Продолжаем разговор о тренировке мышц с целью их гипертрофии. Сегодня будет еще один теоретический пост, а потом уже перейдем к практике «сколько вешать в граммах».
Скорее всего сегодняшняя тема не соберет много лайков и комментариев, но без ее разбора понимания процессов не будет. В будущем буду ссылаться на этот пост. И вообще, я считаю сегодняшнюю тему одной из ключевых в понимании методики тренировки на гипертрофию. Разобравшись в этом вопросе, вы сами сможете ответить на вопросы:
- Отказ или нет?
- Сколько повторений эффективно?
- Какой вес отягощения выбрать?
Итак, в прошлый раз мы с вами выяснили, что мышцы растут от механического напряжения и, вероятно, от метаболического стресса в них. Но эти знания не дают нам ответ, почему, например, разовое максимальное усилие не даст нам роста (вот вам механическое напряжение). Или почему 100 повторений с отягощением в 1 кг тоже скорее всего ничего нарастят (вот вам метаболический стресс).
Дело в том, что мышцу лучше всего рассматривать с детализацией до мышечных волокон (МВ) или двигательных единиц (ДЕ). Двигательные единицы – это пучки МВ, иннервируемые одним мотонейроном (в советской литературе встречается название «моторные единицы»). Построение тренировок в разрезе мышечных волокон, а не мышцы целиком – это то, к чему западная наука приходит только сейчас и то фрагментарно, а профессор Селуянов говорил еще 20-30 лет назад.
То есть нам не абстрактно в мышце надо накопить факторы роста, а в каком-то конкретном МВ. И вот тут мы приходим к краеугольному камню всей этой теории. Дело в том, что мышца не работает вся сразу при любых нагрузках. В ней поэтапно подключаются все новые и новые двигательные единицы по мере повышения нагрузки. И каждая ДЕ имеют четкую очередность – порог нагрузки при которой они включаются в работу.
Это правило открыл в 1957 году американский нейрофизиолог Элвуд Хеннеман и называется оно «принцип размера Хеннемана». Как это работает, объясню на наглядном примере:
Предположим, вы можете выжать лежа штангу 100 кг, это ваш повторный максимум (1ПМ), 100%. Если повесить на штангу 30 кг, то в работу включатся самые низкопороговые ДЕ. Скорее всего это будут волокна I типа (медленные окислительные, устойчивые к утомлению). Увеличиваете вес штанги до 60 кг и подключаются более высокопороговые ДЕ. Это будут преимущественно волокна IIa типа (быстрые промежуточные, устойчивые к утомлению). А те волокна, которые включались на 30 кг, конечно тоже работают. Дальше еще увеличиваем вес – теперь на штанге 80 кг (80% 1ПМ). И вот теперь подключились все самые высокопороговые ДЕ, и работает практически вся мышца целиком. Это будут в основном волокна IIb типа (быстрые гликолитические, быстроутомляемые).
Вот такой рисунок я сделал для наглядности:
И теперь главное – прогресс в объеме и силе обеспечивается преимущественно как раз этими высокопороговыми ДЕ. Почему растут именно они, а не низкопороговые – точного ответа у нас пока нет. Возможно, потому что низкопороговые и так постоянно включаются в работу в повседневной жизни и уже выросли до своего генетического предела. А возможно, потому что высокопороговые волокна быстроутомляемые и там хорошо накапливаются метаболиты (это если мы примем сторону метаболического стресса как фактора роста). В общем-то нам спортсменам это неважно. Важно то, что для прогресса нам нужно нагружать именно их. Они сами по себе довольно крупные и сильные, и очень хорошо отзываются ростом на нагрузку.
Отсюда можно сделать вывод, что для того, чтобы накачаться, нужно работать с весом 80% 1ПМ. Значит ли это то, что с весом 60% 1ПМ роста мышц не будет? Нет, не значит. Смотрите, что будет происходить в этом случае: вы сделали с этим весом одно повторение, работающим волокнам нужно успеть ресинтезировать запасы АТФ, чтобы сделать второе (запасов АТФ в мышечных клетках хватит максимум на одно повторение). Хоть эти волокна и устойчивые к утомлению, но все же ресинтез АТФ занимает какое-то время. Поэтому ко второму повторению энергии в них уже не хватит еще на одно полноценное движение. Значит подключатся новые, более высокопороговые, волокна. Они тоже потратят АТФ, да и первоначальные еще больше потратятся. На третье повторение рекрутируется следующий пакет ДЕ и так далее. Таким образом в какой-то момент вы рекрутируете все ДЕ и по сути поставите мышцу в те же условия, что и с 80% 1ПМ на первом повторении. Если в этот момент прекратить упражнение, то все было зря – вы только сейчас подключили наши целевые ДЕ, и в них только сейчас начинают копиться факторы роста. Если же продолжить выполнение, то вы получите тот же эффект, как если бы сейчас начали подход с 80% 1ПМ.
Эта логика работает с весами от 30% и выше. Только там вам придется сделать еще больше повторений. Ну и не факт, что ваш психологический отказ («ой, все!») или отказ, связанный с ЦНС (закисление, мешающее ионам передавать импульс на МВ), не случится раньше, чем вы рекрутируете все ДЕ.
С весом 80% 1ПМ можно сделать порядка 5-7 повторений. Вот именно поэтому и приятно считать, что пять последних повторений идут в копилку наших факторов роста. То есть в случае с 80% 1ПМ в зачет идут все повторения начиная с первого, а если вес меньше, что как раз последние пять повторений подхода.
Теперь вы понимаете, почему тысячи людей годами ходят в зал, но не меняются? Да потому что подавляющее большинство занимающихся не делают эти самые пять последних повторений. Они прекращают упражнение раньше. Особенно девушки. По сути, такой подход не имеет никакого смысла для тренировки. Так… борьба с гиподинамией, кровь погонять.
Итак, резюмируем сегодняшнюю тему:
✔основной рост обеспечивают высокопороговые ДЕ;
✔ они полностью включаются в работу на нагрузках выше 80% 1ПМ;
✔ так же можно добиться их включения путем поэтапного рекрутирования ДЕ, работая с весом >30% как минимум до отказа минус 5 повторений.
В следующий раз посмотрим, что говорят нам современные исследования по поводу эффективного количества повторений и рабочего веса на практике.
Задавайте вопросы, если что-то непонятно. Важно понимать эту тему, чтобы не допускать ошибок в тренировках.
