По оценкам, 75 миллионов россиян пытаются похудеть, "на диете", и 80 процентов делают это самостоятельно, без поддержки программ по снижению веса или медицинских работников. Но среди горы диетических книг, причуд, добавок и веб-сайтов трудно найти наиболее эффективный способ похудеть. Исследователи изучали потерю веса в течение десятилетий, помогая найти наиболее эффективные способы сбросить килограммы. Я углубляюсь в науку, чтобы предоставить вам эти советы по снижению веса от экспертов.
11 научно обоснованных советов по снижению веса
1. Не ищите волшебную формулу. Хотя некоторые модные диеты рекомендуют избегать целых групп продуктов или ограничивать белок, углеводы и жир, чтобы нацелиться на «волшебное» сладкое пятно для похудения, нет никаких доказательств того, что секретная формула существует, по словам Джоанн Хейр, R.D., C.D.E., диетолога из Нью- "Нет никаких научных доказательств того, что употребление более или менее определенных продуктов приведет к потере веса". Хайер объясняет, что если вы серьезно ограничите одну группу питательных веществ, таких как углеводы, белки или жиры, в своем рационе, вы можете не получить достаточно необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США 2020 года рекомендуют следующий диапазон питательных веществ для взрослых, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании: 45-65 процентов от общего количества калорий из углеводов, 10-35 процентов от белка и 20-35 процентов от жира.
2. Баланс калорий. Ваше тело выполняет свой собственный уникальный метаболический баланс каждый день, балансируя количество калорий (или энергии), которыми вы подпитываете свое тело, и количество энергии, которую вы сжигаете, чтобы поддерживать нормальные функции и действия. Если вы берете больше топлива, чем вам нужно, ваше тело сохраняет его как жир; если вы принимаете меньше, чем вам нужно, вы теряете вес. Тем не менее, недавние опросы показывают, что большинство людей не понимают этот энергетический баланс. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам нужно. Хайр предполагает, что для похудения потребляйте около 500 калорий в день меньше, чем ваши предполагаемые потребности, не превышая 1200 калорий в день.
3. Распределите эти калории в течение дня. Пропуск еды, особенно завтрака, связан с более высоким потреблением калорий и весом. Чтобы способствовать здоровой потере веса без голода и тяги, Хейр предлагает: "Ваша цель - есть три основных блюда в день - завтрак, обед и ужин - и, возможно, от одной до двух перекуса между ними. Вы должны разложить свои блюда и закуски и есть каждые три-четыре часа". Просто помните, что эти закуски должны быть богатыми питательными веществами, такими как фрукты, йогурт с низким содержанием жира или горсть орехов, и вписываться в ваш ежедневный план калорий. Этот способ хорошо помогает для сжигания жира, но лично я придерживаюсь двух разового питания в день.
4. Увеличьте объемные, низкоэнергетические продукты. Исследования показывают, что эти продукты, которые обеспечивают низкий уровень калорий в относительно больших порциях, могут способствовать потере веса, насыщая вас, но уменьшая общее потребление калорий. Рут Фрехман, магистр наук, диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии, предполагает, что брокколи является прекрасным примером многообъемной, низкоэнергетической пищи. "В брокколи не так много калорий, но он наполнен питательными веществами. Объем брокколи добавляет объем вашему желудку, заставляя вас чувствовать себя сытым, и это займет некоторое время. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше фруктов и овощей для закусок вместо высококалорийных продуктов, таких как торты и печенье".
5. Следуйте подходу, богатому питательными веществами. Согласно нескольким исследованиям, выбор продуктов на основе их плотности питательных веществ является оптимальной стратегией для похудения, так как он повышает важные питательные вещества для здоровья, одновременно сокращая общее потребление калорий для поддержки потери веса. "Богатые питательными веществами продукты - это продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ на калорию", - объясняет Хейр. Примеры богатых питательными веществами продуктов включают обогащенное соевое молоко, фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельное зерно. "Если вы будете есть комбинацию этих продуктов во время каждого приема пищи, вы сможете сократить свои калории и продолжать удовлетворять свои потребности в питании".
6. Повысьте свою физическую активность. Исследования продолжают поддерживать важность регулярных физических упражнений - в сочетании с диетой - для похудения. "Упражнение позволяет создать дефицит калорий и похудеть, не голодая и не замедляя метаболизм. Очень важно регулярно заниматься спортом; те, кто худеет более эффективно и более успешен", - говорит Хейри. Стремитесь не менее 30 минут упражнений в большинстве дней недели и упражнений по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.
7. Волокна. Волокно может быть одним из самых важных питательных веществ, контролирующих голод, о которых мы знаем. "Волоконно - отличное средство для похудения, потому что оно может заставить вас чувствовать себя сытым", - говорит Фрехман, который предлагает увеличить потребление овощей, фруктов, фасоли и цельного зерна, чтобы увеличить потребление клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки жуют дольше, тем самым увеличивая слюну и желудочные соки и расширяя желудок, а также улучшая контроль уровня глюкозы в крови, что также помогает в борьбе с голодом.
8. Сократите твердые жиры и сахара. Диетические рекомендации рекомендуют сократить количество твердых жиров, включая насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и жирных молочных продуктах, трансжиры, добавляемые в обработанные продукты, и добавленные сахара, содержащиеся в напитках, закусках и десертах, чтобы снизить вес и снизить риск заболевания. Фрехман объясняет, что сладкие и жирные, высокообработанные продукты "не дают большого удара за доллар. Они содержат много калорий и очень мало питательных веществ". Переключите эти продукты на цельные, минимально обработанные продукты, такие как цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи.
9. Не Пейте Калории. Исследование за исследованием показывает, что сладкие напитки могут быть виновником ожирения. При около 150 калорий в банке газировки может добавить нежелательные калории в ваш рацион, не предлагая никакого чувства сытости. Когда вы потребляете калории в их жидкой форме - без необходимости жевания - вы вряд ли сократите свои калории во время еды. Это же правило применяется к употреблению фруктового сока - легко пить калорийный эквивалент двух или более порций фруктов за несколько глотков. И не забывайте держать алкогольные напитки до умеренного потребления (не более одного напитка в день для женщин, двух напитков для мужчин).
10. Размер Порции. Согласно исследованиям, наши порции - в супермаркетах, ресторанах и домашней кухне - резко выросли за последние несколько десятилетий. Например, рестораны могут подавать в пять-шесть раз больше рекомендуемой порции - 1/2 чашки - спагетти. И по мере того, как наши порции расширялись, расширяются и калории, которые мы потребляем, и наши линии талии.
11. Наполнение тарелки. Ваша тарелка должна содержать небольшое количество белка и небольшое количество углеводов. Остальная часть тарелки может быть заполнена фруктами и овощами.