Тревожность, тревога — естественная реакция нашего организма, благодаря которой он сигнализирует нам о дискомфорте.
Другое дело, что недосып, стресс, общий фон нашей жизни могут перерасти в тревожное расстройство. Поэтому очень важно прислушиваться к себе, чтобы суметь вовремя отреагировать. Лучше всего обратиться к специалисту, который сможет определить, требуется ли вам серьезная поддержка или просто следует отдохнуть пару недель. Но есть вещи, которые можно сделать уже сейчас, чтобы улучшить качество жизни. А еще лучше, если эти вещи будут присутствовать в вашей жизни на постоянной основе.
Сон
Организму нужен нормальный сон. Мы каждый день это слышим, но не понимаем, насколько это важно. Сон — это наше ментальное и физическое здоровье, наша молодость.
Днем наш мозг работает, и по мере своей работы образовывает бляшки из белка бета-амилода. Ночью организм запускает процесс очищения мозга от токсинов — в том числе и от этого белка. Если мозг не будет устраивать эту уборку и белок не будет вымываться, то со временем эти бляшки будут скапливаться, образуя узелки — так может развиться болезнь Альцгеймера.
Недосып провоцирует тревожность, а еще без сна мы становимся рассеянными и плохо выглядим. Поэтому важно спать 7-8 часов в сутки и придерживаться следующих простых правил:
- Регулярно ложится и вставать в одно и то же время. Именно регулярность позволяет организму настроить циркадные ритмы — чередование глубоких и неглубоких фаз сна.
- За несколько часов до сна уберите телефон и выключите телевизор. Серьезно. Придумайте себе красивый ритуал перед сном — упражнения на дыхание, теплый душ, аудиокнига, подкаст на нейтральные темы, книга.
Экраны телефона и телевизора сильно влияют на выработку мелатонина. Это важный гормон, который отвечает за глубинный отдых нашего мозга. Чем меньше его у нас вырабатывается, тем хуже мы себя чувствуем. И тем хуже засыпаем. Получается замкнутый круг — мы мало спим, мелатонина вырабатывается все меньше, тем хуже мы засыпаем и беспокойнее спим. - Нужно спать в абсолютной темноте. Жалюзи и самые плотные шторы в мире — не должно быть никакого света. Это тоже напрямую связано с выработкой мелатонина.
- Спать лучше всего в хорошо проветренной комнате, в свободной дышащей одежде. В комнату можно поставить увлажнитель воздуха и несколько цветов спатифиллума — он хорошо очищает воздух.
Вот несколько мест, куда можно уехать, чтобы как следует выспаться:
Подмосковье, Березки, глэмпинг «Сила ветра».
На берегу Пироговского водохранилища обустроены 10 домиков в скандинавском стиле. Раньше эти домики были морскими контейнерами, в которых перевозили грузы. Ребята дали им вторую жизнь — это оригинально с точки зрения дизайна и бережно по отношению к природе.
Через панорамные окна домиков открывается вид на акваторию — невероятно расслабляет. Прогуляйтесь по водохранилищу, сделайте упражнения на дыхание, выпейте травяной чай и отправляйтесь сладко спать.
На территории нет кафе, но есть зона барбекю и в каждом домике предусмотрена кухня.
Республика Карелия, Папоротник Бунгало с шатрами в лесу южной Карелии? Дайте два, пожалуйста. Кемпинг находится на берегу озера Мериянлампи. На выбор можно разместиться ли в куваксах — настоящих типи древних саамов, либо в комфортных домиках (бунгало). На территории глэмпинга есть баня — сначала паримся, потом небольшая прогулка, а потом спать в уютном типи.
Прогулки
Во время стресса мы испытываем физический дискомфорт. Подтягиваем плечи к ушам, создавая нагрузку на мышцы шеи и грудной клетки, неправильно дышим — из-за чего кислород не поступает в мозг и мы в прямом смысле начинаем хуже соображать. Сжимаем челюсть, напрягаем лоб. Может болеть голова, по утрам испытываем не бодрость, а вялость, и в течение дня чувствуем себя разбитыми. Кажется, что ни о каких тренировках не может идти и речи — сил и так нет. Однако, если мы заставим себя подвигаться, то тело будет нам благодарно.
