Привет и снова с вами Маша, ваш виртуальный психолог. Сегодня очень серьезная тема -паническая атака.
Я расскажу, что такое паническая атака, как она работает и как помочь себе в моменты панической атаки. К сожалению, в последнее время панические атаки случаются не только у взрослых, но и у подростков (12-17 лет). Я расскажу и про подростковую паническую атаку.
Но, прежде чем приступит хочу сразу сказать, что я не буду диагностировать какие-либо психологические расстройства, этим занимается на приеме врач психотерапевт.
Если у вас единожды или дважды случались панические атаки - это не говорит о том, что у вас расстройство. Но если они иногда с вами случаются, возможно с какой-то периодичностью я рекомендую вам обратиться к психотерапевту, чтобы понять, что лежит в основе и что заставляет ваш организм выходить из строя.
Что такое паническая атака?
Это состояние неконтролируемого, всепоглощающего панического страха, который сопровождается сильными физиологическими ощущениями.
Какие это могут быть ощущения?
Учащенный пульс, выделение пота, озноб, ощущение нехватки воздуха, тошнота, головокружение, головная боль, ощущение потери в пространстве, когда вам кажется, что вы не понимаете, где вы и что вообще происходит, онемение конечностей, спутанность мыслей, неспособность взять себя в руки и начать действовать.
У вас возникает страх "сойти с ума" или сильнейший страх и ощущение смерти, в такой момент люди говорят: “Я понял, что умираю”. Если паническая атака длительная -это лишение сна (это не бессонница, в этом состоянии человек вообще не спит). И это всего лишь небольшой перечень всего того, что сопровождает паническую атаку.
Важно понимать, что если вы ощущаете постоянную тревогу, какое-то “предчувствие беды” -это НЕ паническая атака, это тревожное состояние.
Паническая атака- это ни с чем несравнимое очень сильное переживание. Свою первую паническую атаку вы запомните навсегда.
Что происходит с организмом в момент панической атаки?
Панические атаки характерны для людей чувствительных, ранимых, которые близко к сердцу принимают серьезные или стрессовые ситуации.
В момент стресса область мозга, которая называется гипоталамус дает сигнал гипофизу (вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию, является центральным органом эндокринной системы) о состоянии серьезного стресса. Гипоталамус говорит: “Внимание у нас чрезвычайная ситуация!” И тогда гипофиз дает сигнал надпочечникам, которые выделяют адреналин для вашего спасения. Но, надпочечники вываливают адреналин огромными волнами, в таком количестве, которое вырабатывается у людей при катастрофе (например, при пожаре). Выходит из строя вегетативная система, в результате чего вы испытываете все эти симптомы, которые я описала вначале статьи.
Для наглядности, я подготовила вам рисунок:
В этот момент, вы, наблюдая за собой пытаетесь осознать: “А что вообще происходит?” и делаете как правило 2 вывода:
- я умираю
- я схожу с ума
Ощущение “я умираю” или “я схожу с ума” остается с вами надолго, вы фиксируетесь на этом и уже начинаете ждать паническую атаку, тем самым, еще сильнее накручиваете себя, создавая комфортные условия для повторения панической атаки.
Основываясь на цепочке причинно-следственных связей можно строить профилактику панических атак.
В чем заключается терапия.
С панической атакой работает врач-психотерапевт!
Если панические атаки повторяются, если вы не можете справиться со стрессом, врач психотерапевт назначает вам лекарственные препараты, которые снизят момент тревожности и уровень ответа на стресс в этой ситуации.
Он проведет с вами психотерапию. Она заключается в следующем:
- Выяснение, по каким причинам у вас так близко лежит страх смерти или страх безумия (для мозга все равно как страх смерти).
- Он обучит вас правилам поведения, чтобы не допустить панические атаки и чтобы пережить паническую атаку. Это техники правильного дыхания в момент повышения страха до паники и техники мышечного расслабления. Еще он проведет работу с вашими установками, которые позволяют вам считать, что есть что-то из-за чего вы можете сойти с ума. Так работает когнитивно-поведенческая терапия.
Причины возникновения панической атаки у подростка и у взрослого человека
Конкретную причину может выявить психолог или психотерапевт на приеме. Я дам обобщенную информацию.
Как правило, у взрослого человека причиной является травма, скорее всего детская. Именно она лишает человека глобального чувства защищенности, рождает в вас ощущение, что вы находитесь на самом краю смерти. Как правило, человек сам их не осознает. И именно психолог, помогает найти эти травмы и проработать их.
А что у подростков?
Паническая атака может произойти если у подростка заниженная самооценка + сильный перфекционизм. Как правило, источником является нарушение личностных границ или тирания со стороны родителя или учителя, тренера, одноклассников и т.п.
