Тревожность, повышенная возбудимость, плохое настроение, постоянная усталость, перенапряжение — в таком состоянии многие живут годами.
К сожалению, из-за этого страдает не только наша психика, но и здоровье в целом. Главной мишенью для стресса становится желудочно-кишечный тракт.
В статье мы расскажем:
- мозг и ЖКТ — почему на фоне переживаний появляются проблемы с пищеварением;
- стресс — главный враг вашего желудка и кишечника;
- как помочь ЖКТ при стрессе — советы нутрициологов.
Мозг и ЖКТ: почему на фоне переживаний появляются проблемы с пищеварением
Скручивало ли вам когда-нибудь желудок в узел? Уверены, что каждому знакомо ощущение тяжести в животе, которое вы испытываете перед каким-то важным событием. Такая реакция — доказательство, что ваш мозг и пищевая система синхронизированы.
Нервная и пищеварительная системы находятся в постоянном взаимодействии. Такая связь необходима, чтобы контролировать расщепление, переваривание и всасывание продуктов питания.
Как осуществляется коммуникация?
Наши внутренние органы связаны с головным мозгом и регулируются при помощи вегетативной нервной системы. Она включает в себя:
- симпатическую нервную систему (СНС), которая подготавливает тело к чрезвычайным ситуациям и отвечает за реакцию «сражайся или беги». Под действием СНС усиливается работа сердца, учащается пульс, ускоряется частота дыхания, повышается артериальное давление, замедляются процессы пищеварения;
- парасимпатическую нервную систему, которая помогает восстановить израсходованные запасы энергии и успокоиться после борьбы или бегства. Она ослабляет работу сердца, снижает частоту ритма и артериальное давление, стимулирует работу желез ЖКТ, усиливает процессы пищеварения и перистальтику.
В ЖКТ находится своя нервная система — энтеральная. Это сеть из 50 миллионов клеток, которая выстилает желудочно-кишечный тракт от пищевода до прямой кишки. Ее часто называют «вторым» или «маленьким» мозгом, который контролирует процессы пищеварения.
Вегетативная нервная система связана с энтеральной нервной системой с помощью блуждающего нерва. Мозг посылает нервный импульс энтеральной нервной системе по нерву. Импульс обрабатывается, и пищеварительная система выполняет нужное действие. Так происходит коммуникация.
Стресс — главный враг вашего желудка и кишечника
При возникновении стрессовых ситуаций желудок и кишечник словно отключаются от выполнения своей прямой функции — переваривания пищи.
Мозг посылает сигналы в организм и сосредоточивается на жизненно важных процессах, игнорируя пищеварение. Из-за этого уменьшается приток крови в ЖКТ, сокращаются мышцы кишечника и желудка, секреция ферментов пищеварения, замедляется моторика, синтез соляной кислоты в организме и процессы репараций слизистой.
Стресс усиливает чувствительность к болевым сигналам в ЖКТ, провоцирует возникновение воспалений, облегчает проникновение бактерий и их метаболитов через слизистую оболочку кишечника, может вызвать дисбиоз, который станет причиной дефицита важных нейромедиаторов и гормонов, синтезируемых нашим микробиомом: серотонина и норадреналина. Из-за этого нарушается двигательная активность ЖКТ и повышается чувствительность желудка к соляной кислоте.
Если организм долгое время пребывает в нервном напряжении или сильном переутомлении, это приводит к целому комплексу нарушений в работе ЖКТ.
У человека могут наблюдаться такие симптомы:
- постоянные или периодические боли в области желудка и по ходу кишечника;
- ощущение быстрого или раннего насыщения;
- изжога;
- горечь во рту или неприятный привкус;
- тошнота;
- спазмы в брюшной полости;
- диарея (поносы или кашицеобразный стул) или запоры.
Появление этих симптомов — сигнал, что ЖКТ не в порядке. Это может стать причиной развития серьезных заболеваний:
- функциональной желудочной диспепсии;
- гастрита, острой язвы желудка или 12-перстной кишки;
- функционального расстройства желчного пузыря и сфинктера Одди;
- болезни Крона или неспецифического язвенного колита.
Последствия стресса для ЖКТ могут быть разными в зависимости от силы и длительности эмоционального напряжения, но не нужно дожидаться появления таких проблем, лучше вовремя заниматься профилактикой.