Нам не обязательно делать техничную тренировку с глубоким правильным приседом, прессом или планками. Нам нужно мягко позаботится о себе. Вот здесь есть цикл тренировок для тех, кто давно или вообще никогда не занимался спортом. Вот здесь есть упражнения на дыхание, небольшие тренировки на снятие напряжения с шеи и плеч. Вот здесь можно сосредоточиться на работе позвоночника, тазобедренных суставов. Многие упражнения из двух последних ссылок можно выполнять даже тем, у кого грыжи или недавно родившим мамам.
И самое простое, что вы можете сделать с заботой о себе: прогулка. Обычная прогулка в нужном темпе. Оденьтесь по погоде, выберите маршрут — например, можно обозначит небольшие чекпоинты, в которых будете делать остановки на кофе или перекус, включите музыку или подкаст и походите около часа-полутора. Ходьба поможет снять напряжение с основных групп мышц. Желательно постараться отключить сознание от текущих проблем — сосредоточьтесь при ходьбе на дыхании. Ну и, конечно, можно отправиться в путешествие, в котором основным занятием будет треккинг — походы по горам, перевалам, ущельям или просто спокойная ходьба по живописным эко тропам.
Несколько мест, куда можно отправиться за живописными треккингами.
Северное Приморье, Духовское и Мраморное озера.
Северное Приморье — это водопады, заповедные леса и бухты. Большинство треккинговых маршрутов начинаются с Духовского озера — оно находится в живописной долине на побережье бухты Озера. Лагуна прикрыта от моря песчаной косой, а с севера укрыта мысом Рассыпным. Несмотря на отдаленность от цивилизации, каждый год сюда приезжают любители пеших походов. По соседству находится Сихотэ-Алинский государственный биосферный заповедник, место обитания множества краснокнижных животных и растений. Вот здесь можно выбрать подходящий маршрут.
Севастополь, Большая севастопольская тропа
Пеший маршрут длиной в 120 километров от поселка Любимовка до Балаклавы. Весь маршрут можно пройти за неделю — он разбит на 8 участков с остановками на ночевки в палатках, либо в гостевых домах — населенных пунктов по пути хватает. Забронировать жилье можно на нашем сайте Привет Тур.
Идти можно весь путь, а можно включится на определенных участках. Севастопольская тропа протяженностью 3000 метров — самая длинная бесплатная трасса в России, на которой можно составить 16 разных комбинаций маршрутов. Посмотреть туры можно здесь и здесь.
Природа
Мы привыкли не слишком прислушиваться к советам «старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе». А зря. Природа способна исцелять, но только с тем условием, что мы действительно переключаем фокус внимания на окружающую красоту. В ней все устроено по незыблемым законам: за зимой всегда наступает весна, после дождя выглядывает солнце, цветы распускаются, несмотря ни на что.
В природе всё взаимосвязано и каждая травинка растет там, где надо, создавая сложную и гармоничную систему. Иногда за простым созерцанием пейзажей можно провести глубокую работу внутри себя.
Нужно максимально закончить все дела и оставаться на связи только по неотложным вопросам. В остальное время не берите в руки телефон и не проверяйте почту. Пусть эта поездка станет долгим выдохом. А как известно, именно на выдохе наша нервная система приходит в состояние покоя, а мышцы расслабляются.
Вот несколько мест, куда можно уехать за красотой.
Крым, Гурзуф
Гурзуф небольшой, но очень живописный. Маленькие узкие улочки Старого горда напоминают Италию, снимать жилье здесь дешевле, чем в соседней Ялте, а парки, вид на Медведь-гору и несколько диких пляжей отлично вписываются в концепцию «вспомнить, как прекрасен мир». Забронировать жилье в Гурзуфе можно на сайте Привет Тур.
Если поедете в теплое время года, обязательно выбирайтесь на морскую прогулку до Адалар, загляните на Дачу Чехова — после осмотра усадьбы можно спуститься к одному из красивейших диких пляжей Крыма.
