1.Сильный дефицит калорий
Когда вы резко снижаете калорийность рациона, организм подстраивается под новые условия и старается экономить энергию.
Ограничение калорий снижает базовый метаболизм, добивших своих целей в резком похудении, тело, настроенное на экономичное использование энергии, при возвращении к привычному рациону продолжает неохотно тратить калории. В итоге вы набираете все сброшенные килограммы.
Как исправить ситуацию?
Не ограничивайте рацион более, чем на 25% от поддерживающей калорийности с учётом вашего веса, образа жизни, пола и возраста. Адекватным дефицитом будет 10-20%.
2. Недостаток белка
Белок-это строительный материал соединительной ткани нашего организма, из белка состоят мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны.
Как исправить ситуацию?
В процессе похудения вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок позволяет максимально исправить ситуацию, сохраняя мышечную массу, увеличивая трату энергии в состоянии покоя.
Употребляйте не менее 30% белка от суточной нормы калорий.
3. Низкоуглеводные диеты
Страх перед углеводами и их сокращение приводят к долгосрочным проблемам со здоровьем. Организму приходится производить глюкозу из жиров и белков, что влечет за собой увеличение производимого аммиака(токсичное вещество-метаболит)
Организму труднее вырабатывать слизь.
Углеводы являются главным источником энергии, в организме все углеводы превращаются в глюкозу.
Глюкоза обеспечивает клетки энергией, принимает участие в обмене(помогает усваивает белок), откладывается в печени и мышцах в виде гликогена(запас энергии на случай голода). Регулирует температуру тела, дыхание и нервную систему.
Особенно необходима глюкоза для функционирования мозга. Глюкоза помогает синтезировать иммунные сигналы организма, стимулирующие противовирусное воспаление, при ответе на инфекцию клетки иммунной системы становятся активными, поэтому их потребность в глюкозе возрастает.
Как исправить ситуацию?
Не снижайте потребление углеводов ниже 50% от энергетической суточной потребности если вы ведёте активный образ жизни. Ешьте больше клетчатки.
4. Отказ от продуктов. Исключение из рациона глютена, молочки, сахара, мучных изделий. Деление продуктов на плохие и хорошие.
Если у вас нет противопоказаний, данное ограничение не имеет смыла. Убрав из привычного рациона "вкусняшки", вероятность срыва велика.
Как исправить ситуацию?
Если вы сладкоежка или у вас есть пристрастия к джанк фуд, можно выделить 20-25% от суточной нормы и вписать любимый продукт. Это позволит вам комфортно придерживаться питанию и идти к цели без срывов.
5.Чрезмерные физические нагрузки
При неадекватной нагрузке, которую вы задаете, организм неспособен адаптироваться. В таких условиях мышцы не успевают восстанавливаться. Во время перегруза в организме преобладают катаболические процессы. Усиливается выработка стрессовых гормонов. Если вы часто тренируетесь, мало спите и сильно ограничиваете себя в калориях, вы просто сожжёте свои мышцы. Нервная система реагирует негативно, пропадает мышечный тонус, вам сложнее заниматься, появляется потеря аппетита и сна.Иногда-наоборот, появляется желание заесть усталость вкусняшками, что приводит к набору лишнего веса, к отёкам, а мышечная ткань продолжает разрушаться за счёт усиленной секреции кортизола. Иммунитет падает, вы чаще болеете, становитесь раздражительными и апатичными.
Как исправить ситуацию?
Прислушивайтесь к своему организму. Если вы устали, дайте паузу, восстановитесь.
Не тренируйтесь слишком часто, особенно если вы начинающий.
Программа тренировок должна быть индивидуально подобрана с учетом ваших целей и состояния организма, образа жизни.
Делайте упор на оптимальное поддержание режима питания и отдыха.