"Зоны мощности" - концепция, которая используется при планировании тренировок на выносливость. Периодически натыкаюсь на путаницу в этом вопросе - в каких единицах измерять, какие эффекты в какой зоне и прочее. Давайте попробуем обозначить основные моменты.
✔️Главное - наши мышцы производят усилие. Существует фундаментальная зависимость - интенсивность этого усилия обратно пропорциональна времени его удержания (Рис.1);
✔️Хочу мощно - значит будет очень коротко, хочу долго - значит будет не мощно. Эта зависимость справедлива для любой мышцы(!) и для любого упражнения(!);
✔️Получается некий непрерывный континуум зависимости мышечных усилий от времени (он нелинейный) (Рис.1);
✔️Можно попробовать разделить этот континуум на некие участки - "зоны". Но не просто так, а по каким-то признакам: например, по субъективным ощущениям, по типу энергообеспечения, по времени удержания данной мощности и др;
✔️Часто с зонами усилий или мощности ассоциируются так называемые «Пульсовые зоны» или "Зоны ЧСС" (ЧСС - частота сердечных сокращений);
✔️ЧСС - один из параметров отражающих скорость кровообращения, которая прямо пропорциональна (с неким допущением) интенсивности аэробного(!) метаболизма;
✔️Получается, по ЧСС мы можем получить информацию о мощности именно аэробных(!) процессов. В свою очередь, эта интенсивность аэробной работы также может быть "распилена" на некие зоны (3,5,7 и тд);
✔️Тут и появляется всем известная концепция «пульсовых зон» со своей шкалой в % от ЧСС макс (на рисунке 1 она маленькая справа);
✔️Но, способны ли "пульсовые зоны" описать весь диапазон зависимости «усилие - время»? Нет! (хорошо видно на рисунке);
✔️С некоторых величин мышечного усилия (примерно от 20-30% от максимальной силы) ЧСС перестаёт отражать интенсивность метаболических превращений в мышце - они идут анаэробно;
✔️Поэтому одна и та же ЧСС 190 может быть при беге на 200 м и на 5 км, а мышцы будут работать с совершенно разными усилиями(!). То есть работа будет разной мощности при одном и том же пульсе;
✔️Всегда надо помнить зависимость именно мышечного усилия от времени, а ЧСС может является маркером интенсивности только для малой части этой зависимости - части, где доминирует аэробный метаболизм(!);
✔️Можем ли мы описывать интенсивность аэробной работы в показателях мощности Ваттах - без проблем, кому как удобно. А вот описывать анаэробную работу по пульсу, увы, не получится;
Ключевая мысль на картинке: основная шкала - это усилие, ЧСС может описать это усилие в ограниченном диапазоне - примерно от 5-25% от максимального усилия. И то, чтобы корректно отразить это усилие, нужно подождать некоторое время, чтобы ЧСС поднялась и стабилизировалась.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор
"Спринтерские перекусы" в течение дня: 1+1+1 = 3?
Тренировки на выносливость и здоровье. Что говорят ученые