Если все сделано правильно, преднамеренное воздействие холода может положительно повлиять на здоровье мозга и тела. В этой статье мы подробно рассказываем о некоторых из этих преимуществ и о том, как лучше всего получить к ним доступ.
Безопасность
Не следует заходить в неизведанные водоемы. Кроме того, никогда не делайте намеренную гипервентиляцию до или во время погружения в холодную воду (или любую воду!). Начинайте медленно (лучше теплее) — возможен холодовой шок; как и в случае с поднятием тяжестей или другими формами упражнений, вам нужно будет найти подходящую для вас температуру, но при этом уделять первостепенное внимание безопасности.
Насколько холодно?
На этот вопрос ответить невозможно, так как одни люди переносят холод легче, чем другие. Суть в том, чтобы стремиться к температуре, которая вызывает мысль: «Здесь очень холодно (!), и я хочу выйти, НО я могу безопасно продолжать дальше». Для некоторых людей эта температура может быть 15°C, а для других — 7°C.
Главный момент: чем холоднее раздражитель (погружение в воду, душ и т. д.), тем меньше времени вам нужно, чтобы подвергать себя воздействию холода. Одно исследование показало значительное и продолжительное увеличение дофамина, когда люди находились в прохладной (15°C) воде в течение примерно часа по шею, с головой над водой. Другие исследования описывают значительное увеличение уровня адреналина всего за 20 секунд пребывания в очень холодной воде (около 7°C). Хорошей новостью является то, что чем чаще вы преднамеренно подвергаетесь воздействию холода, тем больше вам будет комфортно на холоде в любое время, и вы сможете начать использовать более низкие температуры с большей уверенностью, как при физических упражнениях.
Ледяная ванна или холодный душ?
В большинстве исследований используются ледяные ванны или погружение до шеи в холодную воду. Это идеальные варианты, но холодный душ тоже может работать (и более доступен для большинства).
Увеличение энергии и концентрации
Преднамеренное воздействие холода вызывает значительное высвобождение адреналина и норэпинефрина (он же норадреналин) в мозгу и теле. Эти нейрохимические вещества заставляют нас чувствовать себя начеку и могут вызвать у нас чувство возбуждения и, как будто нам нужно двигаться или издавать звуки во время воздействия холода. Холод заставляет их уровни оставаться повышенными в течение некоторого времени, и их постоянный эффект после воздействия заключается в повышении уровня вашей энергии и концентрации, что может быть применено к другим умственным и / или физическим действиям.
Развитие стойкости и выдержки
Заставляя себя воспринимать стресс от воздействия холода как осмысленный самостоятельный вызов (т. е. стрессор), вы осуществляете то, что называется «управлением сверху вниз» над более глубокими мозговыми центрами, которые регулируют рефлексивные состояния. Этот нисходящий процесс контроля задействует вашу префронтальную кору — область вашего мозга, отвечающую за планирование и подавление импульсивности. Этот «нисходящий» контроль является основой того, что люди имеют в виду, когда говорят о «устойчивости и выдержке». Важно отметить, что это навык, который распространяется на ситуации за пределами преднамеренно холодной среды, позволяя вам лучше справляться и сохранять спокойствие и ясность ума при столкновении с реальными стрессорами. Другими словами, преднамеренное воздействие холода — отличная тренировка для ума.
Улучшение настроения
Хотя это не относится ко всем стрессам, воздействие холода вызывает длительное высвобождение дофамина. Дофамин — это мощная молекула, способная поднимать настроение, улучшать концентрацию, внимание, целенаправленное поведение и т. д. Даже короткие приступы воздействия холода могут вызвать длительное повышение уровня дофамина и устойчивое повышение настроения, энергии и концентрации. Послушайте Эпизод №39, чтобы узнать больше о роли дофамина в организме.
Метаболизм
В краткосрочной перспективе воздействие холода увеличивает метаболизм, поскольку организму приходится сжигать калории, чтобы повышать внутреннюю температуру тела. Общее количество калорий, сожженных при воздействии холода, не так уж велико. Однако превращение белого жира (запаса энергии) в бежевый или коричневый жир (обладающие высокой метаболической активностью) может быть полезным, например:
- адаптация к холоду;
- устойчивое ускорение метаболизма.
