Выполнение жима штанги от плеч стоя или сидя является отличным способом развития силы в нескольких группах мышц - в плечах и верхней части тела.
Но какой вариант жима лучше? Считается, что жим стоя лучше для функциональной силы и для тех, кто занимается кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Жим штанги сидя лучше при гипертрофии, потому что он больше изолирует плечи. Также сидячий жим больше подходит для людей, которые еще не набрали достаточную мышечную массу.
2 причины делать жим штанги от плеч стоя:
1. В процессе задействованы не только плечи.
В то время как в жиме сидя другие мышцы, кроме плечевых, участвуют крайне мало, жим стоя требует напряжения от бицепсов, трицепсов, пеков в дополнение к основным - дельтовидным - мышцам.
2. Больше связан с другими видами спорта.
Такие виды, как тяжелая атлетика и кроссфит, требуют, чтобы спортсмены толкали вес над головой из положения стоя. Таким образом, наращивание силы в плечевом жиме стоя обеспечивает хорошую основу для выполнения других движений над головой. Это также полезно для пауэрлифтеров, которым нужно улучшить жим лежа.
Недостатки плечевого жима стоя:
1. Он требует мощного кора.
Чтобы выжимать большой вес, вам нужно иметь сильное ядро, чтобы иметь возможность стабилизировать вес, когда он находится над головой.
2. Сложнее поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
Выгибание спины является распространенным недостатком во время жима от плеч стоя, будь то потому, что вы стараетесь преодолеть усталость или потому, что вес слишком тяжел для вас. При жиме сидя, задняя часть скамьи действует как опора, препятствуя выгибанию спины.
3 причины делать жим от плеч сидя:
1. Это создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины.
Когда вы находитесь в сидячем положении, опираясь на спинку скамьи, у вас меньше возможностей выгнуть спину, выжимая вес над головой. Это делает сидячий жим от плеч идеальным для людей с травмой нижней части спины или начинающих.
2. Удалив кор из движения, вы максимально изолируете плечи.
Поскольку вам не нужно использовать мышцы кора в положении сидя, такой жим лучше для гипертрофии. Также маловероятно, что кор устанет раньше, чем плечи, что часто бывает при жиме стоя.
3. Вы можете поднять больше веса.
Многие люди чувствуют себя сильнее, делая жим сидя, даже со слабым кором.
Недостатки плечевого жима сидя:
1. Возможная зависимость от дополнительной поддержки спины.
Если вы делаете только сидячие жимы, вы никогда не научитесь держать спину прямо, делая жим над головой стоя.
2. Ложное чувство безопасности.
Поскольку вы способны поднять больше веса сидя, то можете стать самоуверенным и попытаться поднять такое же количество веса из положения стоя, что может привести к травме.
3. Нет связи с повседневной деятельностью.
Вряд ли вам часто приходится поднимать тяжелый чемодан над головой или класть что-то тяжелое на полку из положения сидя. Таким образом, жим сидя не является высокофункциональным движением.
Итак, подведем итог.
- Делайте жим стоя, если вы тяжелоатлет, пауэрлифтер или кроссфиттер, или хотите развить более функциональную силу.
- Делайте жим сидя, если вы тренируетесь для гипертрофии, или у вас травма поясницы, или недостаточно сильный кор.
- Делайте оба вида жима, если у вас как силовые, так и эстетические цели, или вы хотите выполнять несколько подходов в одной тренировке, не утомляя кор.
---