Пять основных принципов, рекомендуемых травматологами для сохранения здоровья суставов, выглядят так:
- Сохранение оптимального веса
- Умеренные и подходящие спортивные нагрузки
- Соблюдение правил приема пищи:
- Приготовление еды - щадящая кулинарная обработка
- Нужные продукты
- Нежелательные продукты
4. Поддержание баланса микро- и макроэлементов для суставов и костей
5.Полноценный восьмичасовой сон
Как сохранить вес в норме
Наверное, не каждый знает, что лишние килограммы могут ощутимо и даже в разы увеличивать нагрузку на суставы. И поэтому здоровье суставов в первую очередь начинается с приведения в норму собственного веса и его стабилизации - если есть лишние килограммы, и поддержания здорового оптимального веса, если их нет.
Плюс-минус килограмм, казалось бы, не может негативно влиять на здоровье в целом, но при этом проявляет целый спектр разнонаправленных воздействий. Полнота напрямую влияет на качество жизни, и в первую очередь нагружает суставы позвоночника и нижних конечностей. Зачастую именно заболевания позвоночника являются причиной большинства болезней внутренних органов, но этот момент чаще всего игнорируется.
В результате повышенного веса и вследствие этого нагрузок, хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках быстрее старятся и подвергаются износу. Поэтому необходимо контролировать вес, регулярно тренируясь и следуя здоровым принципам приема пищи.
В зависимости от состояния, лучше всего согласовывать шаги на пути к этой цели с лечащим врачом и знающим спортивным инструктором, к которому уже есть доверие. Важно подобрать оптимальную нагрузку и подходящий вам вид спортивных тренировок. Кому-то подходят более интенсивные занятия - бег, футбол или спортивные танцы, кому близка более спокойная восточная “философия” - йога, цигун или тай-чи.
Чтобы это понять, лучше посоветоваться и с врачом, и с инструктором. Но если нет такой возможности - внимательно прислушаться к себе и не делать того, что кажется непосильным или очень тяжелым. Определившись с видом тренировки, для достижения нормального веса нужно заниматься регулярно, без перегрузок, не бросать и не пропускать тренировки.
Самостоятельно проводимые диеты не доказали свою эффективность. Однако существуют широко применимые правила приема пищи, которые приносят пользу всегда. Вот такой перечень позитивно повлияет на качество жизни и поможет привести в порядок вес:
- Дробный прием еды, все делится на небольшие порции.
- Частичный или полный отказ от употребления острых и кисло-сладких соусов, как в целом и любых соусов промышленного производства.
- Ограничение или отказ от употребления майонеза, лучше готовить его дома.
- Ограничение приема сладкого и соленого (это обязательно поспособствует уходу лишних килограммов).
- Отказ от употребления маринованных овощей.
- Исключение жареных блюд и ограничение длительной тепловой обработки еды..
- Лучше тушить, запекать (например, готовить на гриле), готовить на пару или отваривать продукты.
Какие продукты включить в рацион
Для суставов и хрящей полезны укроп и петрушка. Зелень отлично выводит вредные вещества из организма, участвуя в обмене веществ. Суточной нормой считается 1 столовая ложка укропа и 1 чайная ложка петрушки. Предпочтительнее есть зелень со своего участка, и ее можно даже засушить на зиму (хранить в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой). Но если зелень покупается на рынке или в магазине, то ее необходимо тщательно промывать.
Для суставов полезны свежие или не длительно тушеные и запеченные овощи, свежие фрукты, цельнозерновые продукты и отруби. Отруби очищают организм и способствуют перистальтике кишечника, выполняя также и роль адсорбента.
Что желательно исключить из рациона
Стоит объединить, чтобы легче запомнить то, чем не рекомендуется увлекаться из наиболее употребляемых продуктов:
- соль (но совсем исключать соль нельзя)
- сахар
- уксус
- кетчуп
- майонез
- торты, варенья, соленья
- маринованные овощи
По возможности, необходимо избегать продуктов, на упаковках которых в составе упоминается множество различных усилителей вкуса. Если все это долгое время было неотъемлемой частью вашего рациона, то после такой отмены блюда будут казаться “скучными”, безэмоциональными и пресными. Но со временем натуральный вкус блюд станет нормой, неразрывно связанной с улучшением самочувствия и здоровьем, в том числе и здоровьем суставов.
Микроэлементы, необходимые для костей
Нехватка микроэлементов может послужить причиной существенного нарушения в структуре костей. Витаминно-минеральные комплексы приносят пользу, но гораздо важнее брать нужные вещества и микроэлементы из продуктов питания в составе постоянного рациона.
Наиболее важными для костной ткани являются цинк, бор, селен и железо.
- Цинк стимулирует регенеративные процессы и помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в мясе и необработанном коричневом (диком) рисе.
- Бор способствует укреплению костной ткани. Этот микроэлемент находится в крестоцветных (различных видах капусты), сухофруктах - изюме, черносливе, в морепродуктах и орехах.
- Селен важен для укрепления суставов - он увлажняет их. Его также можно найти в неочищенном рисе, мясе, овсяных хлопьях, в водоросли ламинарии и чесноке.
- Железо необходимо для вывода и регулировки способствующего разрежению костных структур количества фосфора. Источник железа можно найти в кунжуте, морской капусте, отрубях, чечевице, яичном желтке, устрицах, печени.
Полноценный восьмичасовой сон
Люди, которым не повезло оказаться в числе заболевших остеоартрозом, зачастую испытывают хронический дефицит сна. Такая бессонница может быть связана с болезненными ощущениями, например, при артрозе коленного или тазобедренного суставов, суставов верхних конечностей.
Если уже диагностирован артроз или какая-либо другая патология опорно-двигательного аппарата, таким пациентам, как никому другому, важно восстанавливать силы, и нехватка сна может усугубить ситуацию. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки: чем более продолжителен сон, тем лучше себя чувствуют суставы и мышцы, также как и сосуды, сердце, почки и кишечник.
Важно помнить, что соматотропный гормон, влияющий на восстановление и развитие организма, вырабатывается в первой трети ночи. И лучше стараться засыпать именно в это время.
Похожие статьи можно прочитать на нашем ресурсе - здесь.
#травматология #ревматология #новости_травматологии #новоститравматологии
Если Вам понравилась статья - будем рады Вашим лайкам и комментариям. Подписывайтесь на канал и не пропустите наши новости!
