Статья подготовлена совместно с психологом Центра карьеры НИТУ «МИСИС» Мариной Малышевой.
Для начала давайте определимся с тем, что мы обычно вкладываем в понятие самооценки. С первого взгляда кажется, что все прозрачно и очевидно: самооценка – это то, как мы сами оцениваем себя. Кажущаяся простота порождает множество заблуждений.
Во-первых, из этого определения выходит, что если мы хотим повысить свою самооценку, то нам нужно каким-то образом заставить себя думать о себе лучше. Подобное определение самооценки как «мнения» не снабжает нас какими-либо рабочими схемами по улучшению отношений с самим собой. Разве что в культурном поле можно найти слишком часто повторяемые и от этого уже практически не воспринимаемые рекомендации и аффирмации: «Полюби себя», «Никого не слушай» и так далее.
Во-вторых, корень само- создает иллюзию, что наше восприятие себя, особенно негативное, зарождается и развивается без участия других людей. Однако это далеко от истины. То, что мы понимаем под самооценкой (на самом деле это целая совокупность явлений внутреннего мира), формируется в период от 3-х до 6-ти лет через коммуникацию с родителями или заменяющими их взрослыми. К трем годам многие дети преодолевают вредную, но очень важную фазу «Я сам» и, активно осваивая речь и значения слов, формируют информационно-речевую модель мира. Именно в это время ребенок слышит и слушает, он начинает наполнять концепцию «Я» всеми теми оценками себя, которые получает от взрослых. Он смотрится в их мнения и реакции на него, как в зеркало, и понимает, что он такое. Стоит ли говорить, как важно, чтобы в этот сенситивный период родители проявляли доброту и внимательность к формирующемуся человеку.
Ну и наконец, в современной психологической литературе и терапевтической практике специалисты избегают размытого и популяризированного термина «самооценка», отдавая предпочтение более узким определениям: «негативные убеждения о себе», «страх отвержения» или, например, «истинная и ложная самость». Отказ от слишком простого термина «самооценка» позволит нам вывести на свет проблему, которую принято широко обозначать этим словом. Поэтому в этой статье я предлагаю вам поближе познакомиться с менее известным, но более точным психологическим понятием, изучение которого поможет нам выстроить позитивные и созидательные отношения с собой и с миром. Это понятие – ассертивность.
Ассертивность – это…
Cпособность человека не зависеть от мнения окружающих, от внешних оценочных суждений и самостоятельно регулировать собственное поведение, отвечая за свои действия и поступки. Пожалуй, самое ценное в данном определении слово – «способность». Это значит, что ассертивность можно в себе развивать, тренировать и использовать для повышения качества жизни. Так, если раньше мы оперировали понятием самооценка, где ключевую роль играло мнение о нас (наше, родительское или чье-то еще), и рычаги управления этим мнением были где-то в детстве или в головах других людей, то ассертивность дает нам возможность взять ситуацию под контроль и оказывать сознательное влияние на наши отношения с самим собой. Последователи гуманистического подхода в психологии сказали бы, что развитие навыка ассертивности позволяет нам вернуть и усилить внутренний локус контроля собственной жизни.
Ученые выделяют следующие черты у индивидов, демонстрирующих ассертивное поведение: они смело отстаивают свои личные границы и не нарушают чужие, относятся к другим как к равным, умеют принимать похвалу и умеют отказывать, могут без затруднений выражать чувства. В обыденной жизни мы бы сказали, что у такого человека «высокая самооценка», «он знает себе цену», «он себя уважает».
Эндрю Солтер, главный теоретик ассертивности, называет ассертивным прямое, открытое поведение, не имеющее целью причинить вред другим людям. Такое поведение соотносится со способностью отстаивать собственные права, при необходимости просить других о помощи, проявлять свои положительные и отрицательные чувства, отклонять нежелательные просьбы, помогать справиться с социальной тревожностью, а также со способностью к адаптации в социальной жизни. Чтобы понять, как обрести эту желанную ассертивность и развить в себе этот навык, необходимо углубиться в данное явление.
Ассертивность включает в себя четыре базовых компонента:
— открытое выражение чувств
— управление эмоциями
— уважение других
— саморегуляция
Эти компоненты отражаются в поведении в следующих формах: человек способен открыто выражать собственные положительные и отрицательные эмоции, индивид способен к коммуникативной самозащите, индивид обладает собственной инициативой. Разберем каждый из них отдельно.
Способность открыто выражать собственные положительные и отрицательные эмоции
В современной популярной психологии самооценку и все, что под ней понимается, рассматривают через призму любви к себе, но очень редко самооценку, самоуважение, чувство собственного достоинства соотносят с коммуникативной компетентностью. И напрасно, ведь низкая (или завышенная) самооценка проявляется именно в различных формах нарушения коммуникации. Иными словами, мы не способны посылать партнерам по коммуникации информативные и исчерпывающие данные о нашем состоянии или не можем адекватно интерпретировать их сообщения. Так, если человек обладает тем, что мы обычно называем низкой самооценкой, то у него есть убеждение, что его интересы, нужды и потребности не значимы, его притязания на ресурсы не имеют оснований, а если же они будут озвучены, то будут или проигнорированы, или отвергнуты окружающими.
Давайте рассмотрим это на примерах. Человек с «низкой самооценкой», или с низкой ассертивностью, будет терпеть открытое окно в помещении с другими людьми, даже если ему холодно. Если же он решится что-то предпринять, то будет уклончив и двусмыслен: «Что-то прохладно», «Всем тепло?», «Ой, погодка сегодня такая!». И все это вместо «Мне холодно, я закрою окно». Сигналы партнеров по коммуникации он также склонен интерпретировать не в свою пользу. Например, неотвеченное сообщение станет сигналом отвержения, недовольное лицо коллеги обязательно будет воспринято как знак личной неприязни. Человеку с низкой ассертивностью сложно не принимать на свой счет даже мимолетные элементы жизни других людей. А если же он решит прояснить ситуацию, то едва устоит от обвинений и упреков.
