Преимущества физических упражнений — будь то игра в теннис, поднятие тяжестей в тренажерном зале или пробежка — не могут быть более очевидными для общего состояния здоровья. Одной из самых простых и распространенных форм физических упражнений является ходьба, доступная каждому, которую можно выполнять практически в любом месте и в любое время суток. Прогулка после еды тоже имеет свои преимущества. В этой статье мы исследуем связь между прогулками после еды и маркерами метаболического здоровья, в частности уровнем глюкозы в крови.
Ключевые моменты:
- Регулярная ходьба любой интенсивности связана со значительным снижением риска преждевременной смертности.
- Прогулки после еды имеют ряд преимуществ для метаболизма, в первую очередь регулируя уровень сахара в крови и помогая процессу пищеварения.
- Даже короткая прогулка после еды может иметь ряд преимуществ, когда речь идет о вашем общем здоровье.
Что такое МЕТ?
Каждая физическая активность имеет свой собственный уровень интенсивности, и есть способы измерить эту интенсивность. Физическая активность, от легкой до интенсивной, может быть определена с точки зрения метаболических эквивалентов (МЕТ). Один МЕТ – это количество кислорода, потребляемое в состоянии покоя. Он используется в качестве стандартного метода для оценки интенсивности физической активности. Все, что ниже 1-2 МЕТ, определяется как активность низкой интенсивности, такая как ходьба, сидение, прием пищи, приготовление пищи и мытье посуды. Быстрая ходьба, бег, занятия спортом и все другие виды деятельности, связанные с физическими упражнениями, составляют от 3 до 6 МЕТ.
Польза ходьбы после еды
Было доказано, что регулярная ходьба имеет различные преимущества для здоровья. Фактически, в отчете British Medical Journal сделан вывод о том, что более высокие уровни общей физической активности любой интенсивности связаны со значительно более низким риском преждевременной смертности.
Целевая частота сердечных сокращений во время физической активности легкой/низкой интенсивности составляет от 45% до 54% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая относится к вашей максимальной частоте сердечных сокращений и имеет решающее значение для понимания вашей личной тренировки и выявления любых затяжных сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные физические упражнения являются эффективным регулятором чувствительности к инсулину, который показывает, насколько ваши клетки реагируют на инсулин. Прогулки в течение дня в сочетании со структурированными упражнениями обеспечивают большую пользу для общего самочувствия и метаболического здоровья, которое определяется как наличие идеальных уровней сахара в крови, триглицеридов, холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), артериального давления и окружности талии без использования лекарств.
Однако исследования также показывают, что ходьба после еды, в частности, может иметь ряд положительных эффектов. Давайте углубимся в них.
1. Регуляция уровня сахара в крови
Заметным преимуществом ходьбы после приема пищи является улучшение регуляции уровня сахара в крови. После еды пищеварительная система превращает пищу в глюкозу, которая впоследствии разливается по кровотоку. Еще одна причина, по которой ходьба после еды помогает сбалансировать уровень сахара в крови, заключается в разнице между аэробной и анаэробной активностью. Аэробная деятельность вырабатывает энергию, используя непрерывный приток кислорода для ее поддержания без какого-либо дополнительного источника, в то время как анаэробная активность расщепляет глюкозу без кислорода, что приводит к увеличению выработки глюкозы в организме. Упражнения с более высокой интенсивностью обычно являются анаэробными, но ходьба является аэробной и, таким образом, объясняет снижение уровня сахара в крови после еды, поскольку избыточная глюкоза не вырабатывается, пока мышцы продолжают ее использовать. Поскольку ходьба является аэробной, она позволяет мышцам перерабатывать глюкозу без необходимости организму производить больше, что снижает уровень сахара в крови. Когда мышцы сокращаются, они могут поглощать больше глюкозы через мышечные мембраны. Сердце перекачивает к мышцам больше крови, содержащей глюкозу, а изменения в химических ферментах, участвующих в поглощении глюкозы (например, в протеинкиназе, активируемой аденозинмонофосфатом, или AMPK), дополнительно способствуют процессу транспорта глюкозы. Когда все эти механизмы работают одновременно, мышечные клетки используют глюкозу, необходимую им для любой активности, и уровень глюкозы в крови падает. Изменения в AMPK также позволяют мышечной ткани поглощать глюкозу без инсулина, что помогает держать уровень инсулина под контролем.
