Продукты, которые вы употребляете в пищу, не заслуживают деления на правильные/неправильные или полезные/вредные. Любой продукт даёт нам те или иные питательные вещества. Вопрос в количестве. Как говорится, всё хорошо в меру.
С пищей в организм попадают белки, жиры и углеводы – это макроэлементы. При их окислении (переваривании) получается энергия, необходимая для поддержания жизни. В ежедневном рационе белки должны составлять 10-15%, жиры – около 30%, углеводы – 50-55%.
Разные продукты содержат в себе различный состав макроэлементов. Поэтому все продукты разделили на группы и для наглядности разместили в пирамиде питания. В основе данного «сооружения» лежат как раз продукты, богатые углеводами, это злаковые и картофель. На второй ступени в сторону уменьшения идут фрукты, овощи. Далее молоко и молочные продукты. Мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, яйца. И в самой верхушке, где остается совсем мало места, располагаются сахар, соль, жир (масло).
Благодаря этой пирамиде можно сформировать оптимальный набор продуктов на неделю.
Выбор в магазине
- Хлеб мы едим каждый день: бутерброды на завтрак, на обед с тарелкой супа. 2-3 кусочка в день можно себе позволить. Красивый белый хлеб из муки высшего сорта мы оставим на полке в магазине, а вот ржаной, зерновой или с отрубями возьмем.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Крупы: гречневая, пшенная, перловая, кукурузная, пшеничная, овсяная, рис.
- Овощи, фрукты лучше выбирать по сезону и лучше местные.
- У молочных продуктов обращаем внимание на жирность. Молоко – жирность должна быть не более 2,5%, творог – до 5%, сыр – не больше 20%.
- Мясо, птица, рыба, бобовые, орехи – основные источники белка. Мясо выбираем постное: нежирная говядина, телятина, кролик. Из рыбы предпочтем сельдь, сардину, скумбрию, т.к. в них содержаться необходимые нам полинасыщенные жирные кислоты семейства омега-3.
Ограничиваем (верхушка пирамиды)
Растительное масло – 2 столовые ложки в день. Соль – до 6 грамм в сутки. Сахар – 50 грамм в день.
В рацион питания важно включить продукты из всех групп. Каждый продукт, как элемент пазла, необходим для полноценной картины. Фрукты – источники витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Молочные продукты снабжают организм кальцием.
Сидеть на одном каком-то продукте (монодиета), богатом, например, белком, или есть одну лишь гречку, нет смысла. Передозировки пищевыми веществами не случится, но будет существенный недостаток других макро- и микроэлементов. Должен быть смешанный рацион, тогда он будет полноценным и здоровым.