Мы так долго ждали длинных выходных — наконец можно спать сколько угодно, восстановить силы после хронического недосыпа и отвыкнуть от ненавистных подъемов в 7 утра.
Но действительно ли можно выспаться впрок и как отдохнуть в майские так, чтобы выйти на работу полным сил? На этот и другие вопросы ответила врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и эксперт проекта Somly Ирина Завалко.
Правда ли, что за выходные можно отоспаться и восстановить силы, чтобы потом заряда энергии хватило на несколько недель?
Нет, выспаться впрок нельзя, можно только компенсировать недосып, который накопился за рабочие дни. Большинство людей в будни не достигают необходимой нормы сна, из-за этого копится усталость. Поспав нужное количество часов несколько дней подряд, вы почувствуете себя лучше как морально, так и физически.
При этом роль играет еще и то, что человеку психологически комфортно не просыпаться по будильнику.
Почему тогда вставать на работу в первый будний день так мучительно тяжело?
В сомнологии есть понятие бессонницы выходного дня или социального джетлага. Это когда человек мало спит в будни, потом отсыпается в выходные, а на утро понедельника снова чувствует себя ужасно. В итоге появляется рассинхрон режимов: в будни человек живет по одному времени, в выходные — по другому.
Объясняется это явление рядом причин. Во-первых, большинство людей в мире не спят столько, сколько им нужно. Во-вторых, при любой возможности отоспаться они проводят в постели не на полчаса, а сразу на четыре часа больше. Например, в будни офисному работнику нужно вставать в 7, а выходные он спит до 11 или 12.
Усугубляется ситуация еще тем, что человек накануне выходных засиживается в интернете или на вечеринке, зная, что ему с утра никуда не надо ехать. Это ведет к тому, что циркадные ритмы (внутренние часы) организма сбиваются и биологические «ночь» и «день» сдвигаются во времени.
Результат — в воскресенье вечером вовремя уснуть не получается (внутренние часы уже привыкли, что отбой гораздо позднее обычного). Из-за этого человек начинает переживать, что у него могла появиться бессонница и он теперь вообще не уснет, или открывает соцсети — а свет от экрана побуждает мозг бодрствовать дольше. После такой короткой ночи вставать в понедельник с утра особенно тяжело.
Организм в 7 утра не считает это время началом дня — он считает это где-то серединой ночи. И, соответственно, совершенно не готов к активности и работе. Поэтому люди и чувствуют сонливость и разбитость, — врач-сомнолог Ирина Завалко.
Что будет, если с бессонницей выходного дня ничего не делать? Так же многие живут
В выходные можно смещать режим на полчаса-час, иначе циркадные ритмы собьются. А чтобы восстановить их, потребуется около двух недель.
Разница между биологическими часами человека и астрономическими часами, по которым живет социум, влияет на обмен веществ. Так, у людей, которые сдвигают режим на два часа, увеличивается вес, нарушается толерантность к глюкозе (вплоть до возникновения сахарного диабета), развиваются сердечно-сосудистые заболевания, тревога и депрессия.
Немецкий профессор хронобиологии Тилль Реннеберг провел исследование, изучив данные 65 тысяч человек. Он установил, что бессонница выходного дня в три раза повышает риск избыточного веса. Чем больше различались режимы сна-бодрствования в будни и выходные, тем сильнее был набор веса.
Как эффективно отдохнуть в майские, чтобы по-настоящему восстановить силы и безболезненно вернуться к рабочему режиму дня?
Избежать социального джеталага в майские праздники и выспаться реально — для этого нужно следить за сном.
1. Не меняйте режим кардинально
Перемещайте все мероприятия, запланированные на выходные, на более привычные вашим биологическим часам время. То есть пойти на прогулку можно днем, а не вечером; отправиться в бар вечером, а не ночью.
2. Не отсыпайтесь резко
Двигать режим можно на полчаса-час. Например, обычно вы встаете на работу в 8 утра, а в выходные можно подниматься в 9. Если отсыпаться до обеда, то ночью вы не сможете уснуть в привычное время, циркадные ритмы сдвинутся, — появится социальный джетлаг. Поэтому высыпаться нужно дробно и не пытаться за раз компенсировать весь годовой недосып.
3. Больше гуляйте на природе
Отлично, если у вас есть дача и вы планируете поехать туда на праздники. Свежий воздух, физические нагрузки (прогулки и работы в огороде) и расслабленная обстановка отдыха положительно влияют на сон и на самочувствие в целом. Если дачи нет, можно отправиться в парк или за город.
4. К концу праздников возвращайтесь к привычному режиму
В последний день выходных можно встать по будильнику, который вы обычно заводите на работу. Так организм сможет перестроиться на привычный распорядок дня.
Подробнее про циркадные ритмы и то, как они регулируются, можно почитать в нашей предыдущей статье.
Еще больше интересного — в нашем Telegram-канале.