Статьи / Стресс
Итак, мне плохо. Я не могу сосредоточиться на работе. Меня что-то беспокоит, хотя явных причин для этого нет. Меня может прошибить пот. У меня внутри все дрожит. Тело напряжено. Бешено стучит сердце. И главное – я не совсем понимаю, что со мной, какое-то состояние неопределенности, ощущение, что наступит что-то плохое. Вроде бы в жизни все относительно нормально, но почему я тогда себя так плохо чувствую?
Знакомое чувство?
Что это? Тревога. А может быть тревожное расстройство? Да кто их разберет? Ну, вот мы давайте и разберем.
Если Вам хочется побыстрее перейти к упражнениям, просто пропустите следующий абзац.
А для остальных кратко: Тревога – это состояние беспокойства, которое может возникать у нас в ситуациях, представляющих какую-либо угрозу, это расплывчатый страх по поводу будущих негативных событий, которые могут и не наступить никогда. То есть, тревога – это если я беспокоюсь сию секунду, прямо сейчас, по поводу того, чего может и не быть. Вот эта тревога, которая возникает иногда в небольших стрессовых ситуациях, для нас не опасна, но причиняет нам массу неудобств. Это психика таким образом охраняет нас от проблем, ну, или, по крайней мере, охраняла нас раньше. В каменном веке выживали те, кто много тревожился, кто умел предвидеть опасности. Повсюду людей подстерегали хищники, если человек не тревожился и предусмотрительно не заготавливал припасы на зиму, то он погибал (так вот откуда идет наша привычка закупать продукты впрок). И, вероятно, она (тревога), нас не покинет никогда, и будет посещать время от времени, так как проблем в жизни у нас достаточно – экзамены, свадьбы, разводы и т.д. Тревожность же – это индивидуальная психологическая особенность, когда человек испытывает тревогу постоянно. Он просто не может не тревожиться. На это нужно обратить внимание и лучше обратиться к психологу или к психиатру. Симптомы описывать не буду, лучше не ставить себе диагнозы «на глазок», а посетить специалистов. Но для начала можно пройти диагностику, например выбрав Шкала тревоги Спилбергера-Ханина, STAI (40 вопросов), или, например Интегративный тест тревожности, ИТТ (30 вопросов). Чем хороши STAI и ИТТ, они сразу покажут Вам и сиюминутную тревогу, и тревожность.
Про тревожность поговорим в другой раз, а сегодня расскажу, как снизить тревогу. Про хороший сон, питание, здоровый образ жизни, спорт, отказ от алкоголя и сигарет Вам расскажет кто-нибудь другой.
А я предложу Вам несколько простых психологических техник, которые могут помочь прямо сейчас, именно в эту минуту избавиться от тревоги. Я люблю такие способы, которые помогают за короткое время. Конечно, если не проработать глубинно причины возникновения тревоги у психолога, то снижение уровня тревоги может носить кратковременный эффект, но наша задача сейчас, когда она нам мешает действовать, справиться с тревогой быстро и не обращаясь к специалистам.
Если оценивать тревогу по 10 – бальной шкале, то с состоянием от 8 до 10 баллов справиться самому будет довольно сложно, но возможно. Легче будет тем, у кого уровень тревоги находится по шкале от 4 до 7 баллов.
Итак, начинаем.
1. Способ первый. Рисунок тревоги. Если Вы сразу хотите пролистать этот пункт, не спешите, это совсем не то, о чем Вы подумали. Рисунок тревоги может выглядеть как угодно, у нас не выставка художников. Таким способом, через рисование, мы пытаемся часть своего эмоционального состояния перенести на бумагу (упражнение очень хорошо заходит детям и подросткам, да и взрослым тоже). Испробовано на сотнях человек, помогает даже тем, кто изначально чувствует сопротивление к методике.
Описание методики: Представьте, на сколько баллов сильна сейчас Ваша тревога (от 1 до 10). Далее берете чистый листок (достаточно половинки листка А4 или тетрадный лист) и, например, карандаши, маркеры, фломастеры. Представляем, как может выглядеть наша тревога и начинаем вымещать ее на лист бумаги. Вам помогут Ваши интуиция и рука, отпустите ее, не контролируйте. На рисунке может быть что угодно, от разноцветных молний до абсолютно закрашенного черного листа (только Вы знаете, как выглядит ваша тревога).
