Российский климат не балует нас тёплыми днями: холод, дожди и нехватка солнечного света — в таких условиях мы живём в нашей необъятной стране семь месяцев в году.
Лето — это долгожданная пора, потому что можно убрать в шкаф пуховики, достать любимые платья и шорты и побежать на пляж, хвастаясь красивым телом. Но вот незадача: зимние морозы и череда сытных праздников каждый год оставляют нежеланный подарок — лишние килограммы и неуверенность в себе.
С наступлением весны у многих возникает вопрос: «Как быстро похудеть до лета?»
Команда экспертов МИИН расскажет, как быстро и эффективно добиться стройного тела, возможно ли похудеть на 10 килограммов за два месяца, почему не нужно садиться на диеты перед летом, а также поделится инструкцией стройности, которая поможет вам быть в форме постоянно, а не только три месяца в году.
Когда начинать худеть к лету
Чем раньше вы задумаетесь о подготовке к сезону купальников и приведении своего тела в форму, тем лучше будет результат.
Нормальным, не угрожающим здоровью темпом похудения считается потеря 0,5–1% веса тела за неделю. Например, если вы весите 70 килограммов, то потеря 350–700 граммов в неделю безопасна для вашего здоровья.
Посчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь желаемого веса.
Если времени осталось мало, а лишних килограммов много, но вы хотите похудеть быстро, придётся приложить максимум усилий, действуя одновременно в нескольких направлениях:
- корректировка режима питания и содержания микроэлементов в организме;
- высокая физическая активность;
- улучшение качества сна;
- минимизация стресса.
К сожалению, без проработки этих ключевых нюансов похудеть быстро и безопасно для здоровья не поможет ни «волшебная» диета, ни изнуряющие тренировки в зале.
Резкое сокращение суточной нормы калорий и стремительное снижение веса не гарантируют долгосрочного эффекта и защиты от проблем со здоровьем. Часто сброшенный вес возвращается, а вместе с ним — разочарование, дополнительный стресс и повышенный риск развития многих болезней:
- проблемы с сердцем и желудочно-кишечным трактом,
- боли в суставах,
- инсулинорезистентность,
- метаболический синдром.
Давайте разберём поэтапно, как же правильно сбросить лишние килограммы, чтобы блистать летом в шикарном купальнике, не беспокоясь о своём здоровье и внешнем виде.
1. Необходимо наладить питание
ПолноЦЕННЫЙ рацион — это ключ к красивому, стройному и здоровому телу. Многие недооценивают важность сбалансированного рациона, думая, что диеты — лучший метод для похудения. Но это не так!
«Не так важно, сколько ты ешь, важно ЧТО ты кладёшь в тарелку каждый день. Еда по-разному влияет на организм, вызывает разный отклик. Это отличный инструмент для управления здоровьем и лишними килограммами, который необходимо освоить всем», — говорит Екатерина Веселова, нутрициолог, health-coach, product director Международного института интегративной нутрициологии, спикер интенсива «Биохимия стройности».
Как же нужно питаться?
- Убираем из рациона:
* трансжиры,
* полуфабрикаты,
* сахар,
* магазинные соки,
* покупные соусы.
- Пьём достаточное количество воды.
- Потребляем фрукты и натуральные сладости — 30–50 г перед едой.
- Добавляем пробиотики и пребиотики в каждое блюдо.
Секреты идеального рациона
Завтрак с преобладанием жиров (кетозавтрак)
С 07:00 до 10:00
2 стакана воды за 30 минут до завтрака
– Жиры — до 65%
– Белок — 15%
– Углеводы — 20%
ОБЕД
С 12:00 до 14:00
– Белок — 25%
– Жиры — 15%
– Клетчатка (зелень и
овощи) — до 60%
РАСТИТЕЛЬНЫЙ УЖИН
С 17:00 до 18:00
(для входа в фазу интервального голодания)
– Углеводы — до 75%
– Жиры — до 15%
– Белок — до 15%
Идеальная схема для ужина
Большая миска овощного салата с пробиотическим соусом (3-4 типа
овощей: отварные, запеченные, ферментированные, сырые). Небольшое количество бобовых, каши, грибов, водорослей и т. д.
Можно ли есть фрукты на перекус?
Фруктоза — моносахарид (естественный сахар), который в свободном виде содержится в сладких фруктах, некоторых овощах, входит в состав большинства полуфабрикатов, газированных напитков и подсластителей.
Клетки нашего организма не используют фруктозу для получения энергии, поэтому она в неизменном виде отправляется в печень на переработку.
