Продолжение (начало https://zen.yandex.ru/media/id/5eee321e7b585908713e0979/vitaminizaciia-ili-pustaia-trata-deneg-62683c6f8bda181fc515bddd?&)
Витамин C
Важный для иммунной системы и жизненно важный для здоровья кожи и костей, витамин С является водорастворимым питательным веществом, поэтому, в отличие от некоторых других витаминов, его не нужно принимать с едой, тем более, жирной.
Большинство водорастворимых витаминов лучше всего усваиваются на пустой желудок, например, перед завтраком, поскольку их усвоению могут препятствовать белки и клетчатка.
Исследования показывают, что мы можем усваивать дозы до 400 мг, что в десять раз превышает рекомендуемый дневной уровень в 40 мг, но витамин С не накапливается в организме, поэтому любой избыток просто выводится с мочой. Это означает, что людям, принимающим краткосрочные большие дозы 1000 мг — например, во время простуды — может быть лучше разделить дозу в течение дня, чтобы поддерживать постоянный высокий уровень в крови.
Также разделенная доза может также предотвратить расстройство желудка, которое некоторые люди испытывают при больших дозах. Для людей с чувствительным пищеварительным трактом и аллергией выпускается бескислотный витамин С. В нем щелочная форма витамина, аналогичная той, что содержится в крови человека.
Омега-3 из рыбы (рыбий жир)
Ключевым в приеме биодобавок с Омега-3 из рыбы является время приема. Не рекомендуется принимать такие препараты утром до еды. Такие добавки нуждаются в пищевых жирах, чтобы помочь их усвоению, поэтому Омега-3 следует принимать во время еды.
Это связано с тем, что жир в пище заставляет поджелудочную железу выделять ферменты, которые помогают расщеплять масла омега-3 на фрагменты, достаточно мелкие, чтобы они могли всасываться через стенку кишечника.
Кроме того, не стоит подкрепляться незаменимыми жирными кислотами перед тренировкой или сном, потому что переваривание добавки с рыбьим жиром приведет к образованию газа в желудке, а напряженная деятельность или положение лежа способствуют тому, чтобы этот газ поднимался вверх по пищеводу, вызывая отрыжку или другие неприятные симптомы.
Если вам трудно переваривать Омега-3 с рыбьим жиром, попробуйте принимать добавки с Омега-3 из растительных жиров, например, из льняного масла.
Витамины группы В
Принимайте утром натощак, выберите добавку со смесью различных витаминов группы В. Группа из восьми витаминов группы В, включая В6, В9 (также известный как фолиевая кислота) и В12, жизненно важна для здоровой крови, функции нервной системы и уровня энергии.
Из-за их способности повышать энергию и того факта, что они растворимы в воде, их лучше всего принимать первым делом утром, натощак.
Витамин B12, в частности, связывается с белком в продуктах, которые мы едим, из-за чего может, в конечном итоге, выводиться, не всасываясь. Но это не единственная причина не принимать витамины группы В на ночь.
Исследователи считают, что это стимулирует область мозга, отвечающую за чувство бодрствования. А исследование, проведенное в 2018 году Университетом Аделаиды в Австралии, показало, что высокие дозы витамина B6 могут мешать сну и вызывать яркие сновидения.
Пробиотики
Эти так называемые «хорошие бактерии» следует принимать за полчаса до еды, избегать приема с горячими напитками, соками или алкоголем.
Плохая диета или лекарства, такие как антибиотики, могут убить бактерии, которые составляют часть нашего кишечного микробиома, что увеличивает риск кишечных инфекций или проблем с пищеварением.
Самое важное, что нужно помнить о пробиотиках, это то, что они представляют собой живые бактерии, которые должны достичь кишечника неповрежденными, чтобы принести какую-либо пользу.
Поэтому избегайте их совместного приема с чем-либо, что может их уничтожить.
Горячие напитки могут убить их, как и кислота во фруктовом соке и алкоголе, поэтому запивайте пробиотики лучше простой водой.
Канадское исследование 2011 года показало, что пробиотики, содержащие бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium, имеют самую высокую выживаемость при приеме за 30 минут до еды.
В то же время, прием через полчаса после еды имел противоположный эффект, с самой низкой выживаемостью бактерий (вероятно, это происходит, когда желудочная кислота находится на самом высоком уровне).
Магний
Помимо того, что магний полезен для здоровья костей, если вы принимаете кальций, есть доказательства того, что магний может помочь облегчить беспокойство, беспокойные ноги, мышечные судороги, мигрень и улучшить общий сон. Поэтому, лучше всего принимать его перед сном.
Поскольку кальций и магний могут конкурировать за абсорбцию, если вы принимаете оба препарата, проверьте соотношение — вы должны принимать примерно в два раза больше кальция, чем магния.
Некоторые исследования также предполагают, что слишком много кальция при слишком малом количестве магния может способствовать кальцификации артерий, увеличивая риск сердечных заболеваний.
А, может все в одном препарате?
Ни в коем случае, считают ученые. Подумайте дважды о поливитаминах: прием поливитаминов в качестве общей медицинской страховки может быть пустой тратой денег, потому что некоторые питательные вещества могут конкурировать за усвоение, а это означает, что вы можете не получить полные дозы всего, что в них содержится.
Например, исследования показывают, что мы усваиваем около 99 процентов витамина С, принимаемого в виде одной добавки, и менее 50 процентов, когда мы принимаем поливитамины.
Кроме того, поскольку они содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, прием их натощак будет означать, что вы не усвоите большую часть жирорастворимых витаминов, а прием во время еды может ухудшить усвоение водорастворимых.
