Озадачивающие результаты трех исследований.
Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на выполнении многосуставных базовых упражнений, верно? Новейшие исследования показали, что наша многолетняя аксиома не совсем и аксиома.
Прежде чем писать гневные комментарии, переполненные "опытом и знаниями", ознакомьтесь с выводами последних научных работ на предмет критериев выбора упражнений.
1. Для увеличения мышечной массы комплексные упражнения - не лучший вариант
Много лет подряд многочисленные эксперты утверждали, что многосуставные базовые упражнения по эффективности превосходят изолирующие, если цель - максимальный мышечный рост, но за их утверждениями не стояло ничего, кроме их собственного опыта (и спецпрепаратов).
Но когда этим вопросом занялись ученые, картина приобрела осмысленность.
Односуставные упражнения стимулируют мышечный рост так же эффективно, как многосуставные, при обеспечении должной нагрузки и применении ко всем группам мышц.
Скажем больше, исследователи обнаружили признаки того, что односуставные упражнения могут быть более эффективными для стимулирования мышечного роста некоторых мышечных групп (1).
Главная особенность многосуставных упражнений заключается в том, что они позволяют стимулировать рост одновременно нескольких мышц, но ни одна из этих мышц не вырабатывает максимального мышечного напряжения, потому что рабочая нагрузка распределена.
Кроме того, многосуставные упражнения требуют большей координации и поддержания равновесия, поэтому нервной системе труднее задействовать высокопороговые двигательные единицы (быстросокращающиеся волокна, больше всего склонные к росту).
Задействование в работу этих волокон требует более сильного сигнала от нервной системы. Если же для координации сложных движений или стабилизации тела используется много ресурсов, их остается меньше для отправки достаточно сильного активирующего сигнала. Если вам труднее задействовать высокопороговые волокна, вы не будете расти так, как могли бы.
Если ваша цель состоит в максимально эффективном увеличении мышечных размеров, то тренировочная программа, основанная на правильно подобранных односуставных упражнениях, МОЖЕТ сработать так же хорошо, как тренировочный план, построенный на многосуставных упражнениях со свободными весами.
2. Многосуставные упражнения - вовсе не лучший выбор и для построения силы
Ну, конечно, скажете вы. Каждому понятно, что тренирующийся в основном в многосуставных упражнениях (и работающий с большими весами), будет сильнее того, чьи тренировки состоят в основном из односуставных упражнений!
Что ж, для начала нужно понять разницу между сильными мышцами и демонстрацией хорошей силы в нескольких конкретных упражнениях.
Демонстрация силы в упражнении требует как физических возможностей (силы), так и двигательных навыков. Большинство пауэрлифтеров сильнее и мощнее, чем лучшие бейсболисты, но они вряд ли произведут такой же удар, - им просто не хватит навыка данного движения.
То же самое и с силой: хорошая сила каждой мышцы по отдельности не означает, что вы сумеете скоординировать их для демонстрации максимальной силы в тяжелом многосуставном упражнении.
Если бодибилдер никогда не приседал и не тянул в становой, то при довольно сильных мышцах по отдельности его результаты в этих упражнениях будут так себе. При этом нельзя сказать, что его мышцы лишь надуты, а силы нет, - просто у него нет двигательных навыков, чтобы использовать индивидуальный потенциал каждой мышцы в суммарном максимальном усилии в этих многосуставных упражнениях.
У вас все еще могут быть средние результаты в многосуставных упражнениях, даже если все задействованные мышцы сильны и хорошо развиты.
Если бы крупный бодибилдер, построивший мышцы в основном с помощью односуставных упражнений, провёл тренировочную фазу, сосредоточенную только на многосуставных упражнениях, то его результативность в выбранных упражнениях быстро дошла бы до номинальной вследствие практики в приложении максимальной силы к этому набору упражнений. Это не займет много времени, ведь сила уже есть.
Учёные сравнили степень увеличения силы и размеров бицепсов в результате выполнения подъемов на бицепс и тяг вниз на блоке хватом снизу, которые активируют бицепсы в той же степени, как и первое упражнение, и не обнаружили различий (2).
Любое упражнение, которое может правильно нагрузить конкретную мышцу и с помощью которого вы можете шаг за шагом увеличивать рабочий вес, постепенно приведет к аналогичному увеличению этой мышцы. Более того, некоторые односуставные упражнения могут быть более эффективными для улучшения параметров конкретной мышцы, потому что позволяют вырабатывать большее напряжение.
Вот почему известная пауэрлифтерская система Westside Barbell на 80% состоит из вспомогательных упражнений (часто односуставных), а не из соревновательных движений. Она подразумевает использование вспомогательных упражнений для наращивания мышечной массы и силы, а соревновательных (многосуставных) - для развития навыков применения этой силы.
3. Упражнения со свободными весами - не самый лучший инструмент построения мощности, силы и размеров
Еще одна поразительная вещь была обнаружена в результате мета-анализа данных на предмет сравнения эффективности работы на тренажерах и со свободными весами. Приведем главные выводы.
1. Степень гипертрофии оказалась одинаковой в результате применения тренировочных программ со свободными весами и на тренажерах.
2. Что еще более удивительно, прирост выходной мощности также оказался одинаковым, а одно исследование показало, что жимы ногами дали больший прирост высоты вертикального прыжка, чем приседания со штангой.
3. Что касается силы, то в случае, когда силовой тест был нейтральным (а не одно из использованных в тренировочной программе упражнений), ее прирост оказался одинаковым в обеих программах: на тренажерах и со свободными весами.
Результаты различались только тогда, когда для теста было выбрано упражнение со свободным весом, например, одна группа тренировалась в приседаниях, другая — в жиме ногами, но обе оценивали прирост силы в приседаниях. Это доказывает вышесказанное о мышечной силе в сравнении с двигательными характеристиками (3).
Вы все еще можете построить сильные, крупные и мощные мышцы как с помощью тренажеров, так и со свободными весами. То, как вы тренируетесь (схемы нагрузки, техника выполнения повторений, цели, уровень интенсивности и т. д.), имеет большее значение, чем используемые инструменты, при условии, что выбранные инструменты правильно нагружают мышцы.
Но подождите, а как же мышцы-стабилизаторы?!
Разве упражнения со свободными весами не лучше подходят для их развития?
Прежде всего, не существует такого понятия, как мышцы-стабилизаторы. Стабилизация и фиксация — это лишь функции, которые мышцы могут выполнять, но мышцы не нацелены лишь на стабилизацию. Все зависит от упражнения.
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
Но прочь словесные упражнения! О мышцах-стабилизаторах люди чаще всего говорят в применении к мышцам середины корпуса. Исследователи изучили активность различных мышц живота при выполнении упражнений для ног с тремя различными уровнями потребности в стабилизации.
- Жим ногами
- Приседания в машине Смита
- Приседания со свободным весом
Что выяснилось? Различные мышцы пресса были менее активны в жиме ногами, но, что удивительно, работали одинаково в тренажере Смита и в приседаниях со штангой, и это было измерено в подходах в 3ПМ (подход из трех максимальных повторений), а не в более легких (4).
Таким образом, некоторые упражнения на тренажерах действительно могут требовать меньше стабилизационной работы, чем их эквиваленты со свободным весом, но не все.
Если вы спортсмен, то может быть лучше тренировать «стабилизацию» при помощи специальных упражнений, а для построения силы и мышечных размеров использовать более стабильные упражнения?
То же самое исследование показало, что в 3ПМ подходах испытуемые вырабатывали на 5% большее усилия в тренажере Смита, чем в приседаниях со свободным весом.
Опять же, в более устойчивом упражнении высокопороговые двигательные единицы задействовать легче при меньшем центральном утомлении.
Являются ли упражнения со свободным весом и вообще многосуставные упражнения пустой тратой времени?
Нужно ли нам забросить приседания со штангой и переключиться на жимы ногами или разгибания ног в тренажере? Ни в коем случае!
Многосуставные упражнения со свободными весами работают, эффективно увеличивая силу и мышечные размеры, но они ничем не лучше других тренировочных инструментов. Главное - как вы используете все эти инструменты.
Подписывайтесь на Пульс-канал Виктора Трибунского для любителей путешествий и истории.
Многосуставные упражнения со свободным весом имеют свои преимущества. Во-первых, они экономят время. Чтобы нагрузить все тело с помощью односуставных упражнений или работы на тренажерах, вам понадобится в два раза больше упражнений.
Во-вторых, не стоит забывать о мотивации и предпочтениях. Для многих людей очень важно набирать силу, выполняя именно многосуставные упражнения со свободными весами, а когда для вас что-то важно, то вы и тренируетесь тяжелее, чтобы добиться еще большего прогресса.
Если вашей главной целью является увеличение силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, то вы добьетесь большего прогресса, активнее атакуя все более тяжелые веса в них, а не в их эквивалентах на тренажерах просто потому, что у вас более сильная мотивация.
Вывод
Самое главное – тренироваться тяжело, но грамотно. То, как вы выполняете повторения, цель каждого подхода, используемые нагрузки, количество подходов... больше влияют на прогресс, чем тип оборудования, на котором вы эти подходы выполняете.
Вы можете стать больше, сильнее и мощнее, применяя любую форму прогрессивной перегрузки на любом оборудовании.
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник