Если вы все еще задаетесь вопросом, так что же делать при тревоге, значит, это короткое руководство для вас. Однако считаю необходимым добавить небольшое примечание.
NB: Тревога, как и любая эмоция и чувство, универсальна для всех людей, но не одинакова. Разные люди тревожатся по-разному. И содержание тревоги у каждого свое. Поэтому предлагаемый гайд не следует воспринимать как всесторонний и подходящий под все случаи жизни. Это некий обобщенный список действий, которые с достаточной вероятностью помогут при тревоге. Но для получения более персонализированного плана рекомендуется обращаться к психологу.
Итак, когда мучает тревога на душе, я рекомендую предпринять следующее.
1️⃣ Контринтуитивный шаг: не пытаться бороться с чувством тревоги. Постарайтесь просто позволить ему быть, каким бы неприятным оно ни было. Поверьте, градус тревоги ощутимо снизится.
2️⃣ Когда ослабить железную хватку тревоги с помощью несопротивления немного удалось, постарайтесь сосредоточиться на чем-то реальном. Как я писала ранее, тревога возникает, когда мы думаем о чем-то, чего еще нет, но как будто может произойти. Осмотритесь вокруг, мысленно (или вслух) называя предметы, которые попадаются вам на глаза. Полезно также осмотреться и внутри себя, называя словами свои чувства и мысли. Постарайтесь осматриваться безоценочно, словно это не ваши чувства и мысли, а вы наблюдаете за ними со стороны.
3️⃣ Представьте, что бы вы делали прямо сейчас, если бы чувства тревоги не было? Так и займитесь этим! Конечно, тревога волшебным образом тотчас не испарится, но зато вы будете делать то, что хотите, несмотря на чувства, которые, по всеобщему мнению, мешают этому. На самом деле эмоции не столько препятствуют нашим планам и желаниям, сколько заставляют поверить в то, что это невозможно. Попробуйте начать делать что-то важное для вас, несмотря на дискомфорт. Разделение чувств и внешнего поведения положительно скажется и на том, и на другом.
И нет, это не про отрицание своих переживаний. Помните, в п.2 мы как раз называли свои чувства и сопровождающие их мысли. Это непохоже на отрицание, правда?
4️⃣ Еще один контринтуитивный шаг: попробуйте мысленно “обнять” свою тревогу. Чтобы было удобнее обнимать, можно представить ее в каком-то образе: животного, человека, мягкой игрушки, чего угодно и что хочется именно вам в этот момент. Понимаю, непросто проявлять нежность к чувству, от которого одни только неприятности. Но давайте вспомним, что вообще-то тревога пытается нас защитить, она по-своему добра к нам. И мы можем хотя бы попытаться и к ней отнестись с добром. Как никак, но она ведь наша, родная.
5️⃣ Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, можно проделать еще один финт и после крепких обнимашек (только, пожалуйста, не нужно пытаться через объятия “задушить” тревогу, в п.1 мы решили с ней не бороться!) как следует расслабиться. Подойдет любая подходящая вам техника релаксации - мышечная, дыхательная, имагинативная (с помощью воображения). Об эффективных техниках ментального расслабления еще расскажу как-нибудь.
🔶 Бонус: кроме чисто субъективных ощущений есть еще один простой способ проверить, сработала ли техника и стало ли лучше. Оцените уровень своей тревоги перед началом выполнения в % или единицах некой шкалы (стандартно от 0 до 10), запишите. Затем проделайте то же самое после того, как пройдете все шаги гайда. Простая математическая операция сравнения покажет результат. Готово, вы великолепны.
И напоследок. Обычно врачи скептически относятся к тенденции у пациентов “гуглить”, что делать при, прежде чем обратиться, собственно, к врачу. Я не врач, и менее категорично отношусь к привычке сначала загуглить. Как минимум, есть вероятность, что поисковик выдаст этот пост, и вы найдете в нем что-то полезное. Но все же у самолечения есть определенные границы и рамки. Не пренебрегайте обращением к специалистам (любого профиля), если вас что-то серьезно беспокоит ☝🏻