Исследование 2016 года также показало, что легкая ходьба в течение десяти минут после каждого приема пищи была более полезной, чем прогулка в течение 30 минут в любое время с точки зрения уровня сахара в крови у некоторых людей с диабетом 2 типа.
2. Артериальное давление
Регулярные физические упражнения и физическая активность связаны с улучшением здоровья сердца. Однако было также доказано, что ходьба после еды регулирует или даже снижает артериальное давление. Это особенно остро проявляется у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или изначально имеющих более высокое артериальное давление.
Несколько исследований связывают многократные ежедневные 10-минутные прогулки со снижением уровня артериального давления, а другие также предполагают, что постпрандиальная (после еды) ходьба может иметь более глубокий эффект. Было обнаружено, что регулярные перерывы в физической активности (ходьба в течение 30 минут) более эффективны, чем непрерывная физическая активность, в снижении постпрандиальной гликемии (уровня глюкозы в крови) и инсулинемии (необычно высокой концентрации инсулина в крови) у здоровых взрослых с нормальным весом. Вероятно, это связано с тем, что артериальное давление связано с обменом веществ и зависит от уровня глюкозы в крови, который снижается при ходьбе. Точно так же исследования показали, что регулярная ходьба, даже непродолжительная, в течение длительного периода в несколько недель или месяцев, может снизить диастолическое и систолическое артериальное давление на целых 13%. Систолическое кровяное давление измеряет давление в артериях, когда сердце бьется. Диастолическое кровяное давление измеряет давление в артериях, когда сердце отдыхает между ударами.
3. Сон
Регулярные физические упражнения в любой форме могут помочь облегчить бессонницу или улучшить сон. Исследования показали, что физические упражнения являются потенциальной альтернативой лечению людей с хронической бессонницей, а преимущества ходьбы после еды — с точки зрения пищеварения и балансировки уровня сахара в крови — также являются потенциальными причинами, по которым ходьба после еды может помочь легче заснуть. Эти преимущества не ограничиваются только теми, у кого бессонница. Неторопливая прогулка после еды способствует вашей аэробной активности, в то время как более энергичные упражнения могут дополнительно стимулировать вас. Умеренная аэробная активность связана с большей продолжительностью медленноволнового или глубокого сна ночью, что является дополнительным преимуществом прогулки после еды.
4. Вздутие живота / пищеварение
Еще одним важным преимуществом ходьбы после приема пищи является то, что она способствует пищеварению. Движение тела может улучшить скорость, с которой пищеварительный тракт перерабатывает пищу, способствуя стимуляции желудка и кишечника. Это может помочь улучшить чувство сытости после еды, а также связано с более низким уровнем изжоги, кислотного рефлюкса, пептических язв и других проблем с пищеварением.
На самом деле, другое исследование показало, что по сравнению с обычными алкогольными дижестивами или эспрессо ходьба после приема пищи оказала наибольшее влияние на скорость прохождения пищи через желудок и на облегчение расстройства желудка или дискомфорта. Упражнения стимулируют перистальтику — процесс продвижения переваренной пищи по желудочно-кишечному тракту. Обзор в Southern Medical Journal показал, что физическая активность может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт и снижать риск рака толстой кишки, желудочно-кишечного кровотечения и ряда других расстройств пищеварения.
5. Потеря веса
Ходьба, как правило, является формой упражнений и, следовательно, важной частью похудения и контроля веса. Ходьба ускоряет обмен веществ и сжигает калории, что в сочетании с эффективной диетой может привести к снижению веса.
Более того, исследования показали, что ходьба после еды может быть более эффективной для снижения веса и дает лучшие результаты, чем ходьба в другое время. Глюкоза достигает своего пика через 30–60 минут после еды. Чтобы ходьба была эффективной, она должна быть начата до того, как уровень глюкозы достигнет максимального значения, потому что после высвобождения инсулина он будет действовать как гормон ожирения. Исследования показывают, что для контроля уровня сахара в крови оптимально выходить на прогулку как можно раньше. Тем не менее, требуется больше данных, поскольку исследования, проведенные до сих пор, имели ограниченный размер выборки.
6. Стресс
Было показано, что регулярные физические упражнения, в том числе ходьба, положительно влияют на уровень стресса по ряду причин. Ходьба высвобождает эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение и стимулируют расслабление. Хотя высокоинтенсивные упражнения временно повышают уровень кортизола (гормона стресса), регулярные занятия со временем улучшают баланс кортизола. Ходьба, с другой стороны, снижает уровень кортизола даже через 20 минут, и этот эффект особенно усиливается при «медитативной» ходьбе.
