Сегодня инвестируем в здоровье, поэтому интересная тема!
Как марафонец, я знаю, что значит доводить свое тело до предела. Мне знакомо желание накрутить лишний километр, когда вы чувствуете в себе силы, или сделать последнюю длинную пробежку перед большим забегом. Я также знаю, каково это - едва избежать серьезного истощения и травм из-за недостаточного питания и восстановления.
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы наверняка видели предупреждения о "перетренированности". Некоторые бегуны не обращают внимания на признаки перетренированности, пока их организм не отключится в знак протеста. Многие посетители тренажерных залов говорят что-то вроде: "Нельзя заниматься силовыми тренировками два дня подряд, иначе будет перетренированность". Чем перетренированность отличается от обычной усталости?
Термин "перетренированность" используется для обозначения "усталости" и "болезненности", в то время как на самом деле синдром перетренированности (СПТ) - это серьезное, длящееся месяцами медицинское состояние, которое было хорошо задокументировано только у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Вот что вы должны понимать о том, как нагрузить свой организм до состояния настоящего синдрома перетренированности, и что вы должны делать, если это с вами случилось.
Что вызывает синдром перетренированности (СПТ)
ССП - это реакция на чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха. Вот где возникает путаница и дезинформация: Что именно считается "чрезмерной" тренировкой, а что - "адекватным" восстановлением? Прежде чем перейти к более подробной информации, можно с уверенностью сказать, что вы не рискуете получить серьезную ОТС, просто поднимая тяжести два дня подряд; даже шесть дней в неделю могут быть подходящей частотой тренировок с отягощениями для спортсменов, которые к этому готовы.
Переусердствование против перетренированности
Для того чтобы увидеть результат, нужно поднажать на себя, верно? Существует довольно широкий порог для тактического и полезного воздействия на организм, прежде чем это станет серьезным вредом.
В отличие от перетренированности, "перетренированность" - это более общий термин, означающий выполнение большего объема работы, чем вы можете осилить. Во многих видах спорта принято практиковать "функциональное перенапряжение", когда вы целенаправленно работаете больше, чем можете восстановить после тренировки, и снижаете нагрузку через несколько дней или недель. Когда спортсмен переусердствует в течение недель и месяцев подряд, он рискует разрушить свой организм перетренированностью. В таблице 1 данного руководства приведены различия между функциональной перетренированностью (хорошо), нефункциональной перетренированностью (плохо) и синдромом перетренированности (очень плохо).
Как определить, что у вас перетренированность
Если вы постоянно тренируетесь в интенсивном режиме и замечаете снижение производительности, вы можете быть подвержены риску перетренированности.
Признаки перетренированности:
- Необычная болезненность мышц после тренировки
- Неспособность тренироваться или участвовать в соревнованиях на прежнем уровне
- "Тяжелые" мышцы даже при низкой интенсивности тренировок
- Задержки в восстановлении после тренировок
- Плато или снижение производительности
- Изменения настроения: депрессия, гнев или растерянность
- Некачественный сон
- Отсутствие энергии и мотивации
- Ослабление иммунной системы
- Нерегулярные менструальные циклы; отсутствие месячных
- Потеря веса; потеря аппетита
- Запор; диарея
- Длительная общая усталость
Если вы считаете, что у вас может быть синдром перетренированности, обратитесь к специалисту по спортивной медицине, который поможет вам встать на путь выздоровления.
Восстановление после синдрома перетренированности
Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться и работать как раньше. Лучше всего выявить и предотвратить перетренированность как можно раньше. Помимо работы с профессионалом, вот некоторые другие требования к тренировкам, о которых следует помнить:
Отдых. Вам может понадобиться отступить от привычного режима, даже если это означает отказ от участия в забеге или соревновании.
Питание. Сокращение тренировок не означает, что вы должны перестать питаться. Оцените свои пищевые привычки и подумайте о сотрудничестве с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.
Измените свое мышление. Что привело вас к чрезмерным тренировкам в первую очередь? Очень важно научиться прислушиваться к своему организму, прежде чем снова выходить на метафорический (или буквальный) ринг.
Если вы будете игнорировать признаки перетренированности, ваше тело в конце концов взбунтуется. Не отключайтесь надолго. Чтобы достичь своих целей как спортсмен, вам необходимо соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением.