В предыдущих статьях мы уже много говорили о том, что стресс может проявляться на телесном и поведенческом уровне, но происходит это влияние на наш организм не мгновенно, как кажется. Это временной процесс, имеющий периоды развития.
Стадии стресса
Стресс состоит из трех последовательных стадий - тревоги, сопротивления и истощения.
Стадия тревоги – возникает тогда, когда происходит негативно влияющее событие или воздействует сильный раздражитель. Это период напряженности, настороженности, т.е. «предстартовая готовность».
Стадия сопротивления – в этот период организм включает свои защитные системы и подтягивает дополнительные ресурсы. Это стадия, когда очень важно сознательно начать оказывать себе помощь, чтобы по возможности максимально предотвратить наступление следующей стадии.
Стадия истощения – на этой стадии мы уже в полной мере начинаем ощущать разрушительные последствия, когда исчерпываются все функции организма, которые сопровождаются резким спадом энергетических ресурсов, возникновением различных соматических патологий. Пожалуй, это самая опасная и неприятная стадия. Именно поэтому, гораздо легче не довести себя до полной потери сил, осваивая приемы и техники самостоятельной работы, чем потом восстанавливать и гармонизировать свое энергетическое состояние.
Правильно оказать себе помощь важно уже в стадии сопротивления, потому что раздражитель может быть настолько силен и непредсказуем, что мы не просто волнуемся, мы впадаем в мало контролируемое состояние, называемое острым стрессом. В таких ситуациях на помощь приходят приемы, помогающие преодолеть состояние острого стресса.
Ауторегуляция.
Ауторегуляция – это процесс, происходящий во многих биологических системах, возникающий в результате внутреннего адаптативного механизма, который работает для корректировки и смягчения реакции этой системы на стимулы. Этот процесс необходим для жизни, благодаря ему организм может отводить кровь и кислород туда, где они в данный момент наиболее необходимы. Наиболее четко ауторегуляция наблюдается в почках, сердце и мозге. И если для релаксации мы стараемся отключать мозг, то здесь мы обращаемся к его помощи.
Необходимо знать и помнить о том, что человек в состоянии сознательно воздействовать на все, происходящие в его жизни. Мы уже говорили о том, что в жизни происходит все, что в виде мыслей проносится в нашем мозгу. На самом деле человек очень силен и обладает огромным потенциалом. Важно только научиться его использовать, чтобы стать творцом своей жизни. Это требует огромных усилий, но, совершенно точно, абсолютно реально, что подтверждает практика. Говоря об остром стрессе, в стадии тревоги или сопротивления важно не забыть об этой способности человека – сознательно влиять на те или иные процессы, происходящие в организме, о том, что человеческий организм наделен ауторегуляцией. Вспомнить об этом в критической ситуации совершенно точно помогает предварительная проработка и осознание базового закона мироздания «Я могу…». Такая практика позволяет достигать чудесных результатов, хотя, конечно, никаких чудес здесь нет, это труд, работа над собой – самая тяжелая, но и самая благодарная одновременно.
Хочу заметить, что все предлагаемые практики работают очень эффективно, если они осознаны и отработаны до состояния привычки, т.е. доведены до уровня навыков. Считается, что это возможно в среднем за 21 день ежедневного повторения, но это далеко не всегда так. Сопротивление бывает настолько велико, что требуется больше времени, правда, потрудившись, вы сможете изменить очень многое в своей жизни, а стрессовые ситуации просто перестанут случаться.
Техника остановки мыслей
Одним из триггеров ауторегуляции для остановки разрушительных процессов при остром стрессе, можно использовать технику остановки мыслей. Эффективность техники остановки мыслей определяется тем, что во время правильного выполнения смещается фокус внимания с потока негативных мыслей, тем самым разбивается их ход и нормализуется эмоциональное состояние.
Порядок выполнения:
Когда вы поняли, что сейчас происходит что-то, что вам совсем не нравится, что вы не хотите дальнейшего негативного развития ситуации, вы осознанно напоминаете себе, что «вы можете справиться с этим …». Эта возможность заложена в вас природой. А раз вы уже об этом вспомнили, процесс запускается!
1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, то есть осознайте их (при этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза). Хочу обратить ваше внимание на то, что мысли не нужно подавлять, наоборот, нужно разрешить себе думать о том, что сейчас с вами происходит, нужно отпустить мысли, но при этом как бы осознавать, «что это Я сейчас думаю, это мои мысли… они проходят превращаются в фотопленку …» Будет очень здорово высказать их вслух, только уединившись в каком-то месте. Ни в коем случае не пытайтесь выговорить все кому-то в лицо, это только усугубит ситуацию, даже если вы тысячу раз правы. Выговаривая вслух, вы уже берете стресс «в свои руки», вы освобождаетесь от сильной эмоции, вы ее выпускаете, а значит, избегаете напряжения и блоков. Можно вместе с проговариванием выдохнуть из себя свои мысли, громко и в полную силу живота и легких. Когда почувствуете некоторое облегчение (в среднем 5 минут бывает достаточно), переходите к следующей стадии.
2. Соберите всю свою волю в кулак, мысленно представьте кнопку стоп – сигнала или шлагбаум.
3. Вслух, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. Все! «Фотопленка» засветилась, пустота… Закончите эту стадию фразой « Я все это (можно коротко конкретизировать) отменяю, расстаюсь навсегда, мне это невыгодно». Повторите эту фразу несколько раз.
4. Когда вы освоите эту практику, то неизбежно наступит расслабление. Почувствуйте эту минутную релаксацию, продолжите ее сознательно. Расслабьте уголки рта, затем все мышцы лица. Увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Измените "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания, чтобы тело оказывало обратное влияние . Расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что дело идет не так, как вам хочется.
На этом можно не останавливаться.
Дополнительные приёмы по преодолению острого стресса.
4. Оглянитесь вокруг, внимательно осмотрите помещение. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже хорошо вам знакомые. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этом. Называйте мысленно предметы, которые видите: "Красная герань на окне, светло –коричневый стул со странным рисунком на обивке, белый письменный стол, зеленый сломанный карандаш и т.д." и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направите мысли на рациональное восприятие окружающей обстановки.
5. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором возник острый стресс. Перейдите в другое пространство, где никого нет, выйдите на улицу, останьтесь наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (окружающие дома, природу) "по отдельным предметам", как описано в предыдущем пункте.
6. Сейчас вы уже можете поговорить с кем-нибудь (соседом, коллегой) на любую отвлеченную тему. Если рядом никого нет, позвоните приятелю по телефону. Стресс - это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга, и когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы активизируем левое полушарие, ответственное за речь, именно так происходит отключение правого полушария. Такой прием помогает вытеснять из сознания мысли и переживания, связанные с вызвавшей стресс ситуацией.
7. Высказывая свое неудовольствие, не обобщайте. Говорите о конкретном случае, который вызвал ваше недовольство. Ссорясь, выражая гнев и негодование, не вспоминайте прошлое, говорите только о текущей ситуации.
8. Займитесь какой-нибудь работой, лучше физической (стирка, мытье посуды, уборка...). Любая деятельность, а особенно физический труд, в стрессовой ситуации помогает снизить внутреннее напряжение.
Такие незамысловатые способы может использовать каждый, самое главное желание и намерение!
И, конечно, пишите о своих практиках и ощущениях, кому понравилось, кому - нет, и чем именно.
Читайте также
Антистрессовое рисование. Ч.1. "Кружочки" и "скруглялки"
Антистрессовое рисование. Ч.2. Zenart, zentangle, doodling
Антистрессовое рисование. Ч.3. Мандала.
Секрет правильного дыхания
Йога для дыхания и визуализация
Управление эмоциями через дистанцирование
Джаз, как антистресс
Осторожно, ароматы!
Восток и Запад в чашке кофе
Станьте пледом
Где живёт стресс у холерика
Если интересно, ставьте лайк, пишите, и -
подписывайтесь на мой канал!
#стресс #ауторегуляция #женский клуб #Женская психология #антистрессовые техники