Друзья, всем привет!
Очень часто слышу такие высказывания : "ну вот я тоже занимаюсь уже 5 лет и такой формы даже близко нет!". Чтобы понять принцип, который лежит в основе таких "парадоксов" стоит привести пример из любой другой области, не связанной со спортом.
Представим вы занимаетесь музыкой, вас отдали родители в муз. школу. Играете на гитаре и ходите на занятия в музыкальную школу 3 раза в неделю. Ваш товарищ тоже занимается в музыкальной школе вместе с вами, но при этом занимается дополнительно дома, интересуется музыкой больше вас, смотрит видео в интернете на тему виртуозной игры на гитаре и тд.
И вот прошло 5 лет, вы заканчиваете музыкальную школу вместе с вашим товарищем, но уровень вашей игры на гитаре отличается в 2-3 раза. Казалось бы, стаж занятий одинаковый, но уровень разный. Почти тоже самое и в спорте.
Какие параметры важно учитывать, чтобы получить максимальный прогресс?
1. Регулярность тренировок.
Этот пункт особенно важен для новичков, ведь у них чаще всего бывают проблемы с дисциплиной. Выберите график тренировок, который сможете осилить на протяжении длительного времени, не пытайтесь взвалить на себя непосильную ношу. Я знаю кучу примеров, когда люди начинали качать пресс и бегать чуть ли не каждый день, но бросали это дело уже после 2х недель таких тренировок. Начните хотя бы с 2х тренировок в неделю и если вы спокойно прозанимаетесь, без пропусков хотя бы 3 месяца, то при желании, можно добавить еще 1 тренировку в неделю.
Регулярность тренировок позволяет начать адаптационные сдвиги во всех системах организма - эндокринной (гормональной), сердечно-сосудистой, дыхательной и в опорно-двигательной. Изменения не будут происходить, если вы будете заниматься 3 раза в месяц, ваше тело будет возвращаться в исходное, балансное для неё на данном этапе состояние.
2. Получение удовольствия от тренировок, эмоциональная составляющая. Чем больше вы любите это, тем будете лучше выкладываться и с энтузиазмом ждать следующей тренировки и нового веса на штанге.
Поэтому очень важно подобрать под себя тот вид спорта, те упражнения, которые приносят вам удовольствие. Но не стоит уходить в крайности, ведь кто-то может сказать, что мне приносит удовольствие только прокачка трицепса, а все остальное как-то не очень нравится. В таком случае, мой совет прост: занимайтесь всесторонним развитием, развивайте все мышечные группы параллельно, но если в каком-то упражнении вы чувствуете дискомфорт, вам очень тяжело его выполнять, то подберите другое упражнение на эту же мышечную группу, но которое будет более комфортным конкретно для вас.
Пример: если везде кричат про супер пользу приседаний со штангой на плечах, а вы при выполнении этого упражнения офигеваете от давления в голове или дискомфорте в пояснице, то замените это упражнение на другое, например, жим ногами, а параллельно поработайте над вашей поясницей в гиперэкстензии.
3. Отсутствие вредных привычек (курение, алкоголь и т.д.). Хочешь максимума от своего тела - забудь про это.
Каждый организм имеет свой ресурс, а значит и объем стресса, который он способен переварить и не начать деградировать (терять здоровье). Когда вы нагружаете себя физическими упражнениями, то это тоже стресс и если к этому стрессу мы добавляем алкоголь, курение, то ресурса организма может перестать хватать, соответственно либо мы получим отсутствие результатов, либо организм будет жертвовать резервами, давая результат и изнашивая свое здоровье.
4. Режим работы и отдыха.
Вы должны грамотно составить тренировочный процесс с той точки зрения, что вы не должны приходить эмоционально и физически истощенным на тяжёлую тренировку. Подумайте когда лучше сделать лёгкую тренировку, а когда можно нажать педаль газа в пол.
5. Питание.
Учитывайте потребности вашего организма в макро- и микро - нутриентах, соблюдайте питьевой режим. Хочешь отдельную статью на эту тему? Пиши в комментариях, сделаем!
6. Сон.
Если вы периодически посещаете ночные клубы, засиживаетесь за компьютером или смартфоном до 3 ночи, то забудьте о максимальном прогрессе. Сделайте свой сон таким же приоритетным как и тренировки.
Обрати внимание на:
- Тишину в помещении, где спишь;
- Темноту в помещении, где спишь;
- Время отхода ко сну. Идеально будет ложиться до 23 часов.
- Количество выпитой жидкости перед сном. Не пей много воды, иначе придется несколько раз просыпаться за ночь и ходить в туалет. Лучше поставить стакан воды на тумбочке у кровати и если проснетесь от жажды ночью, то выпить немного воды, чтобы уберечь организм от обезвоживания.
7. Прогрессия нагрузок.
Ваша форма это результат адаптации к нагрузкам. Хочешь крутую форму - усложняй свои тренировки, больше веса, больше повторений, сложнее упражнения. Хочешь отдельный пост про выстраивание прогрессии нагрузок? Пиши в комментариях, сделаем ;)
8. Соревновательный дух.
Все у кого есть тренинг партнёр прогрессируют лучше, если между ними есть соревновательный момент. Твой друг пожал больше тебя? Соберись и порви его!
9. Контроль стресса и эмоциональное здоровье.
Наш организм это целостная система и от эмоционального состояния зависит, то как работают ваши мышцы и, наоборот, от состояния ваших мышц зависит ваше эмоциональное состояние. Именно этим объясняется подъем настроения после физической нагрузки или когда говорят, что пошел и выплеснул злость на тренировке. Это действительно работает!
Поэтому если хотите максимального результата, то сглаживайте конфликтные ситуации на работе, учёбе, поддерживайте благоприятный эмоциональный климат дома, с родными и близкими.
10. Здоровье опорно-двигательного аппарата.
От того насколько хорошо работают наши суставы зависит включение мускулатуры и ее эффективность в преодолении сопротивления в виде отягощений.
Первыми звоночками о проблемах являются ситуации гипертонуса мускулатуры, когда какая-то мышца ощущается зажатой, спазмированной, плохо тянущейся. Мышца, находящаяся в таком состоянии хуже выполняет свою функцию сокращения, дольше восстанавливается после нагрузок, в ней образуются локальные места сильных спазмов (триггерные точки), которые могут в дальнейшем вызывать боль как в самом суставе, так и в сухожилиях мышцы.
Для решения подобных вопросов нужно обращаться к специалистам мануальной терапии, FDM терапии, метода P-DTR, прикладной кинезиологии, китайской и тибетской медицины. Узнайте о хорошем специалисте в своем городе и обязательно посетите, чтобы решить проблему в зародыше.
Друзья, если вам была интересна данная статья, буду очень рад вашим лайкам и комментариям, я готов делать уникальный контент, которого нет на Яндекс Дзене, но мне нужна ваша обратная связь и помощь в развитии канала своей активностью.
Всех обнял, удачных тренировок и без травм!