания — напрочь пропадает сексуальное влечение. А ведь это одна из базовых потребностей, которая во многом сигнализирует о состоянии здоровья психики.
Пропадают и другие потребности: аппетит, сон и т.д. — хотя это случается и раньше третьей стадии, но полное нежелание иметь сексуальный опыт — это индикатор красного уровня тревоги. Это говорит о том, что накладывается все вместе: усталость тела, духа и моральное истощение. Здесь уже поздновато браться за самолечение. Если Вы до сих пор не видели необходимости отдохнуть и заработали третью стадию эмоционального выгорания, я рекомендую как минимум проконсультироваться с психологом.
Работа с МАК
Если Вы последнее время чувствуете себя истощенным, каким-то не таким, как раньше, в самые лучшие времена вашей жизни, надо срочно искать внутренний ресурс для восстановления. Что я для этого предлагаю:
В издательстве MAK.arcanes выпустили специальную колоду метафорических ассоциативных карт (МАК) для работы со своими внутренними ресурсами. Колода так и называется "Resources (Ресурсы)". Это по сути психологическая работа, только провести ее можно даже самостоятельно дома, так как к каждому комплекту карт прилагается инструкция. Давайте я покажу пример:
Техника «Пирамида ценностей»
Техника поможет разобраться в иерархии основных ценностей человека, вспомнить о чем-то важном и светлом, что есть в его жизни.
1. Выбрать из колоды в открытую несколько карт, отвечающих на вопрос:
«Какие ценности для меня необходимы, чтобы чувствовать себя счастливым?»
* Запрос можно формулировать иначе. Например, можно исследовать ресурсы для развития личности в целом, развития семьи, развития души и т.п.
Карт может быть сколько угодно, но лучше не более 10-15.
2. Отобранные карты разложить рубашками вверх на столе перед собой так, как они ложатся, прислушиваясь к своим внутренним ощущениям. После того как все карты легли на свои места, открываем их.
3. Расшифровываем полученный расклад по аналогии с иерархической моделью потребностей Маслоу (так называемая пирамида Маслоу). В нижнем ряду, как правило, человек выкладывает свои основные базовые потребности и ценности, которые он считает для себя необходимыми. Это то, без чего он не представляет себе жизни. Если ценности этого ряда удовлетворены хотя бы частично, человек вспоминает о ценностях следующей ступени. И так далее.
На самом верху находятся те ценности, без которых человек может прожить, но до конца счастливым и удовлетворенным жизнью не станет. Это то, к чему он подсознательно стремится. То, что включает в себя его идеальная картина мира.
Не всегда клиент выкладывает карты строгими рядами, поэтому не стоит привязываться к четким схемам, а просто отмечать, какие карты легли выше, а какие – ниже.
4. Полученный расклад обсудить и сделать выводы.
Автор колоды: Ирина Федорова
Найти колоду «Resources» Вы можете на официальном сайте издательства MAK.arcanes. Инструкция прилагается.
Сталкивались ли Вы или Ваши знакомые с выгоранием? Что помогло решить проблему?
© Иван Чернецкий, специально для Издательства MAK.arcanes
Другие статьи по этой теме: