О, этот загадочный и таинственный человеческий организм! Как много различных процессов в нем происходит ежесекундно. А как тесно все функции и системы взаимосвязаны между собой.
Как думаете, есть ли разница в какое время съесть завтрак, обед или ужин? А перекусить? А можно ли есть на ночь?
Оказывается, интенсивность работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) связана с циркадными ритмами человека. Опираясь на эти ритмы можно выстроить идеальный режим питания. Благодаря этому процесс пищеварения станет комфортнее и быстрее, пройдёт чувство тяжести, запоры и другие проблемы, связанные с перевариванием и усвоением пищи.
Циркадные ритмы - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период ритмов обычно приближен к 24 часам. Несмотря на связь с внешними стимулами, имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.
Итак, какое же время идеально для приёмов пищи?👇
✔️ В 7:00 наблюдается максимальный пик активности ЖКТ.
7:00-8:00 - ЖКТ работает максимально активно. Это идеальное время для завтрака. Если утром нет аппетита, рекомендуется выпить стакан воды с лимоном.
✔️ 8:00-10:00 плавное снижение активности. Кто-то в это время завтракает, кто-то - перекусывает. И для приёма пищи это нормальное время.
✔️ 10:00-12:00 последующее снижение активности. Как правило, в это время человек занят работой, а не приёмом пищи.
✔️ 11:00-13:00 спокойное состояние ЖКТ. Как раз предобеденное время, система пищеварения отдыхает и готовится к следующей фазе.
✔️ 13:00 наблюдается повышение активности ЖКТ, достигая своего пика к 14:30-15:00. В это время идеальным будет сделать перерыв на обед.
✔️ 15:00-16:00 резкий спад активности. Как правило, в 16:00 и позднее человек начинает чувствовать эмоциональную усталость. Послеобеденное время, располагающее завалиться вздремнуть😉 Многие в это время чувствуют сонливость и спад работоспособности.
✔️ 17:00-18:00 небольшой всплеск активности. Прекрасная возможность для ужина.
✔️ В 19:00 настаёт и физическая, и эмоциональная усталость. Здесь уже имеет место привязка к выбросу гормонов картизолу и тестостерону, который к этому времени снижается.
Не рекомендуется делать тренировку вечером как раз из-за низкого уровня этих гормонов в крови. Организм уже нуждается в отдыхе, а не в дополнительном стрессе.
✔️ 20:00-22:00 низкая активность ЖКТ.
Для людей, не успевающих ужинать до 18:00, есть идеальное окно для позднего ужина 20:00-21:00. В этом случае ужин должен быть максимально лёгким и не содержать углеводов. Идеально: белок + овощи.
✔️ 23:00 пик выработки мелатонина (гормона сна, обладающего антиоксидантными свойствами) - мы должны спать.
Важный факт! Если человек просыпается в период с 2:00 до 4:00, это сигнал о том, что с его надпочечниками и уровнем картизола что-то не так. Организм на взводе, человек испытывает сильнейший и/или продолжительный стресс. Обычно это время самого глубокого сна.
Что лучше есть на завтрак, обед, ужин? Помним, что каждый приём пищи должен быть сбалансированным. Если напартачить с самого утра, то весь день будет сопровождать чувство голода и желание съесть что-нибудь вредное, вкусненькое, сладенькое.
Завтрак.
Если выбирать углеводный завтрак, то предпочтение необходимо отдавать крупам долгой варки (например, монастырские хлопья). Добавить свежие или замороженные фрукты/ягоды, натуральный йогурт без сахара.
Дабы избежать резкого инсулинового выброса, стоит выбирать фрукты/ягоды с низким гликемическим индексом. Если любите бананы - выбирать менее спелый.
Многие после углеводного завтрака очень быстро начинают испытывать чувство голода. Поэтому отлично подойдёт белково-жировой вариант. К примеру, омлет с сыром и овощами или творог со сметаной.
Для полного комфорта идеально подойдёт завтрак, который будет содержать белки, жиры и углеводы. Пример - отварные яйца, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, овощной салат или овощь. А может это будет овсяная каша (долгой варки) на воде или молоке с фруктами/ягодами и орехами.
Важно! Крупы и орехи замачивать необходимо с вечера, чтобы избавиться от лектинов и фитатов.
Обед.
Обязательно должен содержать сложные углеводы в виде круп, белки и жиры. Должен содержать большое количество овощей. А фрукты выступят идеальным дополнением трапезы. Это самый объёмный приём пищи за весь день.
Ужин.
Для лучшего усвоения и чувства лёгкости вечером и перед сном желательно употреблять рыбу. Также может подойти мясо, переработанное механически (рубленное). Овощи свежие или тушёные. На заметку - приготовленные овощи быстрее покидают ЖКТ (выступают как осмос).
Также идеально подойдут овощные, рыбные и мясные запеканки.
!Грибы тяжёлые и для усвоения, и для выведения. Не рекомендуются на ужин!
Молочные продукты на ужин.👇
У молочки высокий гликемический индекс, НО:
1. Если отношения с сахаром нормальные и нет инсулинорезистентности.
2. Кисломолочка очень важна для микробиоты, выступает отличным пребиотиком для пищеварительной системы. Предупреждает запоры.
В небольших количествах употреблять на ужин можно и даже нужно.
Перекусы.
Для инсулинорезистентных идеально 3х разовое питание без перекусов. Либо 4 приёма, но с индивидуальным подбором, чтобы избежать резких скачков инсулина.
Для контроля размера порций и их уменьшения идеально подходит 5ти разовое питание. Перекусы не должны быть углеводными - быстрое наступление чувства голода.
Если все-таки на перекус выбирается фрукт, то с меньшим гликемическим индексом.
Идеально подходят орехи и функциональное питание.
Внимание! После 17:00 никаких фруктов и простых углеводов (сладкого) быть не должно!
А вы живёте в гармонии со своим организмом?