Сон на новом месте всегда хуже ибо мозг настороже и не дает погрузиться в третью и четвертую фазы медленного сна, во время которых происходит восстановление тела, регуляция сердечно-сосудистой системы, метаболизма и пр. Так мы находимся в режиме распознавания угроз.
Уровень тестостерона у мужчин спящих по 5-6 часов в сутки значительно ниже чем у мужчин которые спят положенные 7-9 часов.
Алкоголь и марихуана блокируют фазу быстрого сна. Мозг высчитывает количество быстрого сна, который мы должны были получить, но недополучили из-за алкоголя или марихуаны и у него возникает голод к сновидениям. И когда эти вещества выводятся из организма мы получаем компенсацию быстрого сна. Именно поэтому в это период сны очень яркие и насыщенные.
При регулярном приеме алкоголя накапливается жесткий дефицит сновидений, что «пробивает» мозг и вырывается в бодрствование, то есть мы начинаем видеть сны наяву, так мы находимся в двух состояниях единовременно. Это и есть всем знакомая «белая горячка». Таким образом мы должны осознавать насколько важен для нас сон если мозг готов идти на такие радикальные меры ради сновидения.
В течении быстрого сна мозг парализует тело для того чтобы мы могли смотреть сны в безопасности.
Во время сна мы продолжаем обучаться и это происходит в 20 раз быстрее чем во время бодрствования. Происходит структуризация и совершенствование полученных знаний. Это также верно и для двигательных навыков. Они будут совершенствоваться лишь благодаря тренировкам и последующему здоровому сну.
В фазе быстрого сна участки мозга отвечающие за визуализацию, эмоции, память и ощущения работают активнее на 30% чем во время бодрствования, но часть мозга, работающая, так скажем, в «противоположном направлении» (ПФК – префронтальная кора мозга – отвечает за логику и рациональность) выключается. Поэтому все становится настолько нелогичным, ярким и эмоциональным.
Если мы спим по 6 часов и меньше, то наша физическая выносливость падает на 30%.
Также сон влияет на способность легких усваивать кислород, на пиковую силу мышц, максимальную скорость бега и пр. Чем меньше мы спим, тем более низкими буду эти показатели.
По причине плохого сна возрастает риск получения травм, так как эффективность мышц-стабилизаторов резко падает. Разница в риске получения травмы между спортсменами которые спят по 8 часов и спящими по 5 часов достигает 60%.
Использование смартфона перед сном откладывает выработку мелатонина на 3 часа, также на пике его будет на 50% меньше и мы не получим достаточного количества быстрого сна.
В идеале мы должны ложиться и вставать в одни и те же часы.
Мозгу для того чтобы уснуть необходимо скинуть температуру. Вот почему нам легче заснуть там где прохладно, а не там где жарко.
С 14-00 до 16-00 наблюдается спад активности мозга. Весьма вероятно что сон в это время суток для нас действительно важен.
Бодрствование для мозга это состояние приводящее к его микроповреждениям (к микросотрясениям мозга), а сон – состояние, восстанавливающее эти повреждения.
Недосып является основной привычкой ведущей к болезни Альцгеймера.
Работа в ночную смену очень часто сопровождается развитием ожирения, диабета, рака кишечника, простаты и груди. У испытуемых спящих по 4 часа в день было обнаружено понижение критически важных иммунных клеток (натуральные киллеры, они же NK-клетки) на 70%. Они препятствуют переходу раковых клеток в болезнь.
Сон – невосполнимый ресурс. Мы не можем с помощью дневного сна полностью компенсировать ночной и, к сожалению, у мозга нет возможности вообще каким-либо образом компенсировать весь потерянный сон.
У людей которые спят по 5-6 часов в сутки меняются уровни гормонов лептина и грелина. Лептин отвечает за чувство сытости, грелин – за чувство голода. Лептин будет подавляться, а грелин пойдет вверх. Таким образом эти люди обычно едят ежедневно примерно на 300-400 ккал в сутки больше…и что самое интересное, по недосыпу мозг выбирает именно высокоуглеводистые продукты из быстрых углеводов.
Длительное голодание и диета, содержащая много сахаров и мало клетчатки ухудшают сон. Он становится более фрагментированным и мы имеем дефицит глубокого сна.
Люди – единственный вид на Земле, который может лишать себя сна добровольно, без реальной на то необходимости.
Процент людей способных жить в режиме шестичасового (и менее) сна без негативных последствий для здоровья равен нулю.
Наши субъективные ощущения недосыпа лишь ничтожно близки к объективным данным. Мало кто реально осознает факт того что он недосыпает.
При переходе на летнее время (практику которого к счастью в России прекратили), в ночь когда мы теряем час сна наблюдается повышение количества сердечных инсультов на 24%. А осенью, когда мы прибавляем час сна наблюдается снижение их на 21%.
Источники – лекции Мэтью Уокера – профессора неврологии и психологии Калифорнийского университета, основателя и директора Центра Науки о сне человека.
#сон