Пожалуй, есть что-то в выражении, что у низкой самооценки есть два лица – агрессия и покорность. В демонстрации другим положительных эмоций низкая ассертивность тоже плохая союзница. Так, принимая похвалу, человек не может полноценно насладиться этой наградой – ему неловко, неуютно, он может лишь буркнуть что-то невнятное, а вообще-то ему хочется провалиться под землю. Безусловно, такое поведение сбивает с толку партнеров по коммуникации, и они делают вывод, что вам неприятно внимание, а может, ваши заслуги и не нужно поощрять? Такой расклад портит жизнь и только усугубляет негативное отношение к себе.
Чтобы разорвать порочный круг, нужно воспитать в себе новые привычки. В психологии эти приемы часто называют «Я-сообщения». Их суть в том, что вы снимаете с себя груз ответственности за чувства и судьбы других людей и в речевых коммуникациях, хотя бы в ежедневных бытовых мелочах, отвечаете только за одного, но очень важного человека – за себя. Это проявляется в том, как и о чем вы говорите.
В ситуации дискомфорта вы прямо и однозначно описываете только свои ощущения, не пытаясь угадать чужие: «Мне холодно» вместо «Что-то прохладно, да?», «Я хочу есть» вместо «Ты не хочешь есть случайно?», «Мне тут шумно» вместо «Почему вы всегда приводите меня туда, где такой грохот?». В конфликтах вы констатируете только свою позицию и свое мнение: «Я хочу решать рабочие вопросы в рабочее время», а не «Вы меня совершенно не уважаете, раз пишете мне по таким вопросам после 18:00». И тут, возможно, вы справедливо заметите: «А как же быть, если меня сочтут наглецом за выражение своих чувств или же, еще хуже, мне откажут?» Для этих ситуаций есть следующая форма ассертивного поведения.
Индивид способен к коммуникативной самозащите
Иными словами, вы умеете говорить «нет». Для многих людей с низкой самооценкой и неразвитой ассертивностью сказать другому человеку «нет» равносильно социальному приговору. Несмотря на собственное нежелание, отсутствие времени, денег или сил, такие люди покупают ненужные вещи, отдают последнее, лишают себя сна и отдыха и делают множество неприятных вещей, лишь бы не обидеть и не оттолкнуть других людей. Не побоимся высокопарности, но умение говорить ассертивное «нет» – это искусство. Там есть баланс, точность, настойчивость. Итак, давайте попробуем сделать формулу идеального отказа.
Благодарность/комплимент
+ Четкое «нет»
+ Обоснование
+ Альтернатива
Например, когда к вам обращаются за консультацией по вашему профилю, но у вас нет времени, сил или желания заниматься этим, ассертивный отказ будет звучать так:
«Большое спасибо, что вспомнили обо мне в связи с этим вопросом. Это действительно мой профиль. Но я вынужден сказать нет. Сейчас мой график расписан надолго вперед. Однако я могу предложить вам контакты нескольких моих коллег. Они разбираются в этом вопросе, и они профессионалы».
Несколько ремарок:
- Единственная обязательная часть формулы – это четкое «нет», все остальные должны быть адекватны предложению.
- Обоснование может быть субъективным: «Спасибо, но нет, я такое не люблю». Если ваш «предлагатель» не унимается: «Как это не любишь? Почему?», сделайте паузу и повторите «Я такое не люблю». Очень часто простое повторение становится достаточным для понимания вашего сообщения.
- Альтернативы предлагайте только если вы в них уверены. Очень часто люди обещают свои же услуги, но в будущем. Будьте осторожны, чтобы не поставить себя в неловкое положение, когда настанет час Х.
- Для самых настойчивых «предлагателей» используйте фразу «Я подумаю» – она может выиграть вам время.
- Сразу заметим, конечно, некоторым людям дано от природы железное непробиваемое «нет», но даже оно порой не лучший инструмент для выстраивания долгосрочных отношений.
Помимо этой формулы, мы предлагаем вам обдумать еще несколько идей:
если у вас есть возможность, это не значит, что вы обязаны ее использовать
без вашей помощи не всегда будет хуже
ваши приоритеты имеют право быть субъективными
Индивид обладает собственной инициативой
В этой форме ассертивного поведения заключается умение человека предлагать и просить, сохраняя уважение к себе и другим. Здесь можно выделить несколько важных компонентов, работая над которыми можно развить в себе инициативу:
- Подготовьтесь. Определите, чего вы хотите, сформулируйте план Б, В и Г и все аргументы, которые помогут вам обосновать ваши притязания. Подумайте о наиболее подходящем времени.
- Выражайтесь четко и однозначно. Как мы уже определили в первом пункте, если вы хотите быть понятыми, помогите вашему партнеру по коммуникации расшифровать ваши сообщения без ошибок и потери информации.
- Не начинайте просьбу с вопроса. Это снова возвращает нас к первому пункту, в котором мы учились общаться с помощью «Я-сообщений».
- Достойно принимайте отказ. Ассертивность подразумевает, что вы уважаете право других людей говорить вам «нет».
Итак, мы раскрыли понятие самооценки и уверенности в себе через ассертивность и поближе познакомились с ключевыми компонентами ассертивного поведения. Мы надеемся, что предложенные схемы помогут вам развить навык отстаивания собственных интересов, а также разглядеть ценность собственной личности.