Абхазия
Сухум — пальмы и олеандровые аллеи, старинная архитектура и много зелени. Погуляйте по старинным улочкам, на пляж поезжайте в Синоп, посмотрите закат со смотровой площадки на Сухумской горе, пройдитесь по Ботаническому саду, посетите Сухумские театры — Русский театр драмы имени Фазиля Искандера дает очень трогательные спектакли. Абхазия обладает тем самым терапевтическим эффектом, несмотря на большое количество заброшенных после войны зданий. Чтобы выбрать вариант для размещения в Сухуме, переходите на Привет Тур.
Активность
Правильная физическая активность способствует выработке эндорфинов, это мы все знаем. А еще мозг и тело — едины. Когда мы занимается спортом, то наше внимание переключается на ощущения в теле, а неразрешенные задачи уходит на второй план. Как только это происходит, мы уже можем оценивать их более спокойно и принимать решения. Тем более, что после физической активности наша нервная система около двух часов находится в состоянии покоя под воздействием тех самых эндорфинов. То есть, мы получаем возможность мыслить спокойно.
Что можно делать: кататься на велосипеде, заняться танцами или зумбой, делать растяжку. Не требуйте от себя многого, просто найдите ту активность, которая подходит вам по темпу и нагрузке. Иногда нужно начать с малого, чтобы втянутся. Когда через месяц регулярных занятий вы увидите, как положительно ваши тело и психика реагируют на регулярную нагрузку, вы, возможно, захотите двигаться дальше и начнете увеличивать время тренировок или смените направление. Вот здесь есть хороший материал о том, как вдохновиться на разные полезные дела.
Куда можно поехать за спортом?
Сочи, Сила Ветра
Парусный лагерь в Сочи для новичков и опытных ребят. 6 дней на культовых яхтах в кругу единомышленников. Проживание в спортивном комплексе, рядом постоянно будут инструкторы, а в свободное время — лекции, прогулки и пляж. Если у вас совсем-совсем нет опыта — это не страшно. Вас всему научат, а у тех, у кого опыт есть, будет возможность закрепить свои знания и получить новые. После каждой тренировки предусмотрен подробный разбор с видео, чтобы не повторять ошибок.
Сочи, Роза Хутор
Мы уже составляли ссылку на Sekta, расскажем о них чуть подробнее. Основательница проекта прошла большой путь от тренировок на износ к тому, что спорт — это про заботу о себе. Движение и здоровое питание — как помощь себе, а не для того, чтобы соответствовать стандартам красоты, хотя стройное и подтянутое тело вам в итоге обеспечено. У ребят есть разные форматы тренировок и разные программы: для совсем новичков в спорте, для беременных, для тех, кто любит большие нагрузки.
Ежегодно они проводят bootcamp — спортивный лагерь, в котором много тренировок и классный распорядок дня. В этом году он пройдет на курорте «Роза Хутор» с 23 по 31 июля. Многие приезжают в лагерь «потусить», а уезжают с большой любовью к движению в сердце. Вот здесь можно записаться на bootcamp и почитать побольше о проекте.
Что еще можно сделать, чтобы немного расслабиться и выдохнуть?
Необходимо правильно и сбалансировано питаться. Этот совет тоже набил оскомину, но факт: неправильная еда провоцирует тревожность, депрессивные состояния и общую вялость в организме. Не обязательно придумывать заковыристое меню, достаточно исключить полуфабрикаты и продукты с содержанием глютена. Глютен или клейковина, склеивает реснички внутри кишечника и его станки больше не могут усваивать полезные вещества. Добавьте больше «цветной» еды — овощи, зелень, фрукты. Наша печень, например, обожает все оранжевое — хурму, морковь, тыкву. И не обязательно есть эти продукты в большом количестве, даже не желательно — несколько раз в неделю будет достаточно.
Введите распорядок дня, нашей психике нравится стабильность, в безопасной среде мы лучше развиваемся. Не обязательно прописывать каждый час своего времени. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, приемы пищи тоже должны быть в одно и то же время и пропускать их нельзя. Примерно запланируйте дела так, чтобы все сложное приходилось на первую половин дня, а во второй половине больше отдыха. Перед сном убираем телефон. Пьем больше воды, меньше кофе. Берегите себя.
Вам также может понравится: