Добрый день, дорогой читатель, как ты уже догадался из названия статьи, сегодня коснёмся всеми любимой темы массонабора, особенно актуально будет для атлетов уровня новичков, которые не как не могут нарастить свои бицепсы как у Арнольда, так что в этой статье я постарался отобрать самые частые и самые неочевидные , но не менее важные ошибки, исправив которые твой прогресс может увеличиться в геометрической прогрессии.
Помимо простого перечисления ошибок, постараюсь рассказать максимально практические советы.
№1 Периодизация
Для тех кто не в курсе что это за ерунда, объясняю. Простыми словами периодизация тренинга- это циклирование тренировок , различной степени объема, интенсивности, количества повторов, упражнений и т.д., не маловажным является то , что периодизация делится по признакам :
- Промежуток времени одного цикла
- Тип самой периодизации
Хоть этот инструмент достижения цели и не требует каких то четких рамок, выходя за которые вы нарушите всю суть, нет, но существуют условные деления периодизации.
Циклирование
Периодизацию подразделяют на так называемые циклы, то есть время с момента начала цикла до его завершения.
Из основных можно выделить:
- Микроцикл - длиться он как правило до недели , то есть к примеру тренируетесь вы стандартно: понедельник, среда пятница, каждый день у вас будет отличаться по типу нагрузки, объему, интенсивности и т.д., к примеру если у вас тренировки в стиле фулбади(тренировка всех групп за один раз), можно в понедельник провести легкую тренировку, в среду среднюю и в пятницу тяжелую и потом опять по новой.
- Мезоцикл- представляет собой включение нескольких разных микроциклов, к примеру вы можете сделать его из 3 микроциклов, которые длятся по 1 недели, допустим включив разный диапазон повторений, в первом микроцикле это будет многоповторный режим(от 12 до 30 повторов), второй микроцикл будет среднеповторным( от 6 до 12 повторений) ну и третий малоповторный. В итоге мы получаем периодизацию на 3 недели, с учетом различной степени сложности и различным количеством повторов.
- Макроцикл- это как можно догадаться, включение нескольких мезоциклов, к примеру первый мезоцикл будет больше направлен на гипертрофию, второй ра увеличение силовых показателей, третий будет сушкой и т.д. вариаций очень много
Стоить отметить что выше приведённые сроки это условности, даже микроцикл может длиться до 1 месяца, а макроцикл до 1 года, в зависимости от ваших целей и вашей тренировочной программы.
Типы периодизаций
На самом деле их много, но из основных можно выделить два главных
Линейная периодизация- это когда мы увеличиваем интенсивность, но уменьшаем тренировочный объем , то есть увеличиваем вес отягощения но уменьшаем количество повторов и подходов
Волновая периодизация- если линейная периодизация это изменение интенсивности и объема, то волновая это изменение на каждой тренировки сразу всех слагаемых
Какое циклирование и тип периодизации выбрать?
На эту тему проводились исследования, которые доказывают, что оссобой разницы в приросте массы не наблюдается между всеми вариациями, если мы говорим не о профессиональных атлетах. На мой взгляд, особенно если ваш стаж тренировок до 2-3 лет, то это линейная периодизация, так как это максимально простой и эффективный метод.
Зачем вообще нужна периодизация?
Если вы только начали заниматься , то возможно что линейная прогрессия весов будет работать какое то время, но работать она будет не всегда, в какой то момент вы просто упретесь в плато и ваш вес на штанге , а в следствии и на весах просто остановиться.
Второй момент это перетренированость-это состояние когда ваш организм не способен адекватно справляться со стрессом который вы ему наносите, он попросту перестает восстанавливаться после тренировок, в следствии чего, ухудшается мотивация, уменьшаются рабочие веса и прочие страшилки каждого кто посещает тренажерный зал. Периодизация это науличший метод борьбы с перетренерованостью в долгосрочной перспективе.
№2 Junk volume
Это та ошибка из виду которую упускают даже опытные атлеты. Если перевести на русский, то это нежелательный или мусорный объем, объем собственно самого тренировочного процесса. Какой именно нежелательный объем ? Да все просто. Для примера возьмем объем тренировки человека, со стажем в 1 год, такому атлету нужно от 6 до 12 РАБОЧИХ подходов на одну мышечную группу в неделю( цифры примерные, все зависит от индивидуальных особенностей), так вот представим что атлет занимается по фулбади , 3 раза в неделю и тренирует грудь по 3 рабочих подхода за одну тренировку, вроде бы все окей, но как всегда есть какое то «но». Представим что ваш одноповторный максимум в жиме лежа 100 кг(1ПМ-1кг), ваша тренировка на сегодня это тренировка допустим в среднем диапазоне повторений , к примеру 60% от 1ПМ, то есть рабочий подход у вас будет с весом на штанге 60 кг, а что же с разминочными подходами ? Допустим вы пожали на n-количество повторов 20 кг, потом 40 кг и взяли рабочий вес, ок. Но если разминочных подходов допустим было 4, будет ли это являться junk volume? Да будет, это будет тем самым «мусорным» объемом , который может тормозить ваш прогресс.
Приведу еще пример, представим , что вы планировали сделать рабочий подход на 12 повторений, но на 12 повторе понимаете что подобрали маленький вес и вы можете сделать ещё 10 повторов, будет ли это нежелательным объемом? Да будет, потому что вы не потеряли один подход, который по плану был у вас в среднем диапазоне повторений.
Такой подход как привило приводит к тому что здесь вы вроде и не доработали и потом вроде как лишний подход сделали , тут решили быстренько добить дроп-сетом, в другом подумали что и так сойдет и т.д. Как правило такой не заметный подход к тренировочному процессу, крадет у вас даже пусть маленькие но % от общего результата.
Постарайтесь взять в фокус внимания данный аспект. Это все нарабатывается с опытом. Что же касается разминочных подходов в среднем делайте 1-2 на маленькую мышечную группу, 2-3 на большую, не считая тренировок в стиле пауэрлифтинга, где нужно поднимать максимальные веса на 1-5 повторов
№3 Подсчет калорийности
3 кита на которых строиться весь набор мышечной массы это правильные тренировки, восстановление и питание, а конкретно профицит вашей калорийности и на этом моменте обычно многие закрывают глаза и считают что для набора нужно просто жрать все подряд и в огромных количествах.
Что касается качества еды то тут все просто, чем качественней ваш рацион, тем качественней будет выглядеть тело, но бывают моменты когда атлет вроде бы и ест полезную пищу, а прогресс стоит. Скорее всего дело в том что вы банально не считаете калории. Некоторые сейчас подумают да как же так, я ем как не в себя. В моей практике я часто встречал людей которые во весь голос утверждали о том что они кушают очень хорошо, даже слишком, а на деле когда начинали считать калорийность дневного рациона, оказывалось что какой нибудь 80 килограммовый парень ест как девочка. Тоже самое касается и нутриентов. Возможно вы и в профиците , но недобираете белка, от чего у вас попросту нет ресурса на строительство мышечной ткани, тоже самое и с углеводами и жирами, недобрали углеводов, упало общее самочувствие , что в следствии упадок силовых, недобрали жиров, там вообще непонятно что с гормональным фоном.
Если вы еще не считаете свое БЖУ и хотите ускорить прогресс налора мышечной массы, то самое время начать.
Как высчитать свою норму калорий?
Высчитать свое примерное потребление калорий можно по различным формулам Харриса-бенедикта, Миффлин-Сан Жеора и т.д.
Есть более простой вариант , но менее точный: собственный вес×30=ваш базовый расход энергии(сюда добавляем то сколько вы потратили калорий за тренировку, находили пешком, на работе и т.д.). К примеру парень весом в 80 кг будет тратить около 2400 калорий , в тренировочный день около 2700, а дальше дело за простым, если вы хотите набрать мышечную массу, прибавляем к этому значению 200-500 калорий максимум, что бы набирать относительно "чистую" массу(набирать ТОЛЬКО мышечную массу к сожалению натуральному атлету, врятли удастся, но мы стараемся минимизировать набор того что не нужно)
А как расчитать норму белков, жиров и углеводов ?
Подсчет БЖУ играет важную роль, так как именно правильное соотношение и количество является основой успешного массонабора, калории это условный показатель , вы можете как я сказал выше, наедать вашу норму калорий но не доедать белка, что сделает почти бесполезным ваш подсчет этих самых калорий.
Высчитать бжу достаточно просто. Для начала как правило, запомните следующее цифры:
- 1 грамм белка- 4 калории
- 1 грамм углеводов - 4 калории
- 1 грамм жиров - 9 калорий
А теперь берем нашего 80 килограммового атлета, с нормой калорий скажем 2700( этот все условные цифры, в реальности, необходимо учитывать индивидуальные особенности)
Подсчет проще всего начать с белков или жиров, для набора мышечной массы белка нам нужно не так много как считают многие, где то я даже слышал о 4 граммах на кг веса тела, но натуральному атлету можно начать с 1.5 грамм
1.5×80=120×4=480
Где, 120 - грамм белка, 480- калории
Далее жиры их нужно от 0.8 до 1.2 грамм
1×80=80×9=720
Где, 80- грамм жиров, 720- калорий
И нам остаются углеводы, тут все максимально просто, углеводы мы берем из оставшейся части калорийности, то есть
2700-480-720=1500/4=375
Где, 1500-калории, 375- грамм углеводов
375/80=4.6
Где 4.6 это граммов углеводов на 1 килограмм веса тела.
Важно понимать что это средние цифры , ваша реальная КБЖУ достигается только путем практики, если при соблюдении правильного соотношения бжу вы ведёте что прибавки на весах нет, увеличивайте калорийность вашего рациона постепенно, преимущественно за счет углеводов
Важно! Аккуратно увеличивайте потребление белка в вашем рационе, большое его потребление может привести к негативным последствиям для организма. Потребление жиров в принципе не рекомендую повышать больше чем 1.2 грамма на 1 кг веса
Если тебе понравилась статья, пожалуйста подпишись и поставь лайк впереди много интересного материала, который поможет тебе на пути к твоей мечте.
И помни самое главное не сдаваться , не смотря ни на что.