Добрый день, дорогие читатели , сегодня мы будем разбирать одну из самых любимых мышечных групп, объемы которых мечтают увеличить наверно все парни кто посещает тренажерный зал. Разбирать будем именно сами упражнения, те упражнения о которых вы либо не слышали, либо в курсе но по какой то причине не применяете их в своем тренировочном процессе. Давайте не много теории. Бицепс - это маленькая мышечная группа, а так же это комплекс еще более мелких мышечных групп, поделить их можно на:
- Короткая головка бицепса - отвечает за естественный подъем в локтевом суставе при лододнях направленных к атлету или под другому еще это можно назвать супнинацией, вовлекается в работу при подъем широким хватом
- Длинная головка бицепса - основная и самая большая головка дающая основную силу, вовлекается в работу при подъеме на бицепс узким хватом
- Брахиалис- или плечевая мышца, фактически не является частью бицепса, но анатомически располагается прям за ним, как можно догадаться логически, при гипертрофии брахиалиса, он будет как бы выталкивать бицепс вперед, делая его визуально больше
Бицепс это маленькая мышечная группа, к тому же которая работает почти во всех тяговых упражнениях на спину, не стоит ее перегружать, для новичков подойдет даже 4 рабочих подхода в неделю!
И давайте перейдём непосредственно к упражнениям.
№1 Подъем в наклоне с упором в скамью
Топовое упражнение, позволяющее проработать ваш бицепс, максимум вовлекая его в работу. Плюсы данного упражнения в том что благодаря упора в скамью мы практически исключаем возможность читинга, это дает нам максимально изолированную работу двухглавой мышцы, так же возможен вариант проработки мышцы с помощью гантелей.
№2 подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук
Это очень крутое упражнение особенно, если ты являешься новичком. Почему очень актуально? Да все просто, как и любое другое подтягивание, это является базовым упражнением, вовлекающее в работу сразу несколько мышечных групп, в данном случае помимо бицепса у вас в работу включаются мышцы спины, а как мы все знаем именно базовые упражнения помогают более быстрому росту вашей мускулатуры.
№3 подъем штанги обратным хватом
Лично одно из моих самых любимых упражнений, по причине того что в данном случае мы прокачиваем не только двухглавую мышцу, но и подключаем в работу брахиалис и мышцы предплечья.
№4 поднятие на бицепс гантелей с упором локтя
Наверняка кто то из вас видел данное упражнение, оно является дающим большой стимул к росту, за счет изолорованой проработки бицепса. Хотел бы рассказать вариацию этого упражнения которой пользуюсь лично я.
Садимся на скамью Скотта, развариачиваемся на 180°, что бы в итоге ваша спина смотрела на скамью, в таком положении упираемся вашей задней поверхностью рук в скамью и начинаем концентрированный подъем, такой вариант упражнений исключает читинг и является очень удобным и простым.
№5 молотковые сгибания гантелей
Ну это вообще Must have в мире упражнений на бицепс, плюсом данного упражнения, является вовлечение в работу и бразиалиса и двухглавой мышцы, что дает больший прирост к вашим баночкам.
Как правило на бицепс не бывают плохих или хороших упражнений, но я постарался отобрать те упражнения, которые по какой то причине делают реже всего, не смотря на их высокую эффективность, возможно они помогут вам разнообразить тренировку из обычных подъем штанги и поднятий гантелей с супинацией.
Если вам понравилась статья, пожалуйста подпишитесь и поставьте лайк.
И помните самый главный буст для вашего прогресса это вера в себя