Как помочь организму при стрессе: советы нутрициологов
К сожалению, мы живем во времена бесконечного стресса. Сбежать или скрыться от него нереально, поэтому кажется, что минимизировать его разрушающее воздействие невозможно. Но это не так. Даже маленькие шаги, которые вы будете делать каждый день, помогут вам справиться с тревогой и напряжением, поддержать здоровье ЖКТ.
Работа с питанием
- Принимайте пищу каждые 3 часа.
Если вы просыпаетесь в 7:00, ваш распорядок может выглядеть так:
7:30 — завтрак. Жиры — до 60%, животные и растительные — 50:50, белок — 20–40%, углеводы — 20%;
10:30–11:00 — полноценный перекус;
14:00 — обед. Жиры — 15%, белок — 25%, клетчатка;
17:00 — полноценный перекус;
20:00 — ужин. Углеводы — до 75%, жиры и белок — до 15%, предпочтительно растительные.
2. Замените провоспалительные продукты — сахар, сладкое, фастфуд, рафинированные продукты и рафинированные растительные масла — на полезную альтернативу.
3. НЕ отказывайтесь от соли — используйте натуральную розовую гималайскую или морскую.
4. Пейте каждый день чай тулси с шалфеем.
5. Добавляйте в блюда шафран.
6. Исключите сверхактивную физическую нагрузку — кардиотренировки, силовые нагрузки.
7. Заселите кишечник пробиотиками, пребиотиками, синбиотиками. Для этого включите в рацион:
- пробиотики — сыр, шоколад, чайный гриб, оливки, яблочный уксус, корень имбиря, сок ростков пшеницы, квас;
- пребиотики — зеленые бананы, артишоки, водоросли, крестоцветные, лук, бобовые;
- симбиотики — ферментированные продукты (капуста, зелень), продукты на закваске.
8. Восстановите целостность и иммунитет кишечника.
В этом вам поможет глютамин, куркума, витамин D и омега-3.
Где их можно найти:
- глютаминсодержащие продукты — крольчатина, грейпфрут, чечевица, курятина, сыр. Они дают энергию, строительный материал для восстановления мышц, оказывают антиоксидантное действие;
- куркума в блюдах и напитках;
- источники омега-3 — льняное масло, грецкие орехи, рыба, семена льна;
- витамин D — печень трески, грибы майтаке, скумбрия, горбуша, яичный желток, лисички.
9. Добавьте в рацион адаптогенные травы. Они помогают бороться с последствиями стресса и устраняют гормональный дисбаланс:
- женьшень,
- базилик священный,
- ашвагандха,
- корень солодки,
- родиола,
- гриб рейши.
Работа с сознанием: антистресс-практики
Практика осознанности (Mindfulness) позволяет быть в состоянии «здесь и сейчас». Это умение по своему желанию удерживать внимание на настоящем, безоценочно принимать ситуацию такой, какая она есть, сохраняя внутренний баланс.
При нарастающей тревоге или страхе поможет экспресс-релаксация:
1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки положите на колени, ноги поставьте на пол.
2. Опустите голову и расслабьте плечи.
3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы.
4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно.
5. Почувствуйте, как все тело расслабляется.
6. Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь!
Попробуйте практиковать эту технику каждый раз, когда захочется съесть печенье или выкурить сигарету.
В качестве антистресс-практик отлично подходят арт-терапия и цветотерапия, иглоукалывание, массаж, флоатинг, диафрагмальное дыхание, жевание прополиса или живицы, пение «грудным» голосом.
Мы имеем дело со стрессовыми ситуациями каждый день — некоторые проходят бесследно и забываются через несколько часов, другие же могут держать нас в напряжении дни, недели, а иногда и годы, вредить нашему здоровью и провоцировать развитие серьезных заболеваний. ЖКТ — самый незащищенный от воздействий стресса орган, поэтому о его состоянии нужно заботиться в первую очередь.
Питайтесь полноЦЕННО и сбалансированно, соблюдайте наши рекомендации — и ваша пищеварительная система будет способна справиться со всеми тревогами!
Хотите узнать ещё больше о сбалансированном питании, наладить работу желудочно-кишечного тракта, разобраться в профилактике многих заболеваний, научиться управлять своим здоровьем и здоровьем своих близких?
Тогда присоединяйтесь к нашему бесплатному интенсиву «БИОХИМИЯ МИКРОБИОМА»!