Внимательность в партнерских отношениях можно понять, среди прочего, по как форма практики осознания собственных внутренних состояний, эмпатического наблюдения в контакте с другой стороной, уравновешивания в сфере отдачи и получения и особенно постоянного осознания развивающихся отношений между партнерами. Основная цель внимательного, глубокого контакта между партнерами – настроиться на уровне эмоций, потребностей и телесности, а также сотрудничать и влиять друг на друга в ходе многочисленных жизненных переживаний и последующих этапов развития отношений.
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ В ОТНОШЕНИЯХ
Отношения или брак вряд ли будут существовать без состояния конфликта, напряженности или периодического кризиса. Каждые отношения на расстоянии требуют понимания на уровне взаимных взаимодействий, поддержания и стабилизации связи и снижения эмоционального напряжения, которое часто возникает в результате экстернализованного центробежного конфликта, и проецирования его на самого близкого человека, с которым мы делим повседневную жизнь. Понимание природы этих взаимодействий и того, как они воспроизводятся, помогает формировать более полноценные отношения. Даже выбор партнера связан отчасти с сознательными, отчасти со скрытыми аспектами нашей личности и с различным прошлым опытом. Обычно сильный,
Характер партнерских или брачных отношений меняется со временем и зависит от конкретных событий жизненного цикла. Близкие, конструктивные отношения пары позволяют партнерам преодолеть недостатки и успокоить внутренние конфликты и страхи. Проблема, однако, в том, что в этих отношениях часто присутствуют нереалистичные ожидания и попытки изменить другую сторону в сфере заботы о собственных потребностях или реализации скрытых фантазий. Ключом к осуществлению взаимных контактов является тщательное общение на вербальном и невербальном уровнях, тонкое приспособление к вашим потребностям и активное реагирование на регулярно проявляемые эмоции. Когда два человека живут вместе долгое время, они осознают, что между ними происходит обмен и поток чувств; ценить присутствие другого человека, даже когда ничего сложного не происходит. Каждый партнер осознает, что его деятельность приносит пользу от присутствия другого. Нам нужен партнер, чтобы увидеть, что мы можем любить и в то же время испытывать любовь, делиться и получать. Аккуратное формирование партнерских или супружеских отношений помогает создать определенную атмосферу, смоделировать определенную динамику чувств и поведения в паре или снизить напряженность, возникающую из-за многочисленных желаний и ожиданий .
ВНИМАТЕЛЬНОЕ ОБЩЕНИЕ
Слова – это малая часть общения друг с другом. В отношениях особенно важна невербальная коммуникация: манера движений, поза тела, мимика, жесты, тон голоса, молчание и т. д. Правильное ее прочтение позволяет сделать отношения более полными. Во многих отношениях, особенно после долгих лет совместной жизни, общение происходит на базовом уровне, в основном в сфере обмена информацией и взаимопонимания. Часто все сводится к тому, что вещи должны оставаться такими, какие они есть. Стремление к гомеостазу в отношениях может иногда блокировать индивидуальное развитие каждого партнера и увековечивать другие дисфункции между ними.
Как правило, в ситуации, когда нарастает напряжение между партнерами, мало шансов на спокойные разговоры о том, что происходит и что они переживают в сфере самости и взаимоотношений. Бывает, что иногда никто или один из партнеров не осознает спектр своих чувств, ожиданий и желаний . Практика осознанности при работе с парой на этом уровне может открыть более глубокое понимание этой области. Могут быть полезны упражнения, последовательно выполняющие следующие шаги в общении с другим человеком:
МЫ РЕКОМЕНДУЕМ
остановка и присутствие (осознание текущего опыта, полученного с принятием и состраданием),
расслабление (успокоение тела и ума, получение ощущений, мыслей и чувств такими, какие они есть внутри и вокруг нас),
доверие (совместное создание отношений без потребности в доминировании и контроле, открытость для знакомства с текущими делами),
слушание и активная, открытая коммуникация (прослушивание содержания высказывания, наблюдение за невербальными сигналами, реагирование на высказывание другого лица и аутентичное, связное общение, возникающее в результате процесса).
УПРАЖНЕНИЕ 1: ВНИМАТЕЛЬНО СЛУШАЙТЕ И ОБЩАЙТЕСЬ
Активно слушайте содержание речи и наблюдайте за невербальными сигналами другого человека. Обратите особое внимание на голос вашего партнера, жесты и любое выражение лица. Не осуждайте эти реакции. Не прерывайте свою речь. Постарайтесь освободиться от интерпретаций. Постарайтесь как можно лучше понять, что другой человек хочет вам сообщить. Когда вы слушаете, осознавайте, что вы видите, чувствуете и принимаете. Научитесь удерживать внимание в тот момент, когда этот человек говорит. Внесите изменения позже, и пусть другой человек выслушает вашу речь с таким же усердием. Если, выслушав друг друга, у вас возникли какие-то сомнения, попробуйте задать себе вопросы один за другим и попросить прояснить конкретные сомнения. Опять же, постарайтесь внимательно прислушаться к себе. Важный,
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ К ЭМОЦИЯМ
Важным навыком во взаимоотношениях является наблюдение за собственными чувствами, умение эффективно их сообщать в избранные моменты и активно реагировать на эмоции другого человека. Помимо создания отношений друг с другом, партнеры имеют еще и свой внутренний мир, полный амбивалентных чувств. Она часто проявляется на общей арене. Можно предположить, что сила отношений заключается в том, как партнеры «сдерживают» эмоции друг друга. Этот навык частично состоит, среди прочего, из распознавание своих переживаний в данный момент, эмпатия и отражение чувств другой стороны, а также умелая ментализация, понимаемая в данном случае как широкое видение своей точки зрения и точки зрения партнера.
Ментализация — это образная умственная деятельность, направленная на то, чтобы люди осознали и интерпретировали человеческое поведение с точки зрения желаний, потребностей, целей, намерений и т. д. Она тесно связана с чувством эмоций, пытаясь увидеть себя глазами других со стороны и смотреть на других своими эмоциями изнутри.
Чем эффективнее регуляция эмоций на индивидуальном уровне, тем ниже риск эмоционального слияния, т. н. слияние в отношениях. Процесс управления собственными мыслями и возникающими из них эмоциями непрост, но главное в отношениях – не перекладывать свои переживания на себя.
УПРАЖНЕНИЕ 2: СПОСОБНОСТЬ НАБЛЮДАТЬ ЗА БЛИЖАЙШИМ ОКРУЖЕНИЕМ
Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьте свое внимание на ближайшем окружении. Старайтесь не судить об увиденном, думайте рефлекторно и впитывайте впечатления от своего наблюдения. Это занятие должно привлекать больше вашего внимания, чем сильные эмоции, которые вы вызываете. Если вы переключите свое внимание на нейтральный контент из вашего окружения, уровень вашего возбуждения снизится. Особенно, когда вас что-то расстраивает или огорчает, попробуйте это упражнение. Оцените уровень психического расстройства, которое вы испытываете до и после упражнения. Успокоившись, попробуйте еще раз поговорить с партнером о проблеме, которая вас подняла. При необходимости снова сделайте перерыв в обсуждении, продолжайте разговор только после того, как улягутся сильные эмоции.
Навыки сострадания дополняют эмоциональный профиль друг друга. Она вносит в отношения понимание и доброту, побуждает партнеров развиваться навстречу друг другу. Легче признать себя знатоком поведения партнера, труднее увидеть в нем себя и свои ошибки. Однако когда партнеры по отдельности осознают собственные эмоции и более полно контролируют их, то они также понимают, что происходит в отношениях, и не перекладывают ответственность на другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ
Иногда вы чувствуете желание вести себя определенным образом, но осознаете, что такое поведение не подходит другому человеку (например, оценка, критика). Затем постарайтесь внимательно посмотреть на это желание: «плавая» на поверхности, замечайте и наблюдайте его, но воздержитесь от немедленной реакции и отложите нежелательное поведение. Вы можете наблюдать за своей жаждой на расстоянии, как она со временем нарастает и ослабевает. Помните, что это желание — лишь продукт мысли, возникшей в вашей голове; это просто мысль, которую не нужно превращать в дело; вам не нужно погружаться и следовать заданному желанию.
Осознанность также является навыком, помогающим партнерам сохранять равновесие при эмоциональном напряжении. Перед лицом горячих эмоций важно не чрезмерно отождествляться с этими чувствами или слишком дистанцироваться от них, тем самым, не теряя с ними контакта, переживать их в полной мере, что стабилизирует динамику взаимоотношений.
УПРАЖНЕНИЕ 4: СИЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ — ЗАПУСК ЗДОРОВЫХ РЕАКЦИЙ
Наблюдайте за своими чувствами, особенно за любыми сверхчувствительными (детскими) реакциями из прошлого, такими как чувство покинутости, обиды или одиночества. Воздержитесь от немедленной реакции на них. То, что вы замечаете, — это просто мысли и чувства о прошлом. Не уделяйте им слишком много внимания, просто дайте им уйти. Проверьте, в каком состоянии вы находитесь в данный момент. Будет ли ваша реакция на партнера адекватной тому, что происходит здесь и сейчас? Если вам все же нужна минутка, чтобы успокоиться, займитесь выбранным занятием с вниманием и страстью, позвольте себе быть поглощенным им. Дайте своему уму время на саморегуляцию.
Работа со многими трудными ситуациями в отношениях, активация пар в терапии, так называемая здоровый взрослый режим, осознанно реагирующий на происходящее в режиме реального времени, проще при практике осознанности, принятия и сострадания в паре. Если у нас есть доступ к своим эмоциям, нам легче погасить чрезмерные родительские или детские реакции, которые отягощают отношения.
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ К ПОТРЕБНОСТЯМ
Неопределенные ожидания и потребности в отношениях являются фундаментальным, бесконечным источником конфликта. Партнеры очень боязливы в выражении своих потребностей, иногда они основывают свое функционирование на нереалистичных убеждениях, таких как: «если бы он любил меня, он бы знал, чего я действительно хочу» или «если бы он заботился обо мне, он сделал бы это для меня». ". Внимательность с точки зрения удовлетворения ваших ключевых потребностей сближает партнеров. Отрицание взаимных потребностей, отсутствие отклика на них в отношениях является причиной эскалации напряжения и постепенного нарастания фрустрации. Иногда партнеры в ответ на неудовлетворение своих потребностей избегают дальнейшей близости, не желая подвергать себя очередной сцене и сопутствующему отказу.
В крайних случаях отсутствие внимания к потребностям отношений может привести к тому, что взрослый будет искать понимания и поддержки в отношениях с ребенком, обычно обременяя его откровениями и просьбами. Затем ребенок начинает функционировать как эмоционально замещающий партнер (так называемая парентификация).
Для отношений крайне важно не только знать о своих потребностях, но и уравновешивать отдачу и получение. Если одна из сторон действует по образцу отказа от своих потребностей и жертвования собой ради блага своего партнера и их взаимоотношений, тогда она берет на себя бремя отношений. Отношения больше не напоминают отношения между двумя взрослыми, взаимодействующими друг с другом в этом вопросе; диагональная компоновка воспроизводится в родительском и дочернем режимах. Сторона, дающая слишком много, несмотря на изначально приятное ощущение своей нужности и важности, через какое-то время испытывает фрустрацию, а пассивная сторона не имеет возможности это компенсировать и избавиться от дискомфорта, возникающего в результате зависимости в отношениях.
УПРАЖНЕНИЕ 5: ЗНАКОМСТВО СО СВОИМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ
Потребности являются важным аспектом любых отношений. Из списка потребностей выберите три самых важных для каждого из вас на сегодняшний день. Поговорите о них и найдите разные способы встретить их в ваших отношениях. Какие мысли сопровождают каждого из вас, когда он говорит о своих потребностях? Какие эмоции пробуждаются в каждом из вас в данный момент? Подумайте о том, чтобы удовлетворять отдельные потребности друг друга с добротой и заботой. Постарайтесь учесть потребности друг друга в ваших отношениях в ближайшем будущем.
Бывает, что человек эмоционально застревает в детстве, невольно отвечая на свои дефицитные потребности. Такой взрослый, чтобы получить необходимую ему заботу, может контролировать отношения, использовать манипуляции или требовать удовлетворения своих потребностей. В партнерских отношениях важно понимать такие детские источники взрослых проблем. Если вы осознаете, что чувства и поведение партнера руководствуются ранними схемами, а не реальной ситуацией, то легче не принимать на свой счет их критику или обвинения, а также легче в той или иной ситуации выстроить напористую линию. Без причастности к вине. Способ сделать это в области осознанности состоит в том, чтобы принять точку зрения так называемого посторонний наблюдатель.
Более того, если мы больше не ожидаем, что наш партнер позаботится о наших чувствах или начнет удовлетворять наши старые детские потребности, это освободит другую сторону от бремени. Принимая на себя ответственность за удовлетворение своих потребностей, мы учимся внимательно и осознанно заботиться о себе. Мы создаем возможности для того, чтобы отношения выглядели как выбор, когда речь идет о том, чтобы заботиться о наших потребностях, а не обвинять кого-либо в том, что у них их нет. Начинаем удовлетворять потребности: хотим близости — устраиваем благоприятную обстановку; если нам нужно одобрение, мы ищем отражение в разговоре; когда нам нужна поддержка, мы просим ее и ищем поддержку в конкретных действиях; когда мы хотим пообщаться, то решаем встретиться; если баланс является для нас ключом, мы ищем его в расслаблении,
АККУРАТНО ПРОВОДИТЬ ВРЕМЯ С СОБОЙ
Большинство людей часто преследуют и перегружают профессиональными обязанностями или другими добровольными «обязательствами». В ситуации, когда пара дополнительно старается совмещать заботу об отношениях с карьерой, общественной жизнью и воспитанием маленьких детей или детей-подростков, зачастую сложно найти время друг для друга, перенаправить энергию на партнера или проявить друг к другу заботу и благодарность на ежедневно. Практика осознанности может дополнить свободное время друг с другом и способствовать развитию ритуалов в отношениях для поддержания связи между партнерами.
УПРАЖНЕНИЕ 6: РИТУАЛЫ В ОТНОШЕНИЯХ
Рекомендуется выработать у себя привычку ходить на свидания с партнером, гулять вместе по вечерам и просто получать удовольствие от проведенного вместе времени. Лучше всего планировать такую вылазку раз в неделю. По очереди решайте, что вы будете делать потом.
Вместе подумайте о привычке, которая важна для вас и которую вы будете развивать как пара. Таким ритуалом может стать поездка на выходные в любимое место раз в месяц, чтение интересной книги вслух, просмотр фильма или запись на урок танцев. Важно, чтобы вы могли отпраздновать ваши отношения тогда. Здоровые ритуалы являются краеугольным камнем отношений.
Обратите внимание на позитивное поведение вашего партнера. Хвалите и цените их. Составьте список мелочей, поведения, которые вы можете сделать друг для друга, чтобы чувствовать себя любимыми. Это непростая задача, если у вас были длительные отношения с вами. Постарайтесь наладить позитивные взаимодействия, вспомните приятные моменты, проведенные вместе.
ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ В СЕКСУАЛЬНОСТИ
Практика работы с телом облегчает переживание эмоций и предотвращает накопление стресса в теле, но, прежде всего, благодаря контакту друг с другом, усиливает чувства и другие телесные ощущения. Считывая сигналы, исходящие от тела, мы можем более адекватно и бережно заботиться о теле, а также в полной мере использовать сенсорный опыт, в том числе быть более открытыми для физического удовольствия в контакте с другим человеком. Многие исследования показывают, что практика осознанной работы с телом меняет наше отношение к нему на более позитивное и приемлемое, снижает порог физического напряжения и уменьшает болевое давление, предотвращает психосоматические недомогания, минимизирует телесное напряжение, возникающее в результате чрезмерных размышлений . Люди, практикующие работу с телом, более терпеливы, менее ориентированы на действие, они также больше заботятся о балансе между выполнением многочисленных требований и отдыхом . Все эти показатели имеют большое значение, когда речь идет о наслаждении жизнью и получении удовольствия, в том числе сексуального. Лучший контакт с собственным телом углубляет сексуальный опыт и способствует сближению в паре .
УПРАЖНЕНИЕ 7: ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ В ФИЗИЧЕСКОЙ БЛИЗОСТИ
Увеличьте количество ласковых жестов по отношению к партнеру (не говоря об этом заранее). Также постарайтесь тщательно отразить нежные жесты вашего партнера. У каждой пары есть код тела. Когда вы находитесь в эмоциональном контакте друг с другом, практикуйте его в соответствии со своими потребностями.
Несколько хороших упражнений, которые помогут освежить вашу страсть в отношениях:
объятия до расслабления (усиливает чувство безопасности, углубляет близость),
голова на подушке (нежное прикосновение к лицу партнера при взгляде друг другу в глаза усиливает ощущение близости в отношениях),
нежные прикосновения и поглаживания (прикосновения без сексуального намерения дают ощущение того, что тебя принимают как личность, а не просто как объект желания).
ОСОЗНАННОСТЬ В РАБОТЕ СО СХЕМАМИ В ПАРНОЙ ТЕРАПИИ
Внимательность является важным дополнением к парной терапии. Его можно использовать при работе над углублением эмоциональной и физической близости, а также при наличии серьезных дисфункций связи или трудностей во всей семейной системе. Схематерапия использует осознанность, в т.ч. обучение партнеров сбалансированно реагировать друг на друга и сознательно развивать свои отношения.
Схемы — это жесткие знания, приобретенные в раннем детстве...