Пробежимся по базовым вещам относительно увеличения массы тела при переедании. Данная информация будет полезна как и просто худеющим, так и специалистам, работающим в области фитнеса и диетологии.
Основные моменты:
- Поддержание стабильной массы и состава тела есть результат точного баланса между потреблением и расходом энергии или потреблением и окислением пищевых субстратов;
- Ежедневное превышение на 5% потребления энергии над ее расходом приводит к прибавке массы тела примерно на 6–7 кг в течение 5 лет;
- В среднем около 75% прибавки в весе приходится на жир и 25% на тощую массу тела (мышцы и внутренние органы);
Расход энергии:
- Расход энергии человеком можно разделить на три компонента: базовый расход энергии на процессы жизнедеятельности, дополнительный расход, вызванный приемом пищи и расход на физическую активность;
- Базовый расход зависит от размеров и состава тела, расходы на пищеварение - от состава и количества пищи, расходы на активность - от массы тела, объема и интенсивности упражнений;
- Все компоненты расхода энергии уменьшаются с потерей веса и снова увеличиваются с его набором;
Набор "лишнего" веса и его стабилизация:
- При наборе лишнего веса можно условно выделить три фазы. Первая фаза равновесия, когда вес практически не меняется. Затем, после начала переедания следует вторая - динамическая фаза, во время которой вес постепенно увеличивается, а затем достигается новая фаза равновесия (рис.1);
- Почему вес начинает расти медленнее, а потом и вовсе стабилизируется? Ведь мы же переедаем!
- Как только масса тела увеличивается, расход энергии также увеличивается - это приводит к уменьшению разрыва между потреблением и расходом энергии (это работает в обе стороны!);
- Со временем будет достигнуто новое равновесие, при котором новый расход энергии будет соответствовать потреблению энергии и масса тела стабилизируется (рис.1);
- Факторы, влияющие на повышение расхода энергии при переедании включают усиление расходов на переваривание пищи, увеличение метаболически активной массы тела и увеличение затрат на перемещение более тяжелой массы тела в пространстве (рис.2);
- Было показано, что при переедании только 75% избыточной энергии сохранялось в теле. Ведь, чтобы избыток пищевого субстрата был сохранен, организму еще нужно потратить энергию;
В качестве промежуточных итогов:
- Отложение жира происходит, когда потребление жира с пищей превышает его окисление. Это приводит к увеличению массы тела;
- Наибольшая скорость накапливания жира в теле наблюдается, когда низкая скорость окисления жиров сочетается с высоким потреблением жиров (при смешанном и избыточном питании);
- Поскольку расход энергии увеличивается с увеличением веса, в конечном итоге будет достигнуто новое равновесие и вес стабилизируется;
- Баланс углеводов и белков относительно хорошо регулируется - то есть при увеличении их приема, увеличивается скорость их окисления;
- Такого, к сожалению, не скажешь про жир, его баланс организмом регулируется гораздо хуже - то есть скорость его окисления не увеличивается при его избыточном приеме. Поэтому для профилактики ожирения следует рекомендовать диеты с невысоким содержанием жиров (естественно с учетом общего объема съеденного);
- На рисунке 3 представлена модель энергетического равновесия - на ней видно, что у съеденной энергии два пути - либо быть окисленной, либо быть сохраненной;
- До определенного момента организм окисляет все, что съел. После этой точки, при повышении потребления доля сохраненной энергии постепенно увеличивается;
- Организм пытается "избавиться" от лишних калорий (рис. 2), но его возможности в этом очень скромны. Поэтому ему надо помочь грамотной физической культурой :)
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Еще материалы по данной теме:
Характеристики идеальной тренировки для похудения
Какой кардио тренажер быстрее сжигает калории? Научный эксперимент
Зависит ли аппетит от уровня физической активности в течение дня? Классическое научное исследование Жана Майера
На каком кардио тренажере самая большая скорость сжигания жира? Научный эксперимент
Источник: Schutz Y. Macronutrients and energy balance in obesity. Metabolism. 1995 Sep;44(9 Suppl 3):7-11.