Давай разберём ситуацию: возвращаешься домой после трудового дня, вещи детские разбросаны, ужина нет и в тебе закипает гнев. Ты срываешься на тех, кто рядом. Ругаешься. Далее приходит он. Стыд собственной персоной. И, возможно, ты плачешь. Знакомо?
Смотри!
Ситуация не взята из головы. Например, одна моя клиентка, эмигрировавшая в Германию, не могла сдержаться и психовала на маленького сына. Он хотел поиграть вечером с уставшей мамой. Она не в ресурсе, после выматывающего труда в офисе. Женщина обратилась ко мне для научения гармоничному поведению: без криков, спокойно, с любовью.
(Разрешение на публикацию получено)
Мы разобрали её случаи, испробовали практики осознанности в стиле майндфулнесс. Но сперва поискали причины поведения: усталость и/или заложенные в процессе взросления плохие шаблоны реагирования.
Тебе, если ситуация со срывами знакома, предлагаю использовать самопознание с опорой на схема-терапию Джеффри Янга.
Предлагаю понять, какие твои потребности игнорируют люди ближнего круга.
Предлагаю вычленить, когда ощущение пренебрежения со стороны окружающих вызывает гнев (режим «Рассерженного / Разгневанного ребёнка»).
Galigabarov.com
Возьми лист бумаги и ручку. Вспомни ситуации, когда ты кричал(а) на родных и/или близких, выпиши их следующим образом, например:
«Вчера я психанула на дочь, которая долго выбирала кофе в автомате. Я назвала её ленивцем и злилась, поторапливая, отчего она тормозила ещё сильнее – Не закрывается моя потребность в свободном времени на себя, мне приходится терять минуты из-за возни ребёнка»;
«Я пришёл домой после работы, жена не накрыла на стол, она решила почитать, хотя знает, что я голодный прихожу с работы – Моя потребность во внимании проигнорирована, поэтому я накричал на неё»;
«Дети хотят, чтобы я погуляла с ними после работы и обвиняют в том, что у меня нет на них времени – Я обвиняю их в безразличии к моему вкладу в их благополучие и комфорт, в наплевательстве к уставшей матери, ору»;
«Я начинаю психовать на жену, когда она дурачится, ругаюсь, иногда кричу на неё в эти моменты – Мне кажется, что так она нарушает мою независимость. Но потом мне стыдно перед ней за своё поведение, я начинаю ковырять сам себя, а потом снова злюсь на неё»…
Понятно?
Повторю: вспомни ситуации, в которых та перегнул(а) палку; пропиши, какие видишь проигнорированные потребности со стороны окружающих. Зачем?
Самопознание – это шаг к позитивным изменениям. Познакомившись со своим гневным режимом и запускающим его кнопкам, ты сможешь легче выводить эмоции в конструктивное русло. Сможешь более эффективно применять техники совладания с гневом, сотрудничества со своим режимом «Рассерженного / Разгневанного ребёнка».
Если тебе интересна тема и хочется больше материалов с практическими рекомендациями – пиши в комментариях. Ведь самопознание – это ещё не всё, хотя и необходимое.
Пётр Галигабаров – практикующий психолог, член АКПП, автор книг