Колебания уровней гормонов, климакс, замедление метаболизма - это только малая часть тех "прелестей жизни", с которыми женщинам приходится столкнуться после 50 лет. В этот период женский организм особенно уязвим и нуждается в дополнительной поддержке и бережном отношении. Даже здоровая, сбалансированная диета иногда не способна обеспечивать нас необходимыми питательными веществами и пищевые добавки могут помочь нам получить нужное количество определенных необходимых питательных веществ. Вот шесть мощных витаминов, полноценное поступление которых в организм важно контролировать после 50 лет:
Мультивитамины
Исследования не доказали окончательно, что поливитамины помогают вам дольше оставаться здоровыми, но они восполняют пробелы в питательных веществах, о которых мы можем даже не подозревать в нашей повседневной жизни. Обращайте внимание на специализированные комплексы для женщин после 50 лет, или следуйте рекомендации врача, который будет опираться на ваш анамнез, при выборе поливитаминов.
Витамин Д
Витамин D, вырабатываемый организмом под действием солнечного света, имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он необходим для усвоения кальция. Он поддерживает здоровье костей и снижает риск сердечного приступа, инсульта, астмы и воспалений, а также множества других заболеваний, что делает витамин D очень мощным витамином.
Недостаточный уровень витамина D приводит к тому, что организм начинает забирать кальций из наших костей, ослабляя их и влияя на дальнейшее развитие костей. А поскольку потеря костной массы ускоряется с потерей эстрогена с возрастом, женщины еще более уязвимы к дефициту витамина D.
Витамин Д образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Но синтез витамина Д возможен только летом в дневные часы, с 11 до 16 (когда УФ-индекс больше 3), и если вы не наносили солнцезащитный крем. Витамин D также можно получить из пищи, либо в виде добавок, но предварительно сдав соответствующие анализы («25-ОН Витамин Д»). Продукты богатые витамином D - тунец, скумбрия, говяжья печень, сыр, яичные желтки.
На сегодняшний день есть рекомендации по профилактическим дозировкам от ассоциации эндокринологов России от 2015 года:
Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800-1000 МЕ витамина D в сутки
Витамин В12
Важнейшее питательное вещество, помогающее поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также помогающее создавать ДНК, витамин B12 жизненно важен для поддержания энергии, необходимой для нашего активного образа жизни. B12 снижает риск сердечных заболеваний, снижая уровень гомоцистеина, недостаток которого может подвергнуть нас риску ухудшения когнитивных функций.
Богатыми пищевыми источниками витамина B12 являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, обогащенные злаки, мясо, нежирные молочные продукты и рыба.
Кальций
Примерно каждые десять лет весь ваш скелет обновляется вашим телом, которое реабсорбирует старую кость и создает новую. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей или не усваиваете его должным образом, у вас может не хватить здоровой новой кости. Как правило, с возрастом плотность костей снижается, особенно у женщин, что делает нас более уязвимыми к травмам. Кальций является мощным витамином, который также необходим для хорошего здоровья сердца, мышц и нервов.
Цитрат кальция с высокой усвояемостью — лучший выбор в качестве добавки, но также убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D, который способствует усвоению кальция. Придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы (1200 мг), так как было показано, что слишком много кальция увеличивает риск инсульта и образования камней в почках, поэтому консультация с врачом перед приемом добавок обязательна.
Продукты с высоким содержанием кальция - молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также капуста, листовая капуста, миндаль, сардины, эдамаме и тофу.
Омега-3 жирные кислоты
Состоящие из двух незаменимых жирных кислот, эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, омега-3 кислоты имеют решающее значение для поддержания здоровья с возрастом. Настолько, что европейское исследование показало, что если бы каждый человек старше 55 лет ежедневно принимал 1 грамм омега-3 жирных кислот, Европа сэкономила бы 15 миллионов долларов на расходах на здравоохранение.
Положительное воздейчтвие омега-3 жирных кислот заключается в следующем:
- Глаза: более здоровая сетчатка
- Сердце: более низкие показатели проблем, связанных с сердцем, и уменьшение образования бляшек.
- Кости: улучшение усвоения кальция для укрепления костей
- Кожа: более здоровая кожная мембрана и антивозрастной эффект
- Мозг: улучшенная память
Кроме того, употребление омега-3 кислот влиет на уровень воспаления в организме и уровень сахара.
Эти незаменимые кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец, криль, семена льна, грецкие орехи и эдамаме. Популярной добавкой для получения большего количества этих кислот является рыбий жир или масло криля.
CoQ10
С возрастом производство CoQ10 в организме снижается. Это жизненно важный фермент для преобразования пищи в энергию и ключ к здоровью сердца.
Хорошими источниками являются мясо и рыба, поэтому строгим вегетарианцам необходимо следить за их потреблением. Но соевое и рапсовое масла также содержат этот фермент.
Хотя пища является лучшим доступным нам источником питания, может быть трудно получить достаточное количество витаминов и минералов, необходимых для хорошего самочувствия. Так что не только правильно питайтесь, но и получайте все витамины, необходимые для вашего здоровья!
Как и при любых диетических изменениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем эти предложения вносить в свой образ жизни. Информация, представленная здесь, предназначена исключительно для образовательных целей и не предназначена в качестве медицинской консультации.
___________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь опытом, ставьте лайки, делайте репосты.