Затем фруктоза перерабатывается в жир: примерно на 30% она откладывается в таком виде. Именно сахар, а не жир приводит к увеличению веса.
Норма потребления: 30–50 г в день.
У людей с метаболическим синдромом и факторами риска — не более 15 г.
Приходите на наше онлайн мероприятие 12 Апреля . Зарегистрироваться сейчас по ссылке https://miin-study.ru/slimness
Рецепт правильного перекуса
Вам понадобится:
– 1 стакан листьев шпината
– 1 киви
– 2 стебля сельдерея
– 1 слайс ананаса
– 2 горсти кунжутных семян
– 1,5 стакана миндального молока
– 1,5 стакана воды
Смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь вкусным смузи!
Бонус: советы от Екатерины Веселовой, нутрициолога, health-coach, рroduct director МИИН, которые помогут вам не переедать
- Заканчивайте каждый приём пищи продуктами с горьким вкусом. Добавьте в свой рацион любой из перечисленных ниже видов.
- Горькие травы: кресс-салат, горчица листовая, мангольд, черемша (лист), салат-латук, салат цикорный, лолло-росса, салат ромэн, рукола, портулак, одуванчик, амарант овощной, мангольд, листовая свёкла.
- Овощи: брокколи, кольраби, капуста краснокочанная и белокочанная, капуста цветная, савойская и брюссельская.
- Корнеплоды: репа, брюква, редис, дайкон.
- Пряности: чабрец, лавровый лист, имбирь, любисток, куркума, кардамон, шалфей, перец, розмарин, эстрагон, чеснок, лук репчатый, хрен, цикорий, ягоды жимолости, калины, красной рябины, лайм и лимон.
- Биттеры (напитки) — цикорий, матча-чай, какао.
- Идеально в качестве тренировки рецепторов полоскать рот трифалой.
- Откажитесь от курения, потому что оно блокирует вкусовые рецепторы.
- Регулярно давайте нагрузку рецепторам — согласно аюрведе, в один приём пищи должны присутствовать все шесть вкусов: сладкий, кислый, солёный, острый, горький и вяжущий.
- Чистите язык каждое утро.
2. Восстановите водный баланс
Вода помогает избавиться от ненужных веществ, уменьшить отёчность тела, ускорить метаболизм и предотвратить переедания.
Пить воду необходимо в любое время суток без учёта других жидкостей, таких как чай, кофе, газированные напитки и соки.
Мы подготовили рекомендации, которые помогут вам научиться следить за водным балансом.
* Носите воду с собой, желательно в стеклянной бутылке.
* Пейте щелочную воду с ph не менее 7,5.
* Пейте не менее 30–40 мл в сутки на 1 кг веса.
* Пейте небольшим глотками в течение дня.
* Пейте горячую воду для улучшения желчеоттока.
3. Скорректируйте базовые дефициты
На пути к стройности очень важна правильная работа естественной детоксикации, на которую затрачивается много ресурсов организма. Если организм испытывает дефицит каких-либо веществ, процесс ежедневного детокса нарушается.
На какие микроэлементы и витамины нужно обратить внимание?
* Витамины А, Д, Е.
* Водорастворимые витамины группы В, особенно В2, В3, В12, В9, В6.
* Витамин С и биофлавоноиды.
* Железо, магний, цинк, медь.
4. Добавьте в жизнь физическую активность
При гиподинамии — недостаточной подвижности — замедляется распад жиров и утилизация триглицеридов в мышечной и жировой ткани, снижается активность транспортёров глюкозы в мышцах, что приводит к инсулинорезистентности, а в дальнейшем к развитию сахарного диабета.
Работающие мышцы активно поглощают из крови сахар и снижают его уровень.
При интенсивной и регулярной физической нагрузке в ход идут энергетические запасы, то есть жир, поэтому снижается вес тела.
Важно ежедневно заниматься спортом, выполнять физические упражнения и лимфодренаж, потому что от правильной работы лимфатической системы зависит здоровье тканей и органов и нормальное функционирование иммунитета. В качестве бонуса вы получите здоровый цвет лица, красивую кожу без акне и воспалений, отсутствие целлюлита.
Вот список простых и быстрых упражнений, которые помогут вам всегда быть в форме.
Приходите на наше онлайн мероприятие 12 Апреля . Зарегистрироваться сейчас по ссылке https://miin-study.ru/bhslimness
Упражнение «Вибрации» из системы Ниши Кацудзо
Техника выполнения:
- лягте на спину и поднимите руки и ноги;
- создайте вибрацию в руках и ногах, произвольно потряхивая ими;
- делайте ежедневно утром и вечером в течение 1-2 минут.
