А вы любите тренировать мышцы брюшного пресса? Ну, знаете эти бесконечные разговоры о кубиках не Рубика и средствах их достижения. Всего 15 минут в день, и вы станете суперменом. Сегодня я буду говорить об ошибках, которые совершает буквально каждый рядовой посетитель спортзала и даже избегающие его. Все наступают на эти грабли и очень вероятно косячат до сих пор. Да-да, и вы тоже! Причины моей уверенности ищите в статье.
Тренировать мышцы пресса, да что там думать? — скажут многие и тем самым отринут от себя свет прозрения. Всеми нами любимые скручивания, подъёмы ног и планки при кажущейся визуально простоте исполнения кроют в себе скромные, но значимые детали исполнения, отсутствие учета которых снижает ожидаемый результат. А сдуру, как известно, можно много дров наломать. Возможно, прямо сейчас вы ловите себя на мысли, что испытывали боли в пояснице при тренировке живота. А ведь травмироваться при тренировке пресса проще простого. Дабы предостеречь вас от возможных травм и написан этот материал.
Прежде всего, когда мы говорим о мышцах брюшного пресса, то чаще всего подразумеваем прямую мышцу живота (далее ПМЖ). Какую функцию она выполняет? Подъем корпуса, его скручивание? К сожалению, в таком грубом представлении ее работы много подводных камней. При зафиксированном тазе прямая мышца живота приводит/опускает грудную клетку к поясу, а при фиксации туловища — поднимает таз. Сопровождается это характерным сгибанием позвоночника. Теперь взгляните на анимацию ниже. Ничего не напоминает?
Перед вами демонстрация работы одной из функций подвздошно-поясничной мышцы (далее ППМ), а именно сгибание поясничного отдела позвоночника и наклон таза вперёд при фиксации ног. «Подождите, вы ведь говорили про ПМЖ!» Без опыта и должного внимая компетентного наставника, люди занимаются тренировкой именно ППМ.
Обратите внимание на образование сильного лордоза (изгиба позвоночника вперёд) в пояснице. Гипертонус ППМ формирует избыточный прогиб в пояснице, создавая несимметричную нагрузку на межпозвоночные диски. Одним из характерных признаков этого являются приобретённые болезненные ощущения в пояснице (разумеется, если боль не вызвана чем-либо еще). Резко увеличивается риск грыж и протрузий. Если боль вас не остановила, и вы поддерживаете гипертонус ППМ, то он сказывается на наклоне таза. ППМ залегают весьма глубоко, поэтому ощутимо влияют на положение и работу всех органов таза. Что, в свою очередь, провоцирует проблемы с кровеносной и выделительной системами.
Гипертонус ППМ формируется энтузиазмом человека в прокачке своего пресса (или даже попытке убрать живот). Признавайтесь, кто делал изнурительные подходы по сто и более повторений на пресс? А ведь провоцируемые риски с возрастом не уменьшаются. Вдумайтесь, насколько популярное движение — тренировка пресса, и насколько серьёзны провоцируемые ею проблемы, с которыми может столкнуться каждый. Этим и вызвано мое глубокое внимание к данному вопросу.
Так как же тренировать ПМЖ? — спросить нетерпеливый читатель. Указательные пальцы рук прижмите к двум точкам: чуть ниже пупка и солнечному сплетению. Если в процессе работы эти точки сближаются, двигаясь навстречу друг другу, нагрузку получает ПМЖ, если движение точек относительно друг друга происходит без сближения, то нагрузку получают ППМ. Это универсальное правило позволит вам оперативно дать беглую оценку исполнения выбранных вами упражнений для тренировки ПМЖ. Пример: скручивания без отрыва поясницы от пола и подъем корпуса с фиксацией ног. Уловили разницу? Не ленитесь, попробуйте сделать с указанием по положению рук. Сразу станет очевидно.
Учитывая опыт взаимодействия в интернете, неизбежно найдутся люди, что после прочтения впадут в отрицание тренировок ППМ вообще. Логика твердит нам иное. Речь идет именно о том, что люди, думая о тренировке ПМЖ, ошибочно перетренировывают ППМ.
Не ищите всех ответов лишь в одной статье. Про то, как убрать живот и бока еще будет время поговорить при должной реакции в комментариях. Я не смог обойти стороной выше раскрытую тему, потому что каждый день на работе наблюдаю одно и то же. Нет, я не ленюсь и всегда поправлю неофита, не требуя за свое внимание денежного поощрения. Но приходит новый день, приходят новые люди, находящиеся под влиянием необразованных фитнес-блогеров, и все начинается заново. К сожалению, подавляющее большинство коллег не разделяют моего энтузиазма без должного материального вознаграждения.
В ваших силах сделать так, чтобы данная статья не была предана забвению. Не поленитесь распространить этот материал среди друзей и единомышленников и будьте здоровы!
Очередная статья не способна заменить тренера, но теперь, вооружившись новыми знаниями, обратите свое внимание на девушку с обложки статьи, что занимается на закате. Что она тренирует подъемами ног? Вы сможете ответить самостоятельно.
И да простят меня вселенские медиумы и «инстаграмм-гуры» за отсутствие специальной терминологии и вольное изложение моих соображений в статье. Пишу я их для обычных людей, а не для «коллег». Потому такие упражнения как сгибание позвоночного столба и ротации я обозначаю не иначе как скручивания, дабы читатель не отвлекался на попытку поумничать и не испытывал сложностей в восприятии новых для себя знаний.
Раз уж вы дочитали до конца, очевидно, статья была вам интересна. Подписывайтесь и поддерживайте сообщество.
На своём телеграм канале делюсь тренерским опытом и хорошим настроением: https://t.me/thinkntrain