Остеоартрит – товарищ коварный: сустав болит → физически активничать не хочется совсем → вы работаете суставом меньше, и он хуже кровоснабжается → заболевание прогрессирует быстрее → сустав болит сильнее. Замкнутый круг. Как ни парадоксально, но наука говорит, что именно физические упражнения способны боль уменьшить - доказано [2].
Например, в журнале Arthritis Care & Research опубликовали исследование, в котором пожилые пациенты с остеоартритом коленного сустава (ОА) сбалансированно питались и занимались разумным спортом. Позже они сообщили, что боль в суставе уменьшилась, как и вес (а это для больного сустава практически самое важное) [3].
Поэтому мы решили предложить вам бесплатное, но требующее усилий с вашей стороны «обезболивающее» для суставов – адекватная физическая активность.
Высокие доказательства ее эффективности были получены еще в 2014 г. [8]. И сегодня она используется в качестве стратегии первой линии для облегчения симптомов остеоартрита.
Эффект правильных физических упражнений при остеоартрите
- Меньше боль при движениях,
- Лучше подвижность сустава,
- Увеличение мышечной силы,
- Больше скорость ходьбы,
- Выше качество жизни.
Т.е. с внуками активно поиграть сможете, гулять будете дольше и в удовольствие, по лестнице легче станет подниматься, на обезболивающие будете меньше денег тратить.
Какие упражнения подходят при остеоартрите
Лучше всего:
• плавание,
• аэробные водные тренировки,
• упражнения на растяжку, которые увеличивают объем движений в суставе.
• ходьба, езда на велотренажерах.
Хороши упражнения на равновесие для людей с остеоартритом коленного и/или тазобедренного сустава – они улучшают способность контролировать и стабилизировать положение тела, снижая риск падений.
Важно выбирать программу «под себя» и чередовать тренировки разных типов. То есть аэробные занятия + упражнения с отягощениями (с использованием тренажеров, эспандеров, гантелей или просто вес собственного тела) + занятия на гибкость.
Когда вы занимаетесь тренировкой с отягощением (силовой), то в организме происходит наращивание массы мышц, а при аэробной тренировке активно тратится энергия. Если человек выполняет оба вида упражнений за одну тренировку, эффект от них снижается, поэтому
Исследование [10] показало, что для достижения наилучших результатов в уменьшении боли нужно 3 занятия в неделю под наблюдением специалиста.
Отлично себя зарекомендовала для людей с остеоартритом коленного/тазобедренного сустава Тай-чи — это традиционная китайская психофизическая практика, с использованием медленных, нежных, грациозных движений, глубокого диафрагмального дыхания и расслабления.
Йога. Она менее изучена, чем тай-чи, но может быть полезной при остеоартрите благодаря отличному сочетанию физических упражнений и расслабления.
Правила занятий
1. Выбирайте упражнения по вашим предпочтениям и возможностям, чтобы было в удовольствие.
2. Делайте под наблюдением. Начните заниматься с тренером в спортивном зале – так эффективнее, хотя бы временно, первые 3 месяца.
3. Наращивайте нагрузку.
4. Занимайтесь регулярно (ходьба каждый день + 3 тренировки в неделю идеально)
5. Делайте перерывы, не перегружайтесь.
Исследование, проведенное Farrokhi et al. у пациентов с односторонним артритом коленного сустава, показало, что ходьба продолжительностью 30 минут или более может привести к нежелательной нагрузке на коленный сустав и усилению боли, в то время как ходьба в течение того же периода времени с периодами на отдых чаще не вызывает усиления боли [11] – то есть ходить круто, но перерывы в длительной ходьбе желательны.
Какой спорт суставам вредит
✕Длительный бег на большие дистанции или с высокой интенсивностью, а также малоподвижный образ жизни связаны с более высоким риском остеоартрита тазобедренного или коленного суставов [4].
✕Упражнения, связанные с нагрузкой на бедро: поднятие чрезмерных тяжестей, стояние на коленях, приседания и лазание, связаны с повышенным риском остеоартрита тазобедренного сустава. В частности, поднятие тяжестей увеличивает риск артрита тазобедренного сустава у мужчин на 150 % [6].
✕Спортсмены, занимающиеся активными видами спорта, при которых большая нагрузка приходится на мышечный и связочный аппараты, подвергаются более высокому риску развития остеоартрита тазобедренного сустава по сравнению с теми, кто профессионально занимается другими видами спорта. Гандбол связан с самым высоким риском, за ним следуют футбол, хоккей, легкая атлетика и баскетбол [5].
!Не пренебрегайте тростью, если вам трудно ходить – это снижает нагрузку на больные суставы, продлевает им жизнь, снижает боль. Трость настоятельно рекомендует американский колледж ревматологов[12].
Мы долго искали для вас программы упражнений для укрепления мышц и суставов при остеоартрите, выручили фармкомпании – дали свои листовки с подходящим материалом. Они на фото - сохраняйте:)
Поделитесь, занимаетесь спортом с больными суставами?
Будьте здоровы и подписывайтесь на наш блог:) Автор: Кузина Леся
Мы во Вконтакте
Мы в Телеграм
*гонартроз - остеоартрит коленного сустава
*коксартроз - остеоартрит тазобедренного сустава
Литература:
1.Zhang Y, Jordan JM. Epidemiology of osteoarthritis. Clin. Geriatr. Med. 2010; 26(3): 355-69.
2. Urup Reimer LC, Kjeldsen T, Frydendal T, Dalgas U. Exercise as Medicine During the Course of Hip Osteoarthritis. Exerc Sport Sci Rev. 2021;49(2):77-87.
3. S. Cimino. Diet, Exercise in Older Adults With Knee OA Pay Off in Long Term. August 19, 2021. (https://www.medscape.com/viewarticle/956…).
4. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL etc. The association of recreational of and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 2017; 47(6):373—90.
5. Vigdorchik JM, Nepple JJ, Eftekhary N etc. What is association of elite sporting activities with the development of hip osteoarthritis? Am. J. Sports Med. 2017; 45(4):961-4.
6. Schram B, Orr R, Pope R etc. Risk factors for development of lower limb osteoarthritis in physically demanding occupations: a narrative umbrella review. J. Occup. Health. 2020; 62:е12103.
7. Rydevik K, Fernandes L, Nordsletten L, Risberg MA. Functioning and disability in patients with hip osteoarthritis with mild to moderate pain. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 2010; 40(10):616–24.
8. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database Syst. Rev. 2014(4):p. CD007912.
9. Brosseau L, Taki J, Desjardins B, et al. The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Part two: strengthening exercise programs. Clin Rehabil. 2017 May. 31 (5):596-611.
10. Juhl C, Christensen R, Roos EM, Zhang W, Lund H. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis Rheumatol. 2014 Mar. 66 (3):622-36. [QxMD MEDLINE Link]. [Full Text].
11. Farrokhi S, Jayabalan P, Gustafson JA, Klatt BA, Sowa GA, Piva SR. The influence of continuous versus interval walking exercise on knee joint loading and pain in patients with knee osteoarthritis. Gait Posture. 2017 May 17. 56:129-33.
12. American College of Rheumatology/Arthritis. Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Vol. 72, No. 2, February 2020, pp 220–233.