7. Болезненность мышц
Ходьба с низкой и умеренной интенсивностью имеет преимущества с точки зрения притока крови к мышцам, а регулярные упражнения, как было показано, уменьшают болезненность мышц после интенсивных тренировок. Хотя эти преимущества не ограничиваются ходьбой после приема пищи, это еще одна причина оставаться активным после еды и следить за тем, чтобы мышечная болезненность уменьшалась.
Идеальное время для прогулки
Со всеми этими преимуществами вы можете задаться вопросом, когда лучше всего выходить на прогулку. Наиболее полезны короткие прогулки сразу после еды или в течение часа после еды. Шери Колберг-Окс, исследователь диабета и физических упражнений, говорит, что уровень глюкозы достигает своего пика через 72 минуты после приема пищи, поэтому следует начать двигаться до конца этого периода, чтобы насладиться преимуществами снижения уровня сахара в крови и улучшения пищеварения.
Исследования показали, что упражнения в «средней постпрандиальной фазе» цикла кормления (между 30 и 120 минутами после еды) наиболее эффективно снижают уровень глюкозы. Также важно учитывать тип съеденной пищи — организм имеет тенденцию переваривать жидкости или определенные продукты быстрее, чем другие, и в таких случаях лучше всего выйти на прогулку сразу после еды.
Интенсивность и продолжительность
Большинство исследований физической активности после еды показывают, что лучше всего подходит низкая или умеренная интенсивность. Все, кроме действительно интенсивных упражнений, может работать одинаково хорошо. Не рекомендуются высокоинтенсивные, напряженные упражнения, так как они могут вызвать расстройство пищеварения или привести к расстройству желудка.
Синтез исследований 2016 года показал, что участники, которые тренировались ниже 50 процентов от своего VO2 Max (показатель аэробной способности), имели наилучшие результаты в контроле уровня глюкозы. Так как ходьба или другие низкоинтенсивные упражнения зависят от аэробного метаболизма, вы сжигаете глюкозу с умеренной скоростью, чтобы помочь обуздать всплеск глюкозы, не провоцируя ее дополнительную выработку. С другой стороны, высокоинтенсивные упражнения (более 70 процентов от VO2 Max) основаны на анаэробном метаболизме и стимулируют выработку гормонов, которые побуждают печень вырабатывать глюкозу для удовлетворения растущих потребностей в энергии, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Продолжительность прогулки также зависит от желаемого результата. Ходьба в течение 30 минут оказалась наиболее эффективной с точки зрения пользы для здоровья, но даже более короткие прогулки могут быть полезными. В рандомизированном перекрестном исследовании сравнивались метаболические факторы после еды, такие как глюкоза в крови и инсулин, между теми, кто ходил в течение короткого промежутка времени от пяти до десяти минут, с контрольными группами, которые вообще не ходили или ходили за 30 минут до еды. Те, кто делал более короткие перерывы, снижали как уровень глюкозы в плазме, так и инсулин в плазме с большей скоростью по сравнению как с продолжительным сидением, так и с одним периодом непрерывной активности. Это может быть связано с тем, что при регулярных упражнениях низкой интенсивности ваши мышцы чаще поглощают избыток глюкозы из кровотока, даже если это делается только в течение коротких периодов времени.
Идеальная продолжительность прогулки после еды должна составлять около 30 минут, но даже более короткая продолжительность дает большие преимущества по сравнению с сидячим образом жизни или ходьбой перед едой. Некоторые могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с ходьбы с меньшей интенсивностью, особенно если вы не привыкли к частым физическим нагрузкам.
Вывод
Самый важный вывод из всех исследований прост: по возможности двигайтесь после еды. Прогулки после еды имеют ряд преимуществ для здоровья метаболизма, в первую очередь регулируя уровень сахара в крови и помогая процессу пищеварения. Они также могут способствовать снижению веса, снижению уровня стресса и улучшению сна, артериального давления и здоровья сердца. Даже короткая прогулка после еды может иметь ряд преимуществ, когда речь идет о вашем общем здоровье.
Содержание этой статьи предназначено только для общей информации и образовательных целей. Она не дает никаких медицинских советов и не намеревается заменить профессиональное медицинское мнение о лечении, диагностике, профилактике или облегчении любого заболевания, расстройства или инвалидности. Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником о состоянии вашего здоровья и / или проблемах, а также перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, включая внесение любых изменений в диету или образ жизни.