Белки для похудения: где их брать и как наесть суточную норму?
Белка человеку требуется 1-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму от 70 грамм белка в день.
Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.
Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:
Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?
Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион.
Это:
- нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;
- куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;
- куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;
- морепродукты: кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;
- индейка – 19-25 гр белка на 100 гр;
- нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;
- печень – 17-18 гр белка на 100 гр;
- обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);
- нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;
- нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;
- яйца -13 гр белка на 100 гр;
- бобовые: фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;
- крупы: гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;
Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.
Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.
С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу. Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.
Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.
Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужное количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.
А вы считаете, сколько белка съедаете в день? 🤔