Считается, что здоровый человек не получит перелома костей, упав с высоты своего роста. А вот если в такой ситуации без травмы не обошлось – это явный признак ослабления костной ткани.
Сладости снова в чёрном списке
Врачи считают, что решить эту проблему можно с помощью правильной диеты, ведь, по сути, основа здоровья и крепости костей – это микроэлементы и витамины. Главные в списке – кальций, фосфор и витамины D и К1.
Эксперты повторяют как мантру, что уделять внимание укреплению костей и суставов надо в любом возрасте, но после 40 лет это особенно важно, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.
А ускоряют этот эффект кофеин, сладости, кислые продукты и соки, алкоголь.
Кандидат медицинских наук, доцент кафедры общественного здоровья, организации и экономики здравоохранения Мед-академии имени С. И. Георгиевского КФУ имени В. И. Вернадского врач-диетолог Ирина
Сухарева объясняет:
– Согласно последним исследованиям у людей старше 25 лет кости истончаются на 1% каждый год. То есть получается, что процесс разрушения костей начинается в молодом возрасте. Основной враг опорно-двигательного аппарата – остеопороз. При нём происходит постепенное вымывание кальция. Заболевание может начинаться на фоне курения, злоупотребления алкоголем, возрастных гормональных перестроек. Но основной причиной патологии часто становится недостаточное потребление необходимых продуктов, которые содержат кальций, фосфор и витамин D.
Один в поле не воин
Кальций очень важен для организма. Он формирует костные и хрящевые ткани, способствует укреплению зубов, участвует в процессах мышечных сокращений и укреплении стенок сосудов. А ещё блокирует усвояемость насыщенных жиров, тем самым снижая уровень холестерина. Также кальций обеспечивает активность щитовидной железы, гипофиза, половых желёз и надпочечников, то есть регулирует гормональный фон организма. Кроме того, он принимает участие в процессе свёртывания крови.
Всем известно, что в лидерах по содержанию кальция – молочные продукты. Проблема в том, что молоко рекомендуется не всем.
– Если детям можно употреблять до литра молока в день (и отдельно, и в кашах), то взрослым стоит ограничиться 200 граммами в сутки. В качестве альтернативы можно использовать, например, твёрдый сыр, в 100 граммах которого содержится 720 мг кальция. Но это жирный продукт, поэтому его лучше чередовать с другими, например, с творогом. Он не должен быть ни жирным, ни обезжиренным. Лучше брать пятипроцентный, – говорит диетолог.
Но сам по себе кальций вряд ли решит проблему, ведь принес-ти пользу костям он может только в тандеме с другими веществами и соединениями. Для полного усвоения кальция организму необходим витамин D, а для дополнительной поддержки костей и зубов требуется фосфор. Его недостаток может аукнуться организму снижением трудоспособности и умственной активности, слабостью и сонливостью, головными болями. Фосфор необходим для поддержания нормальной функции почек – он помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества. Недостаток фосфора в организме может возникнуть из-за длительного приёма препаратов, понижающих кислотность, заболеваний почек и эндокринной системы, низкобелковой диеты, злоупотребления газированными напитками и чрезмерного поступления в организм кальция.
– Важно помнить, что фосфор хорошо усваивается только в оптимальном соотношении с кальцием. Поэтому стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые имеют такой баланс. Правильная пропорция кальция и фосфора присутствует в фундуке, твёрдом жирном сыре, капусте и моркови, – отмечает Ирина Сухарева.
Солнце поможет
По сути, главная задача витаминов из группы D – обеспечивать всасывание фосфора и кальция через тонкий кишечник.
Диетолог напоминает:
– Витамины группы D особенно необходимы организму зимой и осенью. А летом и весной, когда у нас в Крыму достаточное количество солнечных дней, дополнительно витамин D можно не принимать. Будет достаточно его поступления из продуктов. Много этого витамина в печени, жирной рыбе, яйцах, сливочном масле, грибах, рыбной икре и семенах подсолнечника.
Обратите внимание, что и витамин K1 активно влияет на метаболизм костной ткани. Этим витамином богаты зелень и листовые овощи. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов, снижает риск остеопороза. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.
На заметку
К сожалению, кальций из продуктов питания обладает низкой усвояемостью – не более 25-35% от макроэлемента, потреблённого с пищей. А вот при поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.
Ольга НАГОРНАЯ