Всем привет!
Мы с вами давно собирались поговорить о сухофруктах: уместна ли эта категория продуктов в здоровом питании, и если да, то как их удобнее употреблять.
Я начну с того, что в моем рационе сухофрукты как-то не прижились.
Иногда могу использовать чернослив в качестве естественного подсластителя, но на постоянной основе их не ем.
Если вы, например, сладкоежка, и находитесь в начале своего пути к стройности, или напротив - опытный адепт цельного питания, который хорошо себя контролирует, они могут вам подойти.
В любом случае, истина заключается в том, что некоторые *весьма неплохие* продукты мешают людям худеть и избавляться от метаболических проблем - по причине высокой калорийности и чрезмерно ярких вкусов. К ним быстро развивается тяга, и количество становится сложно контролировать.
Вы можете составить такой списочек самостоятельно - у каждого он свой, а я приведу наиболее распространенные примеры:
1. Качественный сыр.
2. Жирные молочные продукты - сметана, сливки.
3. Соленая рыба.
4. Орехи и семечки.
5. Мед.
6. Сухофрукты.
7. Цельнозерновой хлеб и любая домашняя выпечка.
8. Печень трески.
Как видите, сухофрукты я тоже включила в эту компанию.
Но не могу не сказать и об их плюсах.
Преимущества сухофруктов для здоровья
Люди, которые регулярно включают сухофрукты в свой рацион, получают больше клетчатки, калия и магния по сравнению с теми, кто этого не делает.
Сухофрукты - это концентраты питательных веществ, потому что из фруктов удаляется только вода. Это плюс.
Правда, и сахара там остается рекордно много на единицу веса - это как раз минус.
Еще в числе их практических преимуществ малый объем (легко взять с собой), простота в хранении и приличный срок годности.
Самые полезные сухофрукты:
- Изюм.
- Курага.
- Чернослив.
- Инжир.
- Сушеные ягоды.
- Яблоки и груши.
- Вяленые цитрусовые.
Всегда стоит помнить о том, с каким количеством сахара вы сталкиваетесь в сухофруктах.
Более или менее приемлемые его концентрации содержатся в кураге, некоторых видах изюма, черносливе, годжи, но этого не скажешь о финиках, бананах, манго, папайе и т.д.
О минусах мы поговорим дальше.
Полезные качества сухофруктов:
1. Высокое содержание клетчатки.
Из небольшой порции сухофруктов (граммов 30), вы получите 4-5 граммов клетчатки, что довольно неплохо, почти 20% от ежедневных потребностей.
Это одна из причин, по которой сухофрукты считаются близкими друзьями пищеварительной системы: они поддерживают перистальтику кишечника и даже могут помочь с контролем уровня холестерина.
Все знают, как классно работает чернослив, например.
2. Концентрированный источник антиоксидантов и питательных веществ.
Было много дискуссий на тему того, сохраняются ли антиоксиданты в сухофруктах.
Считается, что эти соединения оптимально получать из свежих ягод и фруктов.
Однако катехины, антоцианы, биофлавоноиды прекрасно выживают и при устранении воды.
Более того, минералов вроде железа, калия, кальция и т. д. больше как раз в сухофруктах, как и витамина К.
Курага богата каротиноидами, а следовательно, поддерживает зрительный аппарат, иммунную и сердечно-сосудистую систему.
Клубника и черника могут похвастатиться не только полифенолами, но и витамином С, а значит, помогают сохранять хороший иммунитет и красивую кожу.
3. Один из наиболее полезных и безопасных подсластителей.
Если вы размышляете, что вместо сахара добавить в смузи или утреннюю кашу, то сухофрукты будут предпочтительнее меда и искусственных подсластителей.
А поскольку их сладость весьма умеренна, это поможет привыкнуть к новому "порогу удовольствия", и потом продукты с добавленным сахаром есть будет очень сложно по причине их приторности.
4. Сухофрукты удобно хранить и носить с собой.
На самом деле, мало кто оценивает достоинства сухофруктов, как удобного перекуса перед тренировкой.
Небольшой объем, высокая концентрация легкодоступной энергии, контроль электролитного баланса (калий). То, что надо. И никакой химии, в отличие от спортивного питания. Лучше взять с собой граммов 30 разных сухофруктов.
Также неплохо давать их с собой детям в школу или брать в дорогу (например, вместе с орешками).
