Вечером, когда дела отступают, начинается самое приятное время. Долгожданный момент покоя — больше не надо спешить, можно лечь, расслабиться и погрузиться в сон. 10 минут, 20, 30 — и вот вы понимаете, что не можете уснуть. Мучает тревога или беспокойные мысли, от которых сложно избавиться.
Что делать в таком случае: как быстро отключать голову и погружаться в сон? Рассказываем в статье!
Основная причина, по которой вы не можете уснуть: организм не переходит из рабочего режима в состояние покоя. Другими словами, вы не можете расслабиться.
За расслабление отвечают три фактора:
● Физический — тело напряжено, мышцы в тонусе;
● Ментальный — мозг продолжает работать;
● Внешний — мешает что-то в окружающем пространстве.
К сожалению, у человека нет кнопки отключения. Погружение в сон — это процесс, он происходит постепенно и длится обычно 15-20 минут. Если вы долго не можете уснуть, спите плохо и беспокойно, часто просыпаетесь, вам снятся кошмары — что-то идёт не так.
Прежде всего проверьте внешние обстоятельства:
✔ Откройте окно перед сном и оставьте его чуть приоткрытым: свежий прохладный воздух помогает расслабиться. Комфортная температура для сна — от +18 ˚C до +20 ˚C.
✔ Задвиньте шторы и выключите все источники света: в полной темноте лучше вырабатывается гормон сна мелатонин.
✔ Минимум за час до сна отложите телефон и выключите телевизор или ноутбук. Работающие экраны раздражают мозг и мешают качественному отдыху.
✔ Тишина успокаивает далеко не всех. Перед сном рекомендуется слушать что-то лёгкое и монотонное — классическую музыку, аудиокнигу или уроки медитации.
✔ Позаботьтесь об уютном спальном месте. Как приятно укутаться в одеяло и почувствовать себя в полной безопасности! При этом вам должно быть мягко и тепло круглый год.
Одеяло beyosa aсtive подходит для всех сезонов, так как имеет две стороны температурного комфорта: с одной стороны согревает, с другой — охлаждает. Можете сразу приобрести комплект из одеяла и одной или двух подушек beyosa.
Выбирайте комфорт! Переходите на сайт по ссылке в описании профиля и выбирайте готовое решение для сна.
Руководство к действию: как быстро засыпать?
Как мы уже знаем, самое главное — расслабиться.
В этом процессе тело и мозг взаимосвязаны: когда мышцы расслаблены, дыхание замедляется, поток мыслей приостанавливается, наступает сон. Поэтому начинать лучше с тела.
Спальня — храм сна. Важно сформировать у себя ассоциацию постели только со сном: ложитесь тогда, когда вы готовы от всего отключиться.
Чтобы согреться и снять напряжение, примите перед сном тёплую ванну или душ. Можно сделать лёгкую растяжку или несколько асан из йоги.
● Когда вы легли в постель, дышите глубоко и медленно, напрягая и расслабляя разные группы мышц по всему телу. Двигайтесь сверху вниз: сначала лицо и шея, плечи, живот и спина, руки и ноги.
● Лицо — самая важная часть. Оно состоит из 43 мышц, от них напрямую зависит активность мозга. Щёки, лоб, нос, губы, язык, подбородок и, конечно, глаза — расслабляйте всё шаг за шагом. Уже через пару минут вы заметите, как дыхание становится глубже и размереннее.
● Основное напряжение скапливается в плечах и шее. Почувствуйте, как плечи тяжелеют и опускаются. То же самое с руками и ногами: глубоко вдыхайте и выдыхайте, отпуская напряжение и освобождая тело от дневных забот.
● После того, как тело расслабилось, попробуйте очистить разум. Старайтесь не думать ни о чём 10 секунд. Можно представлять какое-то безмятежное пространство или вспомнить место, в котором вам было хорошо и спокойно. Сконцентрируйтесь на образе, наслаждайтесь тишиной и отсутствием мыслей.
● Если образы вас отвлекают, и вы мысленно возвращаетесь в реальность, можно повторять про себя фразу «не думай». Попробуйте удержать состояние покоя в течение 10 секунд.
Повторяя эти шаги каждую ночь, вы научитесь быстро расслабляться и погружаться в сон. Организм постепенно привыкнет, как будто появится кнопка выключения. И вы сможете засыпать в любых условиях!