Здесь мы говорим о 8 показателях здоровья спортсмена и эффективности его бега: как их измерять, почему они важны и какие значения можно считать нормой.
Показатели: основные и факультативные
Все показатели мы условно поделим на основные и факультативные. В основу деления положен критерий их значимости для здоровья спортсменов и тренировочного процесса.
- основные показатели, то есть те, что имеют наибольшее значение для здоровья и правильного тренировочного процесса. Это пульсовые зоны, ЭКГ и общий анализ крови
- факультативные показатели 1 типа. Они важны в совершенствовании спортивной формы и постановке правильного, экономичного бега. Это частота шагов (каденс) и экономичность бега.
- факультативные показатели 2 типа. Необходимы при подготовке к серьёзным соревнованиям. Это порог анаэробного обмена (ПАНО), уровень максимального потребления кислорода (МПК), скорость при МПК и лактат.
Сегодня спортсмены исследуют десятки дополнительных опций, пытаясь больше узнать о способностях своего организма и расширить пределы выносливости. Но эти «элитные показатели» мы оставим для профессиональных спортсменов.
1. Пульсовые зоны
Важно учитывать, что у каждого человека пульсовые зоны индивидуальны. Поэтому, например, общая задача для группы бегунов «бежать в пульсовой зоне до 145» будет звучать некорректно. Для одного атлета интенсивность такой тренировки будет на уровне ходьбы, а для другого окажется темповой пробежкой. Самый простой способ определить, что вы тренируетесь в «зелёной» аэробной зоне, – разговорный тест. Если во время пробежки вы можете говорить целыми предложениями и не задыхаться при этом, значит, вы бежите в «зелёной» зоне. Если во время разговора началась одышка, вы перешли в следующую зону.
2. ЭКГ, общий анализ крови и отдельные показатели
ЭКГ под нагрузкой
Важно посмотреть, как работает сердце, нет ли каких-то аномалий. ЭКГ под нагрузкой помогает увидеть скрытые патологии.
Общий анализ крови
Здесь важны все показатели, так как каждый несёт определённую информацию о состоянии организма. Поэтому здесь остановимся на специальных показателях для бегунов:
- Гемоглобин. Это железосодержащий белок, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Если показатель гемоглобина низкий, доставка кислорода к тканям будет плохой. Соответственно, бег станет тяжелее. Чтобы поддерживать гемоглобин на оптимальном уровне, необходимо хорошо питаться и включать в рацион продукты, богатые железом.
Норма гемоглобина: у женщин – 120-140, у мужчин – 140-160.
- Гематокрит. Показатель вязкости крови. Его лучше всего проверять летом: жарко, кровь начинает густеть, а вместе с ней растёт уровень гематокрита. Во многом из-за этого летом тяжело бегать. Поэтому крайне важно своевременно пить воду.
- АСТ и АЛТ. Показатели состояния печени. Их стоит проверять на старте тренировочного процесса. Теперь подробнее о каждом.
АСТ (аспартатаминотрансфераза) – фермент, который находится во всех клетках организма, но главным образом в клетках сердца и печени. В норме активность АСТ в крови низкая. Высокое содержание говорит о нарушении в работе печени и требует обследования и лечения.
АЛТ (аланинаминотрансфераза) – фермент, который находится во всех клетках организма, но больше всего в печени и почках. Норма АЛТ имеет низкие значения. Соответственно, высокое содержание АЛТ также может свидетельствовать о нарушении в работе печени.
- Железо и ферритин. Они важны, чтобы обеспечить общую работоспособность организма и обеспечить своевременную доставку кислорода к тканям. Низкие показатели железа и ферритина не способствуют высоким результатам в беге.
Норма ферритина: для женщин – 10-120 мкг/л, для мужчин – 20-250 мкг/л.
Норма железа: для женщин – 8,9-30,4 мкмоль/л, для мужчин – 11,6-30,4 мкмоль/л.
3. Экономичность бега
Над техникой нужно работать с квалифицированным тренером, который, посмотрев со стороны, подскажет, за счёт чего спортсмен может двигаться более экономично.
Есть специальные лабораторные тесты, определяющие уровень экономичность бега в подробных цифрах. Так, зафиксированное мировое достижение по экономичности бега принадлежит экс-рекордсмену мира на полумарафоне, призёру Олимпийских игр эритрейцу Зерсенаю Тадесе – 150 мл/кг/км.
4. Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max)
Самого высокого уровня МПК достигают спортсмены, тренирующиеся к средним дистанциям: 800 м и 1500 м. Это необходимо, чтобы организм моментально доносил кислород до работающих мышц, которые выполняют интенсивную работу. Постоянными тренировками «средневики», а также представители других видов спорта на выносливость (пловцы, гребцы) развивают свою лёгочную систему, чтобы лёгкие могли поглощать большое количество кислорода.
У стайеров показатель МПК имеет меньшее значение. Но спортсмены со сравнительно небольшим МПК на своих дистанциях могут достигать высоких результатов. Но и здесь этот показатель нужно учитывать: чем больше МПК, тем больше резервов, аэробной мощности.
5. Частота шагов (каденс)
Каденс зависит от правильной работы рук во время бега. Если вы работаете руками с правильной амплитудой, частота шагов выстроится под работу рук. Если же руки работают разбалансировано – находятся слишком низко или слишком высоко, нарушая необходимую амплитуду, – то и каденс будет нарушен.
Не стоит специально подгонять свою частоту шагов под оптимальные значения каденса. Бег с метрономом – это искусственная попытка восполнить недостающие шаги, которая не улучшает работу рук и технику беговых движений. Лучше отдельно с тренером работать над техникой.
6. Скорость при МПК
Показатель, который используют некоторые специалисты при построении тренировочного процесса – скорость при МПК. Если при сравнении двух спортсменов брать только их показатели МПК, это ничего не даст. Гораздо больше ясности внесёт скорость, которую они развивают при максимальном потреблении кислорода.
Скорость при МПК может быть отправной точкой для тренировок. Определённые виды тренировок будут рассчитываться как процент от скорости при МПК. Например, лёгкий бег будет соответствовать 59-74% от скорости МПК, а пороговый бег – 83-88% от скорости МПК.
7. Порог анаэробного обмена (ПАНО)
У среднестатистического спортсмена ПАНО находится в диапазоне 158-162 ударов в минуту. Но с учётом, что пульсовые зоны индивидуальны, показатели ПАНО могут быть другими. Элитные спортсмены могут на интуитивном уровне понимать, что бегут на уровне ПАНО.
Уровень тренированности влияет на то, сколько времени спортсмен может бежать на уровне ПАНО. Профессионал умеет терпеть намного более продолжительное время, чем любитель.
8. Уровень лактата
На научном языке лактат представляет собой продукт анаэробного метаболизма глюкозы, возникающий при сниженном обеспечении тканей кислородом. Если по-простому, лактат – это процесс образования молочной кислоты.
Как определить уровень лактата: сразу после выполнения интенсивной тренировки делается забор крови из пальца спортсмена, и буквально через несколько минут анализ готов. Показатели до 4 единиц в пределах нормы, свыше этого значения – свидетельствуют о загруженности спортсмена. Можно экспериментировать и выполнять тестирование после тренировок разных типов, чтобы понимать, как организм реагирует на нагрузку.
Будьте здоровы и не забываем подписываться на канал и мы с вами еще многое разберем в различных видах спорта.