Минусы сухофруктов
Недостатков у них, конечно, тоже хватает.
1. Высокая гликемическая нагрузка.
Я всегда говорю, что это не страшно при высокой активности и общем дефиците/балансе калорий, хорошо отрегулированном рационе.
Скажем так, у вас есть "норма" по сахару, никто ее не отбирает, добрая ВОЗ разрешает вообще какие-то колоссальные 10% от рациона. Я считаю, надо чуть поменьше.
Если вы решили оставить сладкое в своем меню, то те самые 30 граммов сухофруктов будут абсолютно идеальным решением. С ними можно попить чаю или кофе, добавить их в блюда, чтобы придать им необычные оттенки.
Я, бывает, покупаю детское пюре из чернослива без добавления сахара, когда мне хочется утром съесть "десертный" овсяноблин. Всего-то 40-50 ккал. Иногда можно себя побаловать.
Если у вас проблемы с печенью, глюкозой и инсулином или большой лишний вес - тут уже дело другое.
Возможно, лучшим решением будет убрать сладкое, пока не улучшите свое здоровье.
2. Диоксид серы.
Эта штука помогает сохранить сухофрукты визуально более симпатичными - яркими и сочными.
Но, как я уже говорила, наш организм не приветствует сульфиты в таких концентрациях. Особенно они очень не нравятся кишечнику, являются распространенными провокаторами аллергических реакций.
В идеале, на этикетке должна быть обязательно указана добавка Е220, но часто сухофрукты продают на развес, поэтому стоит выбирать более сухонькие и сморщенные экземпляры "пастельных" оттенков. Без фильтров и фотошопа, что называется. Чем страшнее, тем лучше. ))))
3. Сухофрукты сами по себе не насыщают, и рука тянется к ним, как к конфетам, снова и снова.
Это такой маленький подводный камешек худеющих и "пп-шников" - переедание правильными продуктами.
Ваш бдительный внутренний контролер, ваша совесть, будет значительно более спокойна - ведь в сухофруктах много полезного.
С конфеткой вы бы еще подумали - быть или не быть, а с курагой колебаться будете меньше. Скажете себе что-то оправдательное: например, там же калий, а я же хочу получать больше минералов... ))))
Все-таки, в процессе похудения или целенаправленной работы над изгнанием оборзевшего метаболического синдрома из жизни сухофрукты должны находиться под жестким контролем, а то и убираться вовсе.
Как правильно употреблять сухофрукты?
Если вы едите их отдельно от всего, то высокая гликемическая нагрузка (слишком много сахара) сыграет злую шутку с вашим аппетитом.
Так что, решив устроить себе полезное чаепитие, добавьте хотя бы правильных белков и жиров.
Например, несколько орешков или полоску очень горького шоколада. Спокойнее будет и голове, и организму.
Как вы понимаете, любая белково-жировая компания сглаживает негативные эффекты сухофруктов.
Хочу вернуть ваше внимание к списку полезных "триггеров", который привела выше.
Количество каждого из них должно быть очень небольшим - это не основа, а маленький изысканный штрих, элегантный нюанс, нотка, которая придаст завершенность вашей симфонии вкусов, ароматов и текстур.
Вот тогда все встанет на свои места - и по цене, и по калорийности.
Согласитесь, что наворачивать ложками ореховую пасту, вываливать в салат целую банку печени трески на один прием и засыпать толстым слоем сыра всю форму с запеканкой по периметру - это неразумно.
Похудеть так будет сложно, сэкономить на еде - еще сложнее.
Стоит привыкать к тому, что все это эксклюзивы, а не база.
Ох, давно хотела это сказать... Сказала.
Итак, сухофрукты оптимально включить в завтрак.
Это может быть каша или коктейль из домашнего йогурта, семечек, орехов и т. д.
Также они отлично "дружат" с белковыми блюдами - например, с мясом и птицей.
Их можно добавлять в паштеты и соусы, а также сочетать с орехами и горьким шоколадом - что идеально "к чаю".
Вечер для сухофруктов - не самое подходящее время.
Стоит как следует промывать и даже ненадолго замачивать сухофрукты (минут на 10 в горячей воде). Но консервант так не уберешь, так что поставщиков в любом случае надо искать очень хороших.
Как у вас дела с сухофруктами? Считаете, что это самозванцы здорового питания или все же уважаемые товарищи?
©Дарья Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.