Дорогие друзья, сегодня мы не будем рассматривать уже многим понятные и развеяание мифы , а столкнёмся с не самыми очевидными
Миф №1 Диапазон повторений 8-12
Противоречивая фраза, так как я сам лично в одной из своих статей рекомендовал новичкам именно этот диапазон повторений, кстати если только планируете начать наращивать свои мышечные объемы, то статья не будет лишней.
Давайте ближе к делу. Действительно многие исследования показывают что это оптимальный диапазон повторений для лучшей гипертрофии, но как всегда есть какое то но. Фактически мы можем выделить 4 причины которые будут нашими главными аргументами
1. Мышечная адаптация
Я думаю это самый очевидный из всех аргументов. Давайте немного вспомним из за чего растут наши мышцы-коротко, адаптация на нагрузку , выраженная в объеме тренировок, интенсивности и. т.п. Такк вот диапазон повторений не в коем случае нельзя исключать из этого списка. Со временем мышцы адаптируются к одному и тому же количеству повторений и процесс наращивания мышечных структур сильно тормозиться.
2. Периодизация
Этот пункт скорее продолжение первого. Что делать что бы оптимальный диапазон повторений не «изжил» себя или что делать если такая ошибка уже допущена ?
Периодизация- простыми словами метод чередования от лёгких до высокоинтенсивных тяжелых тренировок
Периодизация во первых лучший способ в данной ситуации, а во вторых доказно что спортсмены использующие этот метод прогрессируют намного быстрей. Надо отметить что периодизацию следует делать не только на количество повторений, а впринципе интенсивности, объема и т.д.
3. Тип мышечных волокон
Еще одним важным факторов который нельзя отрицать это ваша генетика. Все мы разные и все мы имеем свой индивидуальный процент соотношения быстрых(красных) и медленных(белых) мышечных волокон. Существуют люди у которых преобладает медленный тип и у таких людей отклик на нагрузку будет выше от высокоповторного тренинга. Тут только методом опыта , анализировать что больше всего подходит именно вам.
Миф №2 Генетика решает
Мы привыкли слышать о том что в бодибилдинге генетически не одарённым делать нечего. В профессиональном спорте и вправду генетика играет ключевую роль, но если мы говорим о любительском уровне и вы просто хотите посторить атлетичное, накаченное тело, то роль генетики сильно переоценена. На самом деле генетика влияет на скорость роста и крепление мышц , но это не значит что вы не можете создать красивое тело, это просто значит что вам нужно приложить больше усилий, но это вполне выполнимая задача.
Миф №3 Не растешь, потребляй больше
В основе этого выражения лежит истина. Необходимым фактором для роста мышц является профицит калорий и желательно в правильных пропорциях, что бы мы могли наращивать не только жир. Часто можно услышать о том что если не растешь ешь больше. На самом деле для роста мышечной массы на достаточно создать профицит в 200-300 калорий . Существуют исследования которые говорят что разницы в небольшом профиците и в +500 калорий в сутки попросту не существует. Единственная разница заключается в том , что вы будете набирать больше жировой массы. Если на профиците калорий ваш вес не растет стоит поискать другие причины:
- Не эффективная программа тренировок
- Малый/слишком большой объем нагрузки
- Наличие большого стресса в повседневной жизни
- Плохое востановление
Профицит в объеме потребляемой пищи зависит от индивидуальных особенностей, тем же хартгейнерам рекомендуется делать больший профицит для достижения цели.
Миф №4 Рекомпозиция
Все мы прекрасно знаем что для того что бы нарастить мышечную массу нам нужен профицит калорий , для того что бы сбросить лишнюю жировую ткань дефицит. Звучит нелогично одновременно набирать мышцы и сбрасывать жир. Для опытных атлетов без применения запрещённых препаратов это крайне сложная задача, но если мы берем начинающего атлета и создаем для него небольшой дефицит калорий (200-400 калорий) то это вполне осуществимая задача, но для этого должны совпадать еще ряд факторов:
- Уровень собственного тестостерона
- Уровнь миостатина( белок тормозящий процесс роста мышц)
Небольшой лайфхак. Есть исследования которые доказывают что при приеме всеми любимого креатина, уровень миостатина понижается, это является безопасным и легальным способом
- Изначальный процент жира( чем выше тем лучше)
- Изначальная мышечная масса( чем ниже тем лучше)
- Достаточное потребление белка( от 1.5 г на кг веса тела)
Если вам понравилась статья подпишись на канал, поставь лайк и переходит по ссылке в шапке профиля на телеграмм-канал, там еще больше информации о фитнесе)))