А дальше просто рвете лист на мелкие частички, представляя, как Вы рвете ту самую тревогу. Даже сам процесс разрывания листка на части может доставить Вам некоторое удовольствие (если Вы позволите себе это). Чем хорош данный способ? Да тем, что между мозгом и рукой есть определенная связь, не зря же маленьким детям стремятся развивать моторику. И прорисовывая тревогу, Ваш внутренний негатив переходя через руку уменьшается в теле. А еще, те, у кого хорошо развита фантазия, легко снижают себе тревогу на несколько пунктов. Ведь нашему мозгу все равно, происходит ли процесс снижения тревоги по-настоящему или мы очень хорошо представляем, как это происходит. Часть тревоги уйдет, испарится. А может быть и вся.
А теперь, когда листок разорван, посмотрите еще раз, на сколько баллов сейчас Ваша тревога. Уменьшилась? Поздравляем! Не уменьшилась? Значит, это просто не Ваш способ. Не бывает одинаковых людей и абсолютно всем подходящих методов работы. И я могу предложить Вам что-нибудь другое.
2. Способ второй. Дышим.
Дыхательные упражнения прекрасно помогают справиться с тревогой, стабилизировать эмоциональное состояние. В то время, как человек дышит и следит за своим дыханием, у него отключаются посторонние мысли, состояние тревоги отступает.
3. Способ третий. Некоторым людям помогают справиться письменные практики. Упражнение очень хорошо заходит взрослым и подросткам.
Описание методики: Выделите себе от 3-х до 15-ти минут времени. Берем несколько листов бумаги удобного для Вас формата и пишем все, что пришло в голову. «Как меня достала эта работа», «Когда, наконец, дети вырастут и перестанут так кричать» и т.д. В выражениях не стесняемся, так как читать наше творчество мы никому не дадим. Кто приемлет нецензурную брань – может писать именно так. Итог такой же, как и в первом упражнении – написанное разрываем на мелкие кусочки и выбрасываем. В чем плюсы этого упражнения? Вы не накричали на детей, не поругались с мамой или начальником, а выплеснули весь свой негатив на бумагу. Например, начальника Вам будет непросто вживую обругать нехорошими словами, он может и уволить. А бумага выдержит. Вам стало легче, Вы выговорились. Негатив сброшен. Отношения не разрушены.
4. Способ четвертый. Вода – наш друг, так давайте ее используем для улучшения нашего состояния.
Описание методики: Зайдите в ванную комнату, включите холодную воду и держите руки под струей ледяной воды примерно 3 минуты. Ваш мозг переключится с состояния тревоги на ощущения тела.
5. Способ пятый.
Описание методики: Когда Вас захватила тревога, остановитесь на минуту, оглядитесь вокруг.
- найдите 5 предметов разного цвета остановитесь на каждом, уделите рассматриванию пару секунд;
- затем почувствуйте 5 ощущений в теле (можете закрыть глаза, так будет легче), где стучит, где покалывает, где сдавливает, пусть Ваше внимание остановится на этих местах ненадолго. Если где-то почувствуете напряжение, постарайтесь расслабить это место;
- далее попробуйте почувствовать 5 запахов вокруг, если для Вас это будет сделать сложно, тогда почувствуйте хотя бы 2-3;
- потрогайте 5 различных поверхностей – например, стул, на котором Вы сидите, свитер или костюм, который на Вас, чехол от телефона, ручку, свою руку. Обратите внимание, теплые они или холодные, шероховатые или гладкие, мягкие или жесткие, приятные или нет;
- и напоследок постарайтесь услышать 5 различных звуков – пение птицы за окном, тихий гул системного блока, звон трамвая, разговор за стеной, шелест ветра.
Это упражнение - прекрасный способ отвлечь Ваше внимание от состояния тревоги к ощущениям тела.
6. Способ шестой. Следим за мыслями. Попробуйте «поймать» мысль или мысли, из-за которых Вам сейчас тревожно. Чаще всего в состоянии тревоги мыслей много, они устраивают хоровод в голове и не дают сосредоточиться на чем-либо. Например, мысль «меня уволят, как же я буду жить, моя семья умрет с голоду» ну и т.д. И чем больше Вы об этом думаете, тем более тревожно Вам становится.
Описание методики: Представьте водопад, океан или реку, - что Вас больше привлекает, и Ваши мысли. «Ловите» их и отправляйте утекать с водой. Например, «меня уволят» - представляем, как мысль падает с верхушки водопада и сильным течением смывается в океан, далее «как же я буду жить» мысль падает и ее уносит течением, «моя семья умрет с голоду» - мысль падает и разбивается о камни горной реки на сотни мелких кусочков.
7. Способ седьмой. Опять работаем с ощущениями тела.
Описание методики: Обратите внимание на свое правое ухо. Попробуйте его почувствовать, как будто Вы ощупываете его. Возможно, в первый раз Вам действительно придется взять себя за ухо. Пробуйте прочувствовать его примерно одну минуту. Далее сделайте то же самое со вторым ухом. Попробуйте ощутить его. Можете проделать это с закрытыми глазами. А далее постарайтесь ощутить оба уха сразу. Трудновато? Да! Но когда у вас получится, Вы поймете, что остановили свой тревожный поток мыслей, что нам и требовалось.
Есть еще один вариант данного упражнения. Не двигая головой, посмотрите в правый верхний угол помещения, в котором Вы находитесь. То же самое проделайте с левым углом. А теперь, смотря прямо перед собой, постарайтесь увидеть оба угла одновременно и удерживайте на них внимание некоторое время. В голове образовалось ощущение пустоты и тишины.
8. Способ восьмой. Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация. Звучит сложно, но на самом деле, Вы также можете выполнять упражнения прилюдно, никого не напрягая и не обращая на себя внимание окружающих. В сети гуляет масса вариантов данного упражнения. Предлагаю Вам один из них.
Описание методики: Необходимо принять удобное положение, если есть возможность - закрыть глаза, постараться ни о чем не думать. Релаксацию по Джекобсону обычно делают сверху вниз, в направлении от головы к ногам. Вдыхая, напрягите мышцы рук (руки можно вытянуть перед собой, а можно просто сжать кулаки под столом, если Вы находитесь на рабочем месте), удерживайте напряжение несколько секунд. Можно помогать себе с помощью воображения, представляя, как вы что-то сжимаете в руках. Выдыхая, нужно расслабить мышцы рук и сбросить напряжение. Подышите некоторое время спокойно. Дальше продолжите с мышцами спины. Вдыхая, напрягите мышцы, пытаясь свести лопатки вместе, одновременно поднимая плечи к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд. Выдыхая, нужно расслабить спину и развести лопатки. Подышите некоторое время спокойно. Продолжаем с мышцами ног. Вдыхая, напрягите мышцы ног, при этом пальцы ног должны смотреть вверх. Удерживайте напряжение несколько секунд. Выдыхая, нужно расслабить мышцы. И последнее - поработаем с лицом. Вдохая, зажмурьте глаза, наморщите лоб и нос, улыбнитесь так широко, как только возможно. Удерживайте напряжение несколько секунд. Выдыхая, по предыдущему алгоритму, нужно расслабить мышцы. Соглашусь, закрывать глаза и корчить рожицы на работе может быть не совсем удобно, но незаметно сжать кулаки, поднять пальцы ног или свести сильно лопатки у Вас получится.
Итак, для начала этого достаточно. Выполните все восемь упражнений, и Вы заметите, что Вам стало гораздо легче. Эти упражнения хороши тем, что нет необходимости выделять на них много времени и материалы всегда под рукой. Выполнять их можно и в перерыв на работе. А некоторые упражнения даже сидя в транспорте (не за рулем, конечно).
Желаю Вам научиться быстро справляться с состоянием тревоги. Но если оно возникает слишком часто, возможно, самое время обратиться к специалисту.