Сразу скажу, что основа здорового и крепкого сна это правильная гигиена сна, перечислю её основные правила:
☑️соблюдение режима сна и бодрствования (отход ко сну и подъем в одно и то же время, важно ложиться до 23:00)
☑️спать необходимо в полной темноте и тишине (при необходимости используйте беруши, маску для сна, шторы blackout)
☑️возьмите за правило, что спальня предназначена только для сна (избегайте работы в спальне)
☑️в спальне должна быть комфортная температура, помещение нужно проветривать перед сном)
☑️за 2часа до сна не пользуйтесь телефоном, компьютером и другими гаджетами
☑️не ешьте тяжёлую пищу и белок в большом количестве перед сном
☑️ограничьте продукты с кофеином в течение дня и не употребляйте их после 16:00
☑️не пейте алкоголь, корвалол, валокордин для улучшения сна
☑️исключите дневной сон
☑️избегайте конфликтных и эмоциональных ситуаций перед сном
☑️пешие прогулки на свежем воздухе между ужином и сном.
Сомнологи (специалисты по сну) могут предложить следующие методы немедикаментозной терапии:
- когнитивная терапия
- техники релаксации
- медитация.
Также рекомендуют следующие девайсы:
-трекер сна (помогает отследить качество сна)
-диффузоры (с эфирными маслами)
-очки для светотерапии (синхронизируют циклы дня и ночи)
-утяжеленное одеяло (некоторым реально помогает).
Теперь поговорим про медикаментозную терапию:
1️⃣ Препараты, содержащие мелатонин: хорошо работают при смене часовых поясов, временных нарушениях сна, в возрасте после 55лет. В хронических случаях неэффективен.
2️⃣Простые снотворные: могут использоваться кратковременно при острой и хронической бессоннице ( при длительном приеме может развиться зависимость).
3️⃣Антидепрессанты и транквилизаторы со снотворным действием: наиболее сложный вариант лечения, т.к.необходимо учитывать побочные действия и сопутствующие заболевания, но эффективный. Их стоит принимать под наблюдением невролога или сомнолога, чтоб подобрать дозировку, продолжительность приема.
Вывод:
-если есть возможность избежать медикаментозной терапии и наладить сон при помощи гигиены сна, устранения причин бессонницы, это замечательно!
-при реальной необходимости не стоит бояться и разработайте план лечения с неврологом или сомнологом, всё решаемо.
Всем крепкого и здорового сна!
Подписывайтесь на мой канал, впереди много полезной информации)
