Когда нет времени на тренажерный зал, этот комплекс упражнений из различных вариаций отжиманий придёт вам на помощь. Он не требует дополнительного инвентаря и простой в выполнении.
Благодаря комплексным отжиманием в период самоизоляции, я смог удержать мышечную силу, а грудные мышцы, увеличить в размере.
Главные правила для успешных тренировок в домашних условиях
- Надеть спортивную форму
- Закрыться в комнате, чтоб вас не отвлекали
- Выполнять упражнения до локального утомления
- Контролировать темп выполнения
- Сохранять правильную технику на протяжение всего движения
- Быть в небольшом избытке калорий
- Потреблять от 1.5 г/кг белка
Придерживайтесь этих правил, чтобы получить максимальный результат от тренировок.
Комплекс упражнений из 100 отжиманий
Многочисленные исследования подтвердили тот факт, что один из факторов гипертрофии, является нагрузка под разными углами. Неважно, хотите вы накачать груди или спину, старайтесь выполнять упражнения в разной амплитуде и под разными углами.
- Отжимания с хлопком
После разминки, пока у нас большое количество энергии, рекомендую выполнять наиболее тяжелое упражнение. В данном комплексе таким упражнением является отжимания с хлопком или с подъемом рук. Это движение направлено на развития быстрых и мощных мышечных волокон.
Количество повторений: 20 повторений
- Отжимания лучник
Это упражнения также имеет уровень сложности "высокий". Его необходимо выполнять в плавном темпе без резких движений. Старайтесь максимально растянуть грудную мышцу и полностью выпрямить руку.
Количество повторений: 20 повторений
- Алмазные отжимания
Переходим к более простым вариациям отжимания. Это упражнение задействует в большей степени трицепс, но если сместить корпус немного вперед, можно отлично проработать над "средней частью" грудных мышц.
Количество повторений: 20 повторений
- Отжимания с широкой постановкой рук
Когда сил остаётся всё меньше, самое время переходить к более изолированной работе. Для того чтобы максимально активировать грудные мышцы, поставьте руки чуть шире ширины плеч и разведите локти в стороны.
Количество повторений: 20 повторений
- Отжимания от скамьи
Согласно данным ЭМГ, чтобы максимально создать нагрузку на мышцы груди, необходимо разместить ноги на какую-нибудь возвышенность. Отличным вариантом для этого является стул или кровать, высотой от 40 см.
Количество повторений: 20 повторений
Первые две недели этот тренировочный комплекс необходимо выполнять 1 раз в неделю. После того как ваши мышцы адаптируются, его можно выполнять 2-3 раза в неделю. Количество тренировок зависит от вашей текущей физической подготовки и тренировочного опыта.
Комплекс в видео формате можете посмотреть здесь:
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.