Чаще всего, в роли тирана выступают родители. О личностных границах на моем канале выходила статья, рекомендую вам прочесть:
Первая помощь самому себе при панической атаке
3 базовых принципа самопомощи:
- Осознанность: Я понимаю, что происходит. Я с этим справлюсь. Это скоро закончится.
- Контроль над телом: положение тела, дыхание, контроль над ощущениями.
- Работа с вашими глубинными страхами, которые могут быть пусковыми механизмами для панических атак.
Теперь разберем по шагам:
- Вы должны понимать, что с вашим организмом физически все в порядке, что сейчас произошел сбой (вспомните картинку с человечками, где нарисовано что происходит с вами). И сейчас вы совсем справитесь.
- Если вы находитесь в закрытом помещении, постарайтесь выйти из него. Лучше всего выйти на улицу, на свежий воздух.
Если выйти нет возможности, максимально удобно сядьте или прислонитесь спиной к стене. Вам необходимо телесно почувствовать опору.
Начните просто считать, что угодно: пуговицы на блузке, количество листиков на комнатном растении. Можно повторять в голове таблицу умножения.
Если у вас есть возможность, можно начать громко петь песню или читать стихи.
Задача: занять мозг и не дать ему “разгуляться”.
3. Почувствуйте свое тело: сжимайте и разжимайте кулаки, можно пощипать себя, растереть уши.
4. Контролируйте дыхание. Нужно дышать ровно и достаточно глубоко, делая полный выдох. Чтобы при этом не было гипервентиляции легких и у вас не закружилась голова, дышите или в пакет или в сложенные ладошки.
Еще один очень хороший способ справиться с панической атакой - умыться холодной водой: лоб, шею, лицо. Если нет возможности умыться, просто охладите ладошки. Если вы дома- примите контрастный душ.
Как помочь подростку?
У подростков паническая атака или повышенная тревожность чаще всего выражается нехваткой дыхания, сильным сердцебиением и ощущением что на него падают стены. Ему очень тяжело и очень трудно.
Вам важно понимать, что излишне тревожиться и показывать подростку что с ним действительно происходит что-то “страшное” НЕЛЬЗЯ. Так же, как и НЕЛЬЗЯ игнорировать и говорить: “ты все придумываешь” или “ты специально так делаешь”.
Вы должны оставаться спокойным и понимать, что физически с ребенком все хорошо, просто ваш ребенок не может справиться с тревогой.
Если у вас тревожный ребенок, то как правило вы тоже тревожный. Ребенок копирует вашу модель поведения. Если это так, вам нужно начать с себя и проработать свою тревожность.
Механизм панической атаки запускает чувство страха. Вам важно выяснить что это за страх, откуда он появился и проработать его.
Лучше всего это сделать с психологом, но не всегда у родителей есть такая возможность. Поэтому я вам дам технику проработки страха, которая может помочь.
Прорабатываем страх
Разберем на примере.
Возьмите ручку и листочек, потому что все нужно записывать.
Вы выяснили, что у вашего ребенка страх - "(что-то) сделать плохо".
Спросите ребенка: “Что самое страшное случиться, если этот его страх осуществится?”
И запишите несколько вариантов развития событий, как он их себе видит. Вы можете подсказывать, задавать наводящие вопросы.
Например, ребенок пишет: Если я плохо напишу контрольную, учитель будет злиться, ругать меня, одноклассники будут смеяться надо мной, родители будут ругать. И все будут это припоминать мне в течение месяца.
Это самый плохой и самый “страшный” вариант развития событий.
Так вы записываете еще несколько разных вариантов.
Например, тоже самое, но будут помнить неделю; тоже самое, но будут помнить один день.
Теперь вы проводите совместно с ребенком анализ страха:
Начинайте с самого “страшного” варианта развития событий.
Спросите: “Что ребенок будет чувствовать если все это произойдет?” Он вам ответит: “мне будет стыдно” или “мне будет обидно” и т.п.
Теперь вы должны показать ребенку, что ничего на самом деле страшного с ним не произойдет, он не умрет, не покалечится, его друзья и все кто ему дороги - будут живы. Ребенок должен самостоятельно прийти к выводу, что на самом деле все не так страшно, как ему казалось.
Когда вы так разбираете страх вы делаете расфокусировку мышления. Потому что сейчас, ваш ребенок сфокусирован на единственной ситуации и причем самой негативной.
Таким образом вам нужно проработать все события, которые вызывают страх.
Научитесь разговаривать с ребенком о его чувствах. Подросткам часто не хватает принятия, то есть, когда его принимают любым, а не за какие-то его достижения.
Если вы хотите записаться ко мне на индивидуальную консультацию:
Я практикующий психолог, работаю ОНЛАЙН в направлении РИЛИВ+Трансперсональные техники. Эти методы работы быстро и эффективно избавляют от страхов, мягко прорабатывают травмы.
Записаться можно тут: https://t.me/SprositeMashu/95
Мое новое сообщество ВКонтакте: https://vk.com/tptpsy