Надежный базовый протокол, поддерживаемый наукой
Рассмотрите возможность преднамеренного воздействия холода в течение всего 11 минут в неделю. НЕ за сеанс, а скорее 2-4 сеанса продолжительностью 1-5 минут каждый, распределенных в течение недели. Опять же, температура воды должна быть неприятно холодной, но безопасной для пребывания в ней в течение нескольких минут. Вы можете находиться в холодной воде дольше, но это должно быть минимумом, чтобы получить пользу от воздействия холода. Вы также можете делать очень холодные, очень короткие воздействия для выброса адреналина, но 11 минут основаны на недавнем исследовании, в котором изучался ряд эффектов, и это хороший надежный базовый протокол для постоянного использования.
Подход Huberman Lab «Счет стен»
Несомненно, во время (или до) воздействия холода вы обнаружите, что ваш разум сопротивляется вызову. Он скажет: «Я действительно не хочу этого делать» еще до того, как вы войдете внутрь, или «Вытащи меня отсюда». Вы можете представить эти ментальные барьеры как «стены». Эти стены на самом деле являются следствием импульсов адреналина в вашем мозгу и теле, что в данном случае и запускает возможную адаптивную реакцию. Ведь если бы это было легко, то у вашего организма не было бы стимула меняться (адаптироваться). Поддерживая нисходящий контроль над своим рефлекторным стремлением покинуть холодную среду, вы успешно преодолеете эту стену. Испытайте себя, посчитав стены и поставив перед собой цель пройти через них (например, 3-5 стен) во время процедуры воздействия холода. Вы также можете сидеть по времени. Вам решать. Преимущество подхода «стены» состоит в том, что он более плавно переносится на другие сценарии, поскольку большинство жизненных факторов стресса не так хорошо поддаются простому определению продолжительности, пока они не исчезнут. Это также усиливает ваше чувство связи между разумом и телом.
Дрожь и принцип Сюзанны Сёберг
Принцип Сюзанны Сёберг, основанный на преднамеренном исследовании холода доктором Сюзанной Сёберг, заключается в следующем: чтобы усилить метаболические эффекты холода, заставьте свое тело согреваться самостоятельно.
Кроме того, позволяя вашему телу дрожать, вы можете усилить метаболические процессы от холода. Дрожь вызывает высвобождение сукцината из мышц и дополнительно активирует термогенез бурого жира.
Попробуйте этот метод, чтобы усилить дрожь во время или сразу после переохлаждения:
Не сжимайте и не скрещивайте руки на холоде или после выхода. Также не вытирайтесь полотенцем. Позвольте вашему телу согреться и высохнуть естественным путем. Конечно, это тяжело. Возможно, вы захотите принять горячий душ и вытереться полотенцем после воздействия холода, но тем самым вы только ограничите метаболический эффект.
Физическое восстановление
Мета-анализ влияния погружения в холодную воду на восстановление показал, что воздействие холода может быть очень эффективным средством восстановления после высокоинтенсивных упражнений или тренировок на выносливость. Короткий интервал (< 5 минут) погружения в холодную воду продемонстрировал положительные результаты в отношении мышечной силы, ощутимого восстановления и уменьшения мышечной болезненности (частично из-за снижения циркулирующих креатинкиназ).
Днем или вечером?
После воздействия холода ваше тело нагревается. Повышение температуры тела, как правило, пробуждает нас, тогда как понижение температуры тела, как правило, переводит нас в состояние сна. Таким образом, мы предлагаем использовать преднамеренный холод в начале дня и не перед сном. Иногда лучше сделать это поздно, чем никогда, но только не в том случае, если процедура помешает вашему сну. Если преднамеренный холод влияет на сон, попробуйте делать это в начале дня или вообще не делать этого.
Повышение устойчивости к воздействию преднамеренного воздействия холода
Если вы остаетесь совершенно неподвижным в холодной воде, ваше тело окружает тепловой слой, «изолирующий» вас от холода. Для увеличения эффективности воздействия холода попробуйте подвигать конечностями, держа руки и ноги в воде. Это разрушит тепловой слой, и вы почувствуете, что вода (намного) холоднее, чем если бы вы не двигались. Это также хороший способ усилить действие холодового раздражителя без необходимости делать воду холоднее. Это похоже на замедление движения при поднятии тяжестей, чтобы уменьшить импульс и обеспечить большее напряжение работающих мышц.
Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и образовательных целей. Она не дает никаких медицинских советов и не намеревается заменить профессиональное медицинское мнение о лечении, диагностике, профилактике или облегчении любого заболевания, расстройства или инвалидности. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником о состоянии вашего здоровья и / или проблемах, а также перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, включая внесение любых изменений в диету или образ жизни.