Сколько калорий вы должны употреблять? Насколько вы должны уменьшить их, чтобы похудеть? Вот как это сделать.
#потеря веса #жиросжигание #советы по похудению
Хотите уменьшить количество жира в организме? Действуйте по порядку:
ШАГ 1: РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Начните с формулы, чтобы определить базовое количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно. Эти формулы не точны на 100 процентов, но они будут хорошей отправной точкой.
Формула Миффлина-Сент-Джеора для расчета базового скорости метаболизма в состоянии покоя (БСМ), является более точной, чем некоторые другие.
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) – 161
Если вы не хотите считать самостоятельно, есть много онлайн-калькуляторов, которые сделают это за вас.
Шаг 2: УЧЕТ ВАШЕЙ АКТИВНОСТИ
После того, как вы произведете расчеты БСМ, необходимо умножить свой результат на коэффициент активности, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы тратите за сутки. Определенные коэффициента активности для формулы Миффлина-Сент-Джеора:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
ШАГ 3: ОТКОРРЕКТИРУЙТЕ ПОЛУЧЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
После того, как вы рассчитайте базовую скорость метаболизма с учетом активности, необходимо создать дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями. Для потери жира необходимо уменьшить суточное потребление на 250 калорий, теоретически потеря жира составит порядка 250 грамм в неделю, при уменьшении на 500 калорий теоретическая потеря составит 500 грамм в неделю. Большее урезание калорий приведет к противоположному эффекту – снижению метаболизма в ближайшем будущем.
Обращаю ваше внимание что расчеты, полученные по данной формуле «теоретические», хоть эта формула и является самой точной, но и она имеет погрешности. Тем не менее, она является хорошей отправной точкой в нормализации веса тела.
И еще нужно помнить, что правильная диета в сочетании с физическими упражнениями являются лучшим способом похудения.