Всем привет!
В этой статье я хочу поделиться упражнениями для прокачки ног с собственным весом.
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это не повод бездействовать, ведь есть упражнения, которые альтернативны
тренажерам.
Приседания
Приседания самое простое упражнение, но и при этом хорошо прокачивают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Ноги расставляем на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. При приседании нагрузка должна приходится на пятки, не нужно сильно наклоняться вперед, старайтесь держать спину ровно. Приседания выполняем как можно глубже, до придельного натяжения, а в верхней точки ноги оставляем слегка согнуты в коленях, чтобы не перегружать коленные суставы. Упражнение выполнять 4х15 с отдыхом в 2 минуты, то есть за один подход нужно сделать 15 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты, и таких подходов 4.
Выпады
Выпады хорошо нагружают ягодичные мышцы бедра, квадрицепс не хуже, чем приседания или становая тяга.
Техника выполнения:
Тело слегка наклонено вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы, и защитить колени. Нагрузка должна располагаться на всю стопу. Нельзя скручивать колено внутрь, и расставлять широко ноги. Так же нарушением техники будет перенос нагрузки на носок, когда колено выступает за уровень вашего носка. Упражнение выполнять 3х10 с отдыхом в 2 минуты, то есть за один подход нужно сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты, и таких 3 подходов.
Подъем на носке на одной ноге
Для этого упражнения нужна небольшая возвышенность или выступающая поверхность: ступеньки, степпер, книги.
Техника выполнения:
Фиксируем корпус ровно, в прямом положении. Необходимо медленно опуститься так, чтобы пятка была ниже уровня возвышенности, чувствуя натяжения в голеностопе, а затем мощным движением вверх выталкиваемся на носок, и задерживаемся на 1-2 секунды, напрягая икру. Упражнение выполнять 3х20 на каждую ногу с отдыхом в 2 минуты, то есть за один подход нужно сделать 20 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты, и таких 3 подходов.
Ягодичный мостик
Это отличное упражнение для задней поверхности бедра, которое увеличивает объем ягодиц, создает форму, развивает силу ног, и мышц пресса.
Техника выполнения:
Пятка должна располагаться на возвышенности, вторая нога либо в воздухе, либо на опорной ноге, что придает дополнительную нагрузку.
Таз нужно поднять максимально высоко, как сможете. В нижней фазе старайтесь не опускать таз на пол, старайтесь держать его на весу. В верхней фазе напрягите ягодицы, и задержитесь на 1-2 секунды. Все повторения выполняются медленно и подконтрольно, без какой либо инерции. Упражнение выполнять 3х12 на каждую ногу с отдыхом в 2 минуты, то есть за один подход нужно сделать 12 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты, и таких 3 подходов.
#спорт #тренировка #тренировка дома #здоровье #саморазвитие #мотивация
