Жим от груди может быть частью силовой тренировки верхней части тела или тренировки по наращиванию мышц.
Преимущества.
Упражнение нацелено на основную мышцу грудной клетки. В нем также задействованы передние дельтовидные мышцы плеча и плечевые трицепсы. Кроме эстетической функции - подтянутого вида груди - наращивание этой мышцы еще и функционально. Сильные плечи нужны для силовых видов спорта. Они также помогут вам в любых повседневных действиях, которые требуют толкания или переноски. Жим от груди восстанавливает мышечный баланс для спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, в таких видах спорта, как борьба, скалолазание и плавание.
Хотя жим от груди можно выполнять с помощью различного оборудования (штанга, гири), мы рассмотрим жим от груди с использованием гантелей.
Выполнение упражнения.
1. Лягте на скамейку или пол с гантелями в руках. Если вы используете скамью, то можете положить ноги на нее или на пол, в зависимости от высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
2. Расположите гантели на плечах примерно под углом 45 градусов к телу. Держите локти впереди плечевой линии, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы должны быть обернуты вокруг ручки.
3. Подтяните мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении. Вы готовы к подъему.
4. Толкайте гантели вверх во время выдоха, следя за тем, чтобы не зафиксировать локти во взрывном движении. Гантели должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над верхней частью груди. Нормально выпрямлять руки, если вы не делаете это со взрывной силой. Голова и лопатки не должны отрываться от скамьи или пола.
5. Опускайте вес, сокращая мышцы, при этом делая вдох и контролируя возвращение в исходное положение.
Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений. Можете положить гантели на пол между подходами.
Распространенные ошибки.
Неестественный изгиб спины.
Поддерживайте нормальный изгиб позвоночника. Не опирайтесь всей спиной о поверхность. Это называется лордотической кривой и является естественным механизмом стабильности тела.
Руки находятся слишком далеко друг от друга.
Не позволяйте предплечьям расходиться слишком широко так, что гантели будут выходить за пределы линии локтей. Двигайтесь дугой к центру груди, но не смыкайте веса вместе в верхней части хода.
Слишком тяжелый вес.
Не изгибайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если усталость возникает во время заключительных повторений на любом подходе, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкие веса. Не стоит рисковать травмировать себя.
Слишком быстрый подъем.
Подъем гантелей слишком быстро или со взрывной силой может повредить локти. Старайтесь перемещать тяжести в контролируемом, плавном, не слишком быстром движении.
А вы чаще занимаетесь с гантелями или штангой? А может, сделали выбор в пользу одного из этих снарядов? Советуем не спешить и узнать, что же лучше для максимизации роста мышц?
---
Источник: https://grome-fitness.ru/ganteli