100 прыжков
Техника выполнения:
- становимся прямо, ноги вместе, начинаем совершать мелкие пружинящие прыжки, пальцы ног при этом не отрываются от пола, а пятки отрываются всего на 1-2 см;
- грудь придерживаем руками.
Массаж сухой щёткой
Техника выполнения:
- выполняйте массаж строго на сухой коже 1-2 раза в день перед приёмом душа и обязательно плавными движениями снизу вверх;
- начинайте с трёхминутного массажа, по желанию постепенно увеличивая его продолжительность;
- после массажа можно использовать кокосовое масло или другие натуральные масла.
5. Научитесь контролировать стресс
После перенесённого стресса возникает желание компенсировать питательные вещества, которые затратил организм.
В первую очередь рука тянется к сладкой, жирной и крахмалистой еде, которая провоцирует увеличение гормона дофамина и помогает пережить негативные эмоции.
Нам не по силам контролировать внешние факторы стресса, но мы можем освоить навыки эмоциональной регуляции.
Дыхательные техники
Помогают переключаться с симпатической нервной системы в режим работы парасимпатической (из системы угрозы в систему смягчения).
Mindfulness
Развитие навыков осознанности показало эффективность в исследованиях для снижения уровня стресса.
Режим дня
Выстроенный режим труда и отдыха, сна, питания, физической активности показал эффективность в нормализации работы гормонов и нейромедиаторов и снижении уровня стресса.
6. Следите за качеством сна
Большинство гормонов, которые регулируют аппетит, имеют циркадный ритм.
Лептин и грелин воздействуют на центры голода и насыщения в гипоталамусе и отвечают за регуляцию массы тела.
Лептин влияет на запасы жира в организме через центральные механизмы. Его уровень увеличивается после еды и в ночное время, приводя к снижению аппетита.
Грелин — гормон голода — выделяется и стимулирует аппетит, вследствие чего человек чувствует, что пора поесть.
Исследователи выяснили, что при смещении суточного ритма у взрослых наблюдается снижение количества лептина, повышение уровня инсулина и среднего артериального давления, изменение ритма секреции кортизола с более высокими пиками перед сном и после пробуждения.
Как улучшить качество сна:
- избегайте слишком ярких оттенков в спальне;
- используйте плотные шторы, повязку на глаза;
- проветривайте комнату перед сном;
- нанесите несколько капель эфирных масел на подушку, зажгите аромалампу или ароматическую свечу — хорошему сну способствуют эфирные масла ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы;
- выключайте компьютер и другие девайсы минимум за час до сна.
Соблюдайте эти рекомендации — и ваша идеальная фигура не заставит себя долго ждать.
«Помните, что чем быстрее происходит потеря веса, тем больше в перспективе проблем для здоровья. Не гонитесь за числами на весах и днями в календаре. Следуйте нашим советам, и тогда идеальная фигура будет радовать вас круглый год, а вопроса “как похудеть к лету?” больше не возникнет».
Екатерина Веселова — нутрициолог, health-coach, рroduct director Международного института интегративной нутрициологии, спикер интенсива «Биохимия стройности»
Готовы перейти от намерений к делу и забыть о лишнем весе раз и навсегда?
Как видите, для достижения результата нужен комплексный подход. Чтобы понять, почему вы набираете вес, необходимо найти первопричину и работать с ней. Сделать это самостоятельно без необходимых знаний трудно. Но на помощь всем готова прийти нутрициология — одна из самых перспективных наук XXI столетия, которая учит с помощью полноЦЕННОГО питания управлять здоровьем.
Мы приглашаем вас окунуться в мир нутрициологии и присоединиться к нашему бесплатному научно-популярному интенсиву «Биохимия стройности», который пройдёт в режиме онлайн 12–14 апреля.
Спикеры вебинара: Екатерина Веселова — нутрициолог, health-coach, product director Международного института интегративной нутрициологии
и Олег Анапэ — врач-остеопат, врач общей практики, преподаватель Института остеопатии.
Наши эксперты за три дня интенсива расскажут:
- как снизить вес безопасно для здоровья без диет и строгих ограничений,
- обрести лёгкость и энергию,
- научиться справляться с повышенным аппетитом и перееданиями,
- ответственно подойти к своему здоровью,
- устранить причины набора веса и привести себя в желаемую форму.
Вас ждёт ценная и практически применимая информация, возможность получить ответы на волнующие вопросы и бонусы для всех участников!
Переходите по ссылке https://miin-study.ru/bhslimness