В этой статье раскрою все нюансы и детали, которые используют профессиональные спортсмены в тренинге. Я сейчас сама на этапе набора мышечной массы, и все ниже написанное придерживаюсь.
Непременно поделитесь этой статьей или сохраните, потому что такие рекомендации редко можно найти.
ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Что такое профицит? Не путать с ДЕФИЦИТОМ! Если при похудении есть только одна диета - дефицит калорий, то в наборе массе - ПРОФИЦИТ. Профицит калорий - когда вы едите больше, чем тратите. НО! Вы должны понимать, что есть нужно не все бездумно, а питаться чисто, сбалансированно, иначе кроме мышечной массы , вы ещё наберёте много лишнего жира.
Во многих источниках вы найдёте следующую рекомендацию: увеличиваем на 200-300 ккал вашу норму калорий и тренируемся. Но я бы рекомендовала другой подход. Наша же задача какая? Нарастить мясо, а не жир. Поэтому здесь нужен другой подход.
Конечно, для начала нужно разобраться с вашим питанием, научиться считать калории, вносить все в счётчик калорий, выработать правильные и полезные вкусовые привычки.
Итак, возвращаясь к тактике наращивания мышечной массы, я бы рекомендовала следующую схему⬇️
- ставим + 100 ккал к норме, и внимательно смотрим на форму, если по прошествии недели ничего лишнего «не прилипло», на следующую неделю ставим ещё + 100 ккал к норме. И так далее. При этом контролируем показатели вашего веса
- Если по прошествии нескольких недель, заметили какие-либо визуальные изменения, при этом есть надбавка в весе, то понимаем, что начинаем набирать лишнюю массу, потому что мышцы в весе не растут быстро, как лишний жир. Поэтому переставляем добавлять калории, держим их на том же уровне.
- Соблюдаем параллельно следующие шаги в наборе массы ⬇️⬇️⬇️
ЧЕТКОЕ СОБЛЮДЕНИЕ БАЛАНСА БЖУ.
Недостаточно соблюдать только нужное количество калорий, важно держаться в определённом диапазоне белков / жиров / углеводов. Почему? Организму нужны все нутриенты для функционирования. При этом он использует определённое количество каждого нутриента в своей работе. В случае, если вы например будете перебирать жиры, при этом недостаточно есть углеводы, весь лишний жир организм будет отправлять в жировое депо.
Организм берет энергию из углеводов, многие их боятся, потому что считают, что углеводы задерживают воду в организме. Да, это так. В 4 раза больше воды, по сравнению с остальными. Но! Когда мы говорим о наборе мышечной массы, при этом регулярно тренируется с тяжелыми весами (об этом ниже написано), организму необходимы углеводы как источник энергии.
Что касается белков - это кирпичики ваших мышц, пренебрегать ими тоже не стоит. Многие начинающие тренироваться в зале имеют проблемы с добром белка в своем рационе. Для этого можно включить в свое питание протеин и продукты на основе протеина. Но я бы конечно рекомендовала добирать белок из продуктов. Для этого необходимо наладить систему питания.
В среднем , при наборе массы придерживаются следующего соотношения :
Белки: 1,5-2гр на кг вашего веса
Жиры: 0,7-1гр на кг вашего веса
Углеводы: все остальное.
Питайтесь в этом диапазоне КБЖУ, ваше питание должно быть чистым, не без вкусняшек, конечно. Но понимайте, что всегда есть Альтернатива продуктам с большим количеством сахара и жиров. Смотрите пищевую ценность продуктов, ищите альтернативу. Сейчас на маркетплейсах можно найти большое количество соусов, конфет, печений и батончиков с низким содержанием калорий или жиров. Четко соблюдайте диапазон калорий.
Организм изо дня в день должен получать определённое количество бжу без скачков в показателях. Когда вы будете питаться сбалансировано , вкусно и при этом иметь в рационе «вкусняшки», вам не нужно будет срываться и устраивать себе читмилы
ПРОГРЕСС В ВЕСАХ.
Рост мышц возможен только при их гипертрофии. Что это такое? Что происходит с мышцами во время тяжелого тренинга. Вы тренируетесь, придя домой, чувствуете боль. Это значит, что вы усердно работали, вызвав в ваших мышечных волокнах небольшие разрывы. Не стоит переживать, эти процессы проходят на клеточном уровне и вы их не заметите.
Растут же ваши мышцы не во время тренировки, а во время отдыха. Когда вы спите полноценным сном, ваши мышечные волокна восстанавливаются , при этом становятся больше и сильнее. Это и есть рост мышечной массы. Но вы должны понимать, что организм привыкает к нагрузкам, и если вы будете тренироваться с теми же весами, не увеличивая их, процесса разрыва мышечных волокон не будет.
Поэтому вы должны стараться прогрессировать в нагрузках, брать более тяжёлые веса от тренировки к тренировке. При этом помнить о технике выполнения упражнений, и не допускать травм. Если вы понимаете, что не можете больше брать вес, пробуйте с прежним, но через тренировку старайтесь брать вес больше.
В своём telegram-канале я подробно рассказываю, как прогрессировать в весах. Подписывайтесь, чтобы не пропустить важную информацию!
ТЕХНИКА и ТРЕНИНГ. Каждое упражнение делайте без спешки, медленно, чувствуйте мышцы, задерживайтесь на 2 секунды в пиковой точке, Помните, что правильная техника - это не только залог вашего роста мышц, но и залог вашего здоровья
Тренировать ягодичные мышцы и ноги нужно с периодичностью 2-3 дня. Достаточно 2х тренировок в неделю на ноги и ягодицы. При этом не избегайте базовых упражнений , дополняйте изолирующими в конце на добивку.
Меняйте свой тренировочный план в среднем каждые 2 месяца. Мой тренировочный план рассчитан на 2 недели. Затем я снова его повторяю. Примерно через два месяца меняю программу, миксую упражнения между собой, добавляю новые, базу оставляю, пробую различные вариации упражнений. Но конечно все под контролем тренера. Даже тренеру нужен тренер!
Сейчас на моем telegram - канале делаю бесплатный расчёт КБЖУ. Есть несколько мест. Поэтому подпишитесь , и оставляйте заявку!
Если была полезна статья, буду благодарна за репост