Готовый рацион? Таблетки? БАДы?
Нет❌. Это пищевой дневник📔.
Это мощный инструмент, который поможет вам лучше узнать о своих пищевых привычках и уровне активности. Ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить пищевое поведение. В одном исследовании по снижению веса , в котором приняли участие почти 1700 человек, те, кто ежедневно вел записи о еде, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.
‼Итак, что вы должны записывать?
✔Запишите дату, время и место, где вы ели. Попробуйте записать точное время, а не просто «полдник» или «полуночный перекус». Если вы хотите уточнить, вы можете записать точное место в вашем доме, где вы ели, что вы при этом делали (сидели за компьютером, разговаривали с другим членом семьи и т.д.).
✔Запишите все ваши блюда и напитки в течение дня. Не забывайте записывать кусочки пищи, которые вы едите во время приготовления пищи, или остатки еды, которые вы доели за ребенком. Не забывайте также отслеживать общее потребление воды.
✔Запишите, какое количество продуктов съедено. Если возможно, лучше всего взвешивайте свои продукты. Предположения или «на глазок» не точны и, как правило, приводят к недооценке общего количества потребляемой пищи.
✔Запишите еду или напиток сразу после приема пищи. Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание, вероятно, будет менее точным.
✔Оцените свой голод. Спросите у себя, насколько вы голодны, какие при этом у вас физические ощущения, эмоции, мысли, поведение. 0 баллов – вы не испытываете сигналов голода и сытости. 4 балла – головокружение, подташнивание, дрожь в руках, раздражение, агрессия.
✔Оцените свое насыщение. Спросите у себя, наелись ли вы, что при этом вы чувствуете, какие эмоции испытываете, как себя ведете в этой ситуации. 1 балл – приятная наполненность, радость, спокойствие. 4 балла – вялость, тяжесть, боль, распирание, вина, обида.
✔ Не забудьте указать любые симптомы после еды (вздутие живота, боль, дискомфорт и т.д.).
✔Записывайте физическую активность. Запишите вид деятельности и время, потраченное на нее. Посмотрите, как уровень физической активности влияет на уровень голода и то, что вы едите.
❤Найдите наиболее подходящий вам метод. Будь то записная книжка, дневник или приложение, просто убедитесь, что вам с ним удобно.
❤Постарайтесь сделать ведение дневника увлекательным. Если это станет утомительным и напряженным, вы, скорее всего, бросите, так что добавьте к этому немного веселья!
❤Помните, что суть дневника не в том, чтобы напомнить вам о ваших чрезмерных привычках в еде или предупредить вас, когда вы ошибаетесь, а в том, чтобы побудить вас относиться к своим привычкам в еде более осознанно. Уместно помнить, что никто не совершенен.