Введение.
В любую эпоху, в любые времена человек нуждается в помощи. Последние годы стали для всех людей настоящим испытанием, обнажающие в том числе наши слабые места. По опыту личной и общей психологической практики можем смело утверждать, что одно из таких слабых мест является помощь самому себе. Это приводит к массовому выгоранию, кризисам в отношениях, кризисам на работе, росту тревожных и депрессивных расстройств. Разумеется, человек может получить помощь от специалиста, психолога, консультанта, психотерапевта или психиатра, однако, во-первых само обращение к специалисту является частью общей концепцией самопомощи, как часть мировоззрения, и без этого даже получить помощь от всех специалистов значительно сложнее. Многие слышали шутку: “сколько требуется психологов, чтобы закрутить лампочки? Достаточно одного, но она должна этого захотеть”. Такое желание возникает и развивается, когда в голове есть идея помощи себе.
Наша проект служит целью начать процесс формирования и закрепления этой идеи, концепции, схеме, мировоззрения.
Именно устойчивая схема позволяет нам быстро, буквально автоматически, заботиться о себе и близких, залечивать свои раны.
В общем смысле, это прибавляем нам жизнестойкости и стрессоустойчивости, позволяет наладить полезные и приятные отношения сами с собой.
План проекта “Психологическая самопомощь”.
- Развитие самопомощи как полноценный проект.
- 3 основы: знание, умения, установка.
- Знание: концепция “самосострадания/сочувствие к себе”
- Умение: 5 навыков самопомощи.
- Установка: забота о себе и близких как реакция на стресс.
Развитие самопомощи как полноценный проект.
Когда мы поговорим про развитие концепции, мы имеем в виду развитие концепции самопомощи, мы имеем в виду развитие 3 ключевых аспектов:
- Знание
- Умение
- Установка/мировоззрение
Немного теории для понимания.
Все эти три аспекта с точки зрения нашего мозга это нейронные связи, и мы хотим, чтобы вы смотрели на развитие мозга как на тренировку, на развитие ментальных мышц. Это не работает как разовая штука. Это не волшебная таблетка, хотя может такой казаться по волшебным и потрясающим результатам. Это в первую очередь результат труда.
Поэтому мы хотим, что вы подошли к развитию концепции самопомощи как к полноценному проекту! Этот проект по развитию и закреплению знаний, навыков и установок, а значит и по развитию и закреплению нейронных связей!
Запомните:
- мозг меняется в процессе учёбы и практики
- мозгу нужно на это ресурсы ( в первую очередь - время и сон)
- мозг учится как во время самих практик так и между ними (в том числе, во сне)
Для превращения нашей работы в проект необходимо:
- наличие цели и понимание наличия потребностей в ресурсе (ничего не происходит просто так из ничего, вам надо поставить цель, вы должны понимать, что вам потребуются ресурсы на их достижения)
- Как идея для целей: техника SMART
- Основные ресурсы: время, внимание, сон, энергия и stamina (можно перевести как выносливость, стойкость). Развитие этих ресурсов часть более общего проекта по развитию жизнестойкости.
Техника SMART.
Согласно SMART техники, чтобы наши цели работали лучше всего полезно, чтобы они были:
- Конкретные
- Измеримые
- Достижимые
- Значимые
- Ограничены по времени.
Первые 3 пункта исходят из логики нашего проекта: “развить концепцию самопомощи, как синоним - развить навыки самопомощи”.
Значимость исходит из ваших ценностей (далее мы ещё об этом поговорим подробнее). Ответьте себе на вопрос “зачем мне развивать навыки самопомощи”. Не торопитесь пока, мы ещё коснёмся этого вопроса, и исходя из получаемых по ходу курса знаний и навыков вам станет проще отвечать на этот вопрос. Пока можете отметить “ради своего благополучия”.
Ограниченность по времени подразумевает, что вы планируете обучаться и закреплять навыки не бесконечно, но и не мгновенно. Мы понимаем, что оценить это не всегда легко. Но вы можете вспомнить, как быстро вы обучались каким-то навыкам (танцы, музыка, иностранный язык, игра). Очевидно, что у разных людей разная скорость обучения и это нормально! В среднем цифры варьируются от трёх недель до нескольких месяцев.
Развитие ресурсов.
И хотя текущий проект только касается более общей темы жизнестойкости, стрессоустойчивости, и подробно говорить о развитие этих навыков мы не будем, но пару слов сказать следует.
Ресурс времени:
- в технике SMART вы дали себе время на обучение, теперь давайте распределим это время.
- советуем выделять не менее 25 минут на развитие упражнений и навыков.
- обязательно делать перерывы, с интервалом в среднем 3 дня.
- создайте в своем расписании в календаре записи про это (даты и время повторения знаний, навыков и установок).
- между интервалами выделенного времени, вы будете использовать развивающие навыки в полевых условиях, отмечая как растёт ваш скилл, как растёт сила и эффективность применяемых техник!
Ресурс сна:
- сон в нашем деле это мощнейший союзник, со сне мозг проделывает внутреннюю работу и поэтому важно делать это правильно (для этого вам будет дана медитация)
- общие советы: старайтесь засыпать до 0:00, в проветриваемом помещении, если в комнате очень ярко (ночной город может быть очень ярким!) используйте блэк-аут шторы или повязки на глаза, имейте рядом стакан с водой, чтобы иметь возможность попить не включая свет на кухне, убедитесь, что ваше белье и постель вам подходит и удобно.
- это по-настоящему важно!
Ресурс энергии:
- еда: кушайте как вам нравится, но помните про полезные продукты (авокадо, мёд, орехи, красную рыбу), мозгу нужна энергия, помните об этом.
- вода: вода это жизнь, пейте по желанию, но старайтесь всегда иметь доступ к воде. Средняя норма это 30 мл. на кг веса. Можете взять эту цифру за основу.
Ресурс выносливости:
- физическая активность, спорт, гимнастика (комментарий: в это время можно и нужно провести небольшую гимнастику и разминку).
- баланс труда и отдыха (небольшие 5 минутные перерывы примерно каждый час работы), чередование труда и отдыха гораздо эффективнее и полезнее недельного вкалывания и “отвязных выходных”
Подведем итог по первому этапу по схеме “знание, умение, установка”:
- мы узнали, что мозг меняется в процессе учёбы,
- мы узнали, что полезно делать из обучения полноценный проект: цель и потребность ресурсах
- мы научились техникам SMART, научились развивать необходимые ресурсы
- мы развиваем установку на развитие!
Концепция самосострадания.
Концепция самосострадания относительно новая концепция в психологии, хотя разумеется базируется на основных, мы бы сказали извечных принципов.
Чтобы лучше понять суть и механизм работы данного явления, нужно представить, что вы относитесь к самому себе, как к лучшему другу. Большинство из нас всегда поддержит товарища, если у него неприятности, и даже если он неправ и сделал что-то не так, как нужно.
Основные элементы концепции самосострадания:
- осознанность и умеренная идентификация со своим состоянием против игнорирования или слишком глубокого погружения в свои переживания
- доброта к себе, самопрощение против самобичевания
- гуманность и принятие своей природы против отчуждения и чрезмерных требований к себе и другим.
Самое крутое, что как показывают исследования, даже просто знание этой концепции помогает людям совладать с неудачами или бедами.
Теперь знаете и вы. Эти знания можно и нужно развивать, подробно почитайте книгу автора концепции Кристин Нефф “Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе”.
Далее мы разберём каждый из элементов отдельно.
Общие знания.
Осознанность.
В основе лежит способность созерцать свои болезненные чувства.
- будем учится наблюдать и отмечать чувства, а не избегать, отрицать, погружаться в них.
- для этого научимся технике“заземления” и “освобождения” от дискомфортных переживаний
- более подробно о природе чувств и эмоций, их видах и особенности работы с каждой из них мы рассмотрим на большом курсе, посвященных эмоциям.
Доброта к себе.
- научимся доброте к себе, технике “проявление доброты”,
- вам будет дана медитация на тему этой техники для самостоятельной работы
Принятие.
В основе принятия и гуманность лежит простой принцип “все мы люди, все мы человеки”.
- узнаем почему так важно понимать природу своих переживаний и не отчуждаться от них и себя
- научимся работать с чувствами и эмоциями как частью себя через называния и представление эмоций.
Развиваем навыки.
Осознанность.
Познай себя. Что тут ещё скажешь, это база :)
- осознанность путь к свободе, свобода не от эмоций и чувств, свобода от “крючка”, на который мы попадаем. Эмоции и чувства существуют не чтобы мучить нас или мешать нам жить. Мы сами себя мучаем и мешаем себе жить, но сваливаем при этом на эмоции: “страх мне помешал”, “мне было так обидно, поэтому я так поступил” и так далее. Т.е. мы сами себя насаживаем на “крючок”, передавая управление нашими решениями, снимая с себя полномочия.
- понимая это, большая часть людей делают виноватыми эмоции и стараются избавиться от них, не обращать на них внимание, игнорировать, дурманить себя, лишь бы не чувствовать. В итоге тратя огромные ресурсы на это, с печальными последствиями.
- другая часть, словно сдаётся, погружаясь в эмоции с головой, страдая ради страдания.
- представьте себе голод. Первая стратегия была игнорирования голода. Да, на какое-то время этого бы хватало, но затем с каждым разом голод был бы всё сильнее, организм бы включал всё больше механизмов, тратил бы запасы, но рано или поздно, это обречено на провал. Вторая стратегия предполагает переживать по поводу своего голода, страдать от него. Нам кажется очевидным, что идеальным решением было просто покушать!
- для эмоций это работает точно также, только ещё есть важный бонус, лайвхак:
Итак, 3 действия освобождения от “крючка”:
- Обратить внимание на сам факт наличия чувства, эмоции или тягостной мысли. Осознайте факт их наличия, осознайте, что тягостные мысли или чувство отвлекают вас. И тогда с любопытством понаблюдайте за ними.
- Назовите про себя эту мысль или чувство. Это основной лайвхак. Эмоцию, чувство достаточно назвать. Конечно, чем лучше вы в них разбираетесь, тем легче это делать. Но, помним, что это навык, он приобретается и развивается.
Например, “Любопытно, у меня появилось чувство тревоги в груди”. “Интересно, мои ноги стали словно ватные”. “Я обращаю внимание, что меня одолевает чувство вины в отношении с матерью”. “Интересно, я отмечаю как мне становится стыдно, когда я выступаю на сцене и даже слегка запинаясь”.
- Затем переключитесь на то, что вы делаете, на мир вокруг вас. Например, назвав, что вы видите, слышите, осязаете, обоняете.
Итого: вы учитесь обнаруживать мысли, чувства и эмоции. Вы зарабатываете к ним полезную установку на интерес и любопытство, вы учитесь проговаривать их, при этом переключаясь на окружающую реальность. Это обеспечивает оптимальный уровень отношения внимания к чувству и внимание к миру. Время нахождения в контакте с чувством будет разный, для разных чувств, для разных контекстов. От нескольких секунд до нескольких часов.
Проявление доброты к себе.
Конечно, это стало трюизмом и общим местом, но не потеряло от этого значимость и силу. Любите ближнего как самого себя - база номер 2 :)
Когда вы знаете как следует обращать внимание на свои чувства и мысли. Вы знаете, что можете освобождаться от недобрых мыслей просто обращая на них внимание и называя их. Затем попробуйте поговорить с собой по-доброму. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии и сил, чтобы заботиться о себе и близких, больше стимулов проявлять доброту во вне, к миру, к другим людям.
Давайте сделаем одну классную и мощную технику. Протяните руку ладонью вверх, подумайте, представьте как она наполняется добротой. Пусть это будет ваш личный образ. Затем, бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где это нужнее всего. Почувствуйте как теплота, доброта перетекает из ладони в ваше тело. Растекается по телу приятной волной, или словно ручеек, или так как у вас. И обратите внимание, как вы можете быть добрым к себе сейчас.И как вы можете проявить эту доброту к себе и окружающим вас. Может быть просто сказать доброе слово себе и соседу :)
Итого: вы учитесь проявлять доброту к себе и другим. Дайте себе установку принимать решения только после того, как сделаете упражнение на доброту!
Принятие.
Я человек и ничто человеческое мне не чуждо. База номер 3 :)
- все эмоции нужны все эмоции важны. Отношения к чувствам и эмоциям всегда было мягко скажем напряженным. Человеку словно не дают право на них. Мы должны быть спокойными, холодными, трезвыми умом всегда и при любых ситуациях. Само наличие эмоций, не говоря уже об их проявлениях почти греховно. Да, наша культура точно посадила себя на крючок эмоций и выставили в качестве главного виновника эти самые эмоции.
- но если мы отнесёмся к себе добрее, а вы уже знаете как это делать, то обнаружим, что эмоции сами по себе ничего не делают. А если они что и разрушают, что уже точно не сразу и не от хорошей жизни. При голоде организм кушает сам себя только если мы игнорируем его достаточно долго и упорно.
- Получается, что ключевых факторов являются те решения, которые мы принимаем в контексте этих эмоций. Согласитесь, когда человек зол, есть разница, ударит ли он собеседника, или скажем ему, “я злюсь на твои слова” и уйдёт. Злость и гнев сам по себе не причиняет вреда. Это касается любой эмоции, по-крайней мере, в рамках психического здоровья.
- Не принимая эмоции очень сложно принимать адекватные решения. Мало того, мы начинаем испытывать новый виток эмоций в ответ на эмоции. Многие злятся или винят себя за тревогу и волнение, а затем тревожатся по поводу той злости, что растёт и так по спирали. Или классическая порочная петля человека на диете: решил поесть в ответ на голод, возникло чувство вины из-за того, что “поддался слабости”, а затем решает заесть чувство вины…
- Мы считаем, что подобных проблем можно избежать если относится к себе по-доброму и понимать свою человеческую природу. Изучайте себя, изучайте антропогенез, это помогает вырабатывать более удачное научное представление о себе, чтобы как минимум не ругать себя за естественные проявления своей природы. Да, вы можете тревожится и это нормально. Важно, что вы решаете с этим делать.
- Как понять, что делать? Учитесь действовать согласно своим ценностям:
Проделаем упражнение:
- Выберите ценности, наиболее важные для вас, например: быть добрым и заботливым, или быть полезным, или быть смелым, или быть трудолюбивым. Вы должны решить, какие ценности для вас важнее всего!
- Выберите одно маленькое действие, которое вы сможете совершить в ближайшее время (до 1 недели) в соответствии с этими ценностями. Что вы сделаете? Неважно насколько “значительное” это действие, все они важны!
- Исходите из следующей предпосылки:
Я всегда могу уйти. Я всегда могу сдаться и отказаться от своих ценностей. Или я могу изменить то, что можно изменить, принять боль того, что нельзя изменить, и жить согласно своим ценностям.
Нет ничего плохого, если вам сразу не пришел ответ или решение. Примите решение перенести принятие решение на попозже. Но если вы будете действовать по этой схеме, вы научитесь принимать полезные для себя решения, которые исходят из вашей ценности.
Например, вы поймете, что ваша злость это результат усталости. А усталость как следствие проявления ценности заботы о близких и решите, что действием связанным с этой заботой станет выделение себе времени на отдых, чтобы восстановить силы от рутинных хлопот, ведь отдохнувшая вы добрее и мягче, чем усталая.
Итого: научившись принимать свои чувства и свою природу вам будет легче принимать решения, особенно, когда вы закрепите навык действия согласно своим ценностям.
Общий итог.
Три кита самосострадания:
- осознанность и умеренная идентификация со своим состоянием против игнорирования или слишком глубокого погружения в свои переживания
- доброта к себе, самопрощение против самобичевания
- гуманность и принятие своей природы против отчуждения и чрезмерных требований к себе и другим.
Основные навыки:
- Найти и назвать чувство
- Проявить добро к нему и себе
- Действовать согласно ценностям
Основные установки:
- познай себя
- люби ближнего как самого себя
- я человек и ничто человеческого мне не чуждо.