Друзья, всем привет!
Сегодня разберем популярный метод тренировки подтягиваний для повышения максимума повторений за 1 подход - Подтягивания лесенкой.
Что такое подтягивания в лесенку или лесенкой?
Это когда вы идёте от 1 повторения и до максимума, каждый подход прибавляя по 1 повторению, отдых между подходами произвольный, но как правило не превышает 20-60 секунд. Очень часто такой формат тренировки используют в небольшой компании из 2-4 человек. В этом случае участники тренировки подтягиваются друг за другом, сначала все по 1 разу, потом по 2 раза и так далее, пока кто-то не сможет выполнить заданное кол-во повторений.
Данный метод дает результаты?
Да, результативность этого метода тренировки имеет место быть, иначе он бы не был таким популярным!
Прогресс идёт за счет того, что вы выполняете очень приличный объем за тренировку в целевом движении, который достигается за счёт того, что вы не подтягиваетесь с первого подхода сразу на максимум, а лишь постепенно наращиваете нагрузку и при этом увеличиваете отдых между повторениями (если тренируетесь в компании, то подходы ваших оппонентов со временем занимают все больше и больше времени, соответственно вы тоже дольше отдыхаете).
За счет такой работы постепенно растёт не только сила, но и оттачивается техника движения и увеличивается выносливость (в ваших мышцах увеличивается кол-во митохондрий - органелл, который утилизируют молочную кислоту). Кстати, митохондрии очень не любят работу на сильное закисление и активно растут именно от таких интервальных нагрузок (нагрузка на несильное закисление, потом отдых, потом опять нагрузка и тд).
Какие минусы у данного метода?
1. Отсутствие изменения нагрузки на целевые мышцы. Вы всегда работаете с весом собственного тела, поэтому только часть мышечных волокон получает наибольший тренировочный стимул, а другая часть мышечных волокон остается с невысокой тренированностью.
В идеале нужно также выполнять нагрузку с дополнительным отягощением (для роста силы) и с облегчением (в резиновой петле) для ещё бОльшего оттачивания техники, улучшения нервно-мышечной связи и межмышечной координации, а так же повышения выносливости.
2. К подходам с большим количеством повторений вы подходите всегда уже достаточно уставшим. Это приводит к нескольким последствиям:
- Вы не понимаете свой примерный максимум, соответственно психологически выполнять потом бОльшее кол-во повторений будет сложнее, ведь вы этого никогда не делали;
- Тяжелее отследить прогресс, так как отдыхи между подходами могут постоянно изменяться в зависимости от кол-ва участников тренировки, от скорости выполнения ими подходов и тд. То есть возможно вы спрогрессировали, но из-за того, что вас было 2 человек на тренировке, а не 3, то результат вы показали тот же или даже меньший, а вот такая ситуация может приводить к демотивации.
- Отдыхи между подходами могут быть слишком маленькими, особенно для новичков, что будет мешать им пробить свой максимум, так как у новичков в первую очередь растет сила, а потом уже выносливость.
Какие вы результаты получали тренируя подтягивания таким методом?
Какие сейчас у вас показатели в подтягиваниях со своим весом?
Если было интересно - ставьте лайк, пишите свои вопросы в комментариях и обязательно подписывайтесь на канал, скоро буду выкладывать очень крутые